Aj keď nejedzte veľa rýb, tuniak je vynikajúci a cenovo dostupný zdroj omega-3 mastných kyselín, ktorý by ste nemali ignorovať. Jedná sa o typ polynenasýtených tukov, ktoré možno naozaj nájsť iba v rybách, orechoch a semenách.
Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť bohaté na studenovodné ryby, ako sú tuniak, makrela, sardinky a sleď.
Výhody konzervovaného tuniaka
Výživová hodnota konzervovaného tuniaka hovorí sama za seba.
Keď je zabalený vo vode, tuniak s obsahom 6,5 unce obsahuje:
- 144 kalórií
- dva gramy tuku
- žiadny nasýtený tuk
- žiadne sacharidy
- žiaden cukor
- 32 gramov bielkovín
- 412 gramov soli (18 percent odporúčaného denného hodnota)
- 15 percent odporúčanej dennej hodnoty železa
Pre ľudí na diéte s nízkym obsahom soli existujú aj verzie, ktoré ponúkajú o 25 percent menej sodíka.
Porovnanie čerstvého a konzervovaného tuniaka
Zatiaľ čo väčšina ľudí predpokladá, že čerstvosť je inherentne lepšia ako konzervy, nie vždy platí, keď ide o tučné ryby.
Tu je to, ako stredne veľká časť čerstvého tuniaka stokuje proti tomu istému množstvu konzervovaných tuniakov:
- Troch-unca časť čerstvého tuniaka varené bez oleja poskytuje 195 kalórií, 42 gramov bielkovín, jeden gram sacharidov, dva gramy tuku, a 525 miligramov sodíka.
- Troch-unca časť čerstvého tuniaka varené s olejom poskytuje 236 kalórií, 42 gramov bielkovín, jeden gram sacharidov, sedem gramov tuku a 525 miligramov sodíka.
- Trieda 30 jednotiek konzervovaného tuniaka vo vode obsahuje 73 kalórií, 17 gramov bielkovín, ng gramov sacharidov, jeden gram tuku a 210 miligramov sodíka.
- Servírovanie tuniakov v konzervách naplnených v oleji s obsahom troch uncí prináša 169 kalórií, 25 gramov bielkovín, ng gramov sacharidov, sedem gramov tuku, jeden gram nasýtených tukov a 354 miligramov sodíka.
Zdravotné výhody tuniaka
Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tuniakoch sú známe tým, že podporujú dobré zdravie srdca. Podľa American Heart Association (AHA) tieto esenciálne tuky môžu pomôcť znížiť triglyceridy v krvi, znížiť riziko arytmie (nepravidelné srdcové tepny) a spomaliť tvorbu plaku v tepnách. Z tohto dôvodu AHA odporúča, aby ste konzumovali aspoň dve dávky rýb týždenne.
S tým, že množstvo omega-3 mastných kyselín v porciách troch uncí sa môže výrazne meniť v závislosti od typu spotrebovanej ryby. Medzi odrody tuniakov, čerstvé aj konzervované:
- Čerstvý tuniak modroplutvý ponúka 1000 až 1500 miligramov.
- Biele tuniak bieleho tuniaka v konzervách ponúka 500 až 1000 miligramov.
- Konzervovaný ľahký tuniak ponúka 200 až 500 miligramov.
- Čerstvý tuniak skipjack ponúka 200 až 500 miligramov.
- Čerstvý tuniak žltoplutvý ponúka 200 miligramov alebo menej.
Príprava zdravého tuniaka šalátov
Jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako pripraviť konzervované tuniaky, je urobiť tuniakový šalát. Zatiaľ čo chutné, prísady obsiahnuté vo väčšine receptov podkopávajú veľa výživových výhod rýb.
Napríklad jedna šálka servírovania tuniakového šalátu z majonézy obsahuje 404 kalórií, 22 gramov bielkovín, šesť gramov sacharidov, päť gramov cukru, 33 gramov tuku, tri gramy nasýtených tukov a 892 miligramov sodíka.
Ak dáte šalát z tuniaka medzi dva plátky chleba, pridajte ďalších 150 kalórií, 26 gramov sacharidov a 230 miligramov sodíka.
To neznamená, že sa musíte vyhýbať úplne tuniakovi. Samotná skutočnosť, že konzumujete 29 miligramov omega-3 EPA (mastnú kyselinu, ktorá zabraňuje bunkovému zápalu) a 212 miligramov omega-3 DHA (ktoré podporuje zdravie očí a mozgu) takmer zvyšuje pridané zložky.
Na zníženie obsahu tuku vo vašom tuniakovom šaláte buď nahradíte majonézu so zníženým tukom mayo alebo alternatívne zmiešajte 30 percent majonézy so 70 percentným obyčajným jogurtom na čerstvú, mierne kyselú chuť.
Iné zdravé spôsoby na prípravu tuniaka
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako začleniť tuniak do zdravého jedla. Môžete ho skombinovať s paradajkami, zelenými šalátmi, varenými zelenými fazuľkami a varenými plátkami zemiakov pre klasický šalát Niçoise. Môžete miešať plechovku do hrnca kukuričného koláča na lahodnú tuniacu biskupku. Môžete dokonca urobiť vynikajúci studený cestovinový šalát s paradajkami, celerom, konzervovanými obilninami a čiernymi olivami.
Ak sa cítite obzvlášť kreatívny, tu sú niektoré zábavné a zdravé recepty, ktoré môžete vyskúšať doma:
- Curried tuniaka šalátov Avokádové lode
- tuniaky šalát Collard Zelený zábal
- talianske tuniaky a fazuľa
- prenosné vrecká na tuniaky
