1Ne-drogové spôsoby, ako získať spánok dobrej noci – napriek tomu, že máte krk alebo bolesť chrbta
Má vaša bolesť vás hádzať a obrátiť celú noc? Ale rovnako, narazíte na myšlienku užívať lieky na spanie? Alebo si ich vezmete, ale chcete prestať?
Zatiaľ čo sa robili len málo výskumov o holistických liečebných postupoch, ktoré fungujú ako pre bolesť, tak aj pre nespavosť, na obzore sa objavujú nejaké sľuby. Posuňte sa a dozviete sa o troch možných stratégiách, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť dobrý spánok – aj napriek bolesti chrbta alebo chrbta.
2Valerián pre lepšiu noc spánku, keď máte chronickú bolesť
Valerian je starodávna bylina, ktorá bola používaná pre nespavosť od 2. storočia, keď lekár Galen predpísal pre svojich pacientov bez spánku. Spolu s nespavosťou sa valerián tiež používa na potlačenie úzkosti, depresie bolesti hlavy a liečenie iných stavov, ako aj podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie (NCCIH).
Valerian môže byť braný ako čaj. Je tiež dostupný ako kvapalný extrakt a vo forme tabliet a kapsúl. Je pravdepodobné, že bude bezpečne trvať krátky čas (4 až 6 týždňov). Valerijov dlhodobý bezpečnostný profil nie je známy.
Potenciálne vedľajšie účinky sú podľa NCCIH pravdepodobne mierne a zahŕňajú pocit únavy ráno po použití, bolesti hlavy, závraty a / alebo bolesť v žalúdku.
Napriek tomu, že valerián je bežne označovaný ako liečebný spánok, NCCIH uvádza, že nie je k dispozícii dostatok dôkazov vysokej kvality, t. J. Dôkazy, ktoré priniesli dôkladne navrhnuté štúdie, ktoré potvrdzujú, že je to skutočne užitočné pre tento (alebo iný) problém. Ale ani to nevylučujú.
Doteraz NCCIH správy, štúdie, ktoré buď boli vykonané, alebo sú v súčasnej dobe vykonávané na valeriánskom zameraní na jej účinok na spánok zdravých starších dospelých a na ľudí s Parkinsonovou chorobou. Ďalšie štúdie skúmajú potenciál valeriánov (spolu s potenciálom iných bylín) na zmiernenie príznakov menopauzy.
3Melatonínové doplnky, keď bolesť prerušuje Váš spánok
Melatonín je hormón, ktorý hrá úlohu v spánku s množstvom melatonínu v mozgu, ktoré je vyššie v noci a nižšie ráno.
Preto sa čas, počas ktorého užívate melatonín, pravdepodobne vedie k rozdielom v akýchkoľvek účinkoch, ktoré by ste mohli spôsobiť. Napríklad vedenie svetiel v noci môže zablokovať produkciu melatonínu, čo zase môže brániť vašim snahám zaspať. Stručne povedané, melatonín ovplyvňuje vaše biologické hodiny.
NCCIH uvádza, že množstvo štúdií, ktoré sa zameriavajú na účinky melatonínu na spánok – najmä v prípadoch jet lag alebo plánu spánku pracovníkov na nočnú zmenu – dokazujú, že tento doplnok môže byť užitočný. To znamená, že najmä štúdie o nespavosti priniesli zmiešané výsledky.
NCCIH tvrdí, že väčšina doplnkov nebola testovaná na tehotné ženy, dojčiace matky alebo deti. Ak je to vy alebo vaše dieťa a zvažujete melatonín, najlepšie je najprv povedať svojmu lekárovi. (Niekoľko štúdií melatonínu bolo vykonaných na deťoch, ale boli malé a nehodnotili dlhodobé účinky, hovorí NCCIH.)
V skutočnosti, pre všetky populácie, zatiaľ čo melatonín môže byť bezpečný pre krátkodobé užívanie, dlhodobý bezpečnostný profil nebol študovaný.
Ako doplnok melatonín nie je náhradou lieku spánku, keď ho potrebujete. Ak vaša nespavosť pretrváva a / alebo máte iné príznaky, povedzte to svojmu lekárovi. Podobne, melatonín je regulovaný FDA, ale menej prísnym spôsobom ako lieky na predpis alebo voľne predajné lieky, NCCIH hovorí. Varujú, že melatonín by mohol prípadne interagovať s inými liekmi, ktoré môžete užívať, alebo by mohlo zvýšiť vaše riziko pre zdravotné problémy súvisiace s podstúpením chirurgického zákroku, mali by ste to naplánovať.
4Mindfulness Rozjímanie pre spánok a bolesť
Rutinný postup na konci dňa vám môže pomôcť zaspať a zostať tak na zvyšok noci. Podľa NCCIH dôkazy zo štúdií na túto tému naznačujú miesto pre relaxačné techniky ako súčasť celkovej stratégie na zlepšenie spánku. V ideálnom prípade NCCIH uvádza, že kombinujete relaxačnú rutinu s inými technikami hygieny spánku, ako je udržiavanie pravidelného spánkového plánu, spánok v tichej a temnej miestnosti a vyhýbanie sa stimulanciám, ako je kofeín, ťažké jedlá, alkohol a cvičenie čoskoro pred spaním ,
Štúdia Grossa a kol. publikovaná v Explore (NY)porovnávala lieky na spánok s dôrazom na zníženie stresu a zistila, že zníženie stresu založené na pozornosti je životaschopnou alternatívou liekov. Pokiaľ ide o zotavenie z nesprávneho spánku, autori poznamenávajú: "Aj keď nie je štatisticky významný, je zaujímavé poznamenať, že miera zotavenia sa zo zlého spánku … bola oveľa vyššia v dôsledku zníženia stresu založeného na pozornosti ako farmakológie 8 týždňov a 5 mesiacov. "
Čo je meditácia v mysli?
Meditácia s upokojením je 8-týždňový skupinový program, ktorý učí účastníkov techniky meditácie, skenovania tela a jogy. Používa sa na rôzne ochorenia vrátane chronickej bolesti a nespavosti. Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si nasledujúce články:
Iné typy relaxačných techník
Ďalšie relaxačné techniky boli študované rovnako, ale so zmiešanými a nepresvedčivými výsledkami. Patrí medzi ne biofeedback, sprievodné snímky, hypnoterapia a ďalšie. To neznamená, že takéto praktiky nebudú cenné pri hľadaní dobrého spánku, ale doterajšie rigorózne vedecké skúmanie ich nevytvára ako liečbu.
