1Prečo vaše telo potrebuje železo
Železo je nevyhnutné pre produkciu hemoglobínu, bielkoviny, ktoré umožňuje červeným krvinkám prenášať kyslík do každej časti tela. Je to tiež súčasť myoglobínu – to je podobné hemoglobínu, ale nachádza sa vo vašich svalových bunkách.
Ak nedostanete dostatok železa, môžete sa cítiť unavený a vy môžete skončiť s nedostatkom železnej nedostatočnosti. Priemerný dospelý muž potrebuje asi 8 mg železa denne – žena, ktorá má ešte svoju periódu, potrebuje asi 18 mg denne.
Živica sa nachádza v potravinách rastlinných aj živočíšnych. Ak máte záujem o zvýšenie príjmu železa, je tu 13 z nich.
2Oysters
Ustrice sú vynikajúcim zdrojom železa. Podávanie šiestich surových ustríc má takmer 4 mg železa. Má tiež približne 43 kalórií, 50 mg vápnika a 5 g bielkovín.
3Biele bôby
Biele fazule sú dobrým rastlinným zdrojom železa. Jedna polovica pohára má viac ako 3 mg železa. Táto polovica pohára má tiež 6 mg vlákniny a 500 mg draslíka. Má tiež dostatok bielkovín a vápnikov, vitamínov B a antioxidantov.
4Beef pečeň
Hovädzie pečeň je dobre známe ako zdroj železa – a z dobrého dôvodu. Jeden plátok pečene má viac ako 4 mg železa. Je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov B-komplexu, vitamínu A a dokonca má 33 medzinárodných jednotiek vitamínu D. Všetko pre asi 130 kalórií.
5Lentily
Šošovka je ďalším zdrojom železa s viac ako 3mg železa v polovici pohára. Šošovky sú tiež s vysokým obsahom vlákniny – asi 8 mg. Navyše, šošovica má vysoký obsah bielkovín, vitamínov B, horčíka a zinku.
6Dark čokoláda
Nič nám neznamená, že je šťastnejšia než zistenie, že čokoláda je pre vás dobrá a ukazuje sa, že tmavá čokoláda je výborným zdrojom železa, rovnako ako antioxidanty. Podávka tmavej čokolády (45 – 59% kakaových tuhých látok) má takmer 3,5 mg železa. Má tiež 232 kalórií, takže to nepreháňajte.
7 Konzervovaný tuniak
Konzervovaný tuniak je bohatým zdrojom železa. Jedna 6-uncia tuniaka má viac ako 2,5 mg železa spolu s množstvom draslíka a vitamínov B spolu s malým množstvom vitamínu D. Má tiež 400 mg sodíka, čo je trochu na vysokej strane. Ale konzervy tuniaka má menej ako 150 kalórií, ak si vyberiete druh zabalený vo vode, nie olej.
8 Čipky
Ciciaky, tiež nazývané garbanzo fazuľa, sú bohaté na železo. Jedna polovica šálky cícer má takmer 2,5 mg železa spolu s niekoľkými ďalšími minerálmi. Obsahuje tiež 141 mg kyseliny listovej, čo je jeden z vitamínov B-komplexu a 6 g vlákniny – to všetko pre menej ako 150 kalórií.
9 Tomato Juice
Paradajková šťava nemá toľko železa ako naše ďalšie výbery, ale je to dobré pre nápoj. Jeden šálka rajčiakovej šťavy obsahuje 1 mg železa. Obsahuje tiež lykopén, silný antioxidant a vitamín A. Je tiež dobrým zdrojom minerálov, ale dávajte pozor na značky, ktoré majú príliš vysoký obsah sodíka.
10Bakované zemiaky
Nie som si istý, prečo, ale zemiaky nedostanú úver, ktorý si zaslúžia, výživovo povedané. Nielen že sú dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínov B, ale sú tiež výborným zdrojom draslíka. Ó, a sú tiež vysoko železné. V skutočnosti jeden veľký pečený zemiak s kožou má viac ako 3 mg železa.
11Kashews
Tu je ďalší rastlinný zdroj železa. Kešušky sú perfektné ako jedlo bohaté na železo – 1 unce má takmer 2 mg železa, má aj niektoré vitamíny a minerály spolu s prospešnými mononenasýtenými tukami.
12Spinach
Samozrejme že železo je dôvodom, prečo sa Popeye zmocnil všetkých plechoviek špenátu. Jeden šálka vareného špenátu má 6,5 mg železa. Má tiež takmer 250 mg vápnika a viac ako 800 mg draslíka. Má tiež vitamín C, vitamín K a vlákninu.
13Raisins
Rozinky, spolu s väčšinou dehydratovaných plodov, majú vysoký obsah železa. Jedna malá krabica (asi 1/3 šálky) má takmer 1 mg železa – nie je to zlé pre poludňajšie občerstvenie. Hrozienka má tiež vysoký obsah draslíka a výborný zdroj vitamínov B.
14Beef Steak
Hovädzí dobytok je výborným zdrojom živočíšneho železa. Jeden 6-unca steak filé má viac ako 3 mg železa. Je tiež dobrým zdrojom zinku, draslíka a ďalších minerálov a vitamínu B-12. Je to tiež asi 5g nasýtených tukov, takže kontrola porcií je dobrý nápad.
