Otázka: Bolo mi povedané, aby znížili na soli aj sodík zo zdravotných dôvodov. Je ľahké prestať pridávať soľ do môjho jedla, ale odkiaľ pochádza všetok extra sodík? Môžeš mi pomôcť? Čo môžem použiť miesto pravidelnej soli?
Odpoveď: Pre mnoho ľudí konzumácia príliš veľkého množstva sodíka môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, ktorý je rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne choroby, ako je srdce a mŕtvica, a môže viesť k zadržiavaniu tekutín a nadúvaniu.
Ak ste citliví na sodík, zníženie množstva soli a prísad, ktoré obsahujú sodík, môže pomôcť udržať krvný tlak na zdravšej úrovni.
Jedna lyžička soli má približne 2300 miligramov sodíka. Len jedna štvrtina čajovej lyžičky má 580 miligramov a pomlčka soli má približne 150 miligramov.
Zatiaľ čo soľ je primárnym zdrojom, mnohé spracované potraviny majú vysoký obsah sodíka. Konzervy, mrazené jedlá, vyliečené mäso a mnoho ďalších spracovaných potravín obsahujú obrovské množstvá sodíka, a to ako zo soli, ktorá sa používa na ochutenie potravín, tak aj akýchkoľvek potravinových prísad a konzervačných látok, ktoré obsahujú sodík v rôznych formách.
Aby ste si udržali príjem, je potrebné urobiť viac, než jednoducho odložiť soľnú trepačku. Nájdite štítky Nutričné fakty a zistite, koľko sodíka je v potravinách, ktoré kupujete. Vyvarujte sa výrobkom, ktoré majú viac ako 140 miligramov sodíka na porciu. Môžete tiež opláchnuť zeleninu v konzervách, aby ste odstránili časť sodíka.
Koľko sodíka je príliš veľa?
Podľa Dietary Guidelines for Americans v rokoch 2015-2020 by tieto skupiny ľudí v súčasnosti mali obmedziť príjem sodíka na menej ako 1 500 miligramov denne
- Afroameričania
- Diabetici
- Ľudia s vysokým krvným tlakom
- Ľudia s ochorením obličiek
- Všetci cez vek päťdesiat
To je veľká skupina ľudí.
Ktokoľvek, ktorý nie je zahrnutý do tejto skupiny, by mal zostať pod 2300 miligramami denne, čo nie je ľahké, ak budete jesť nejaké spracované potraviny vôbec, dokonca aj niektoré, ktoré sú inak pre vás dobré. Nájdete tam sodík vo väčšine masla alebo margarínu, mlieko, chlieb a iné základné potraviny. Pozrite sa na značku Nutričné fakty na množstvo sodíka v porcii.
Pozrite sa na tieto zložky na etikete všetkých spracovaných a balených potravín, ktoré kupujete:
- glutamát sodný
- jedlá sódy
- prášok do pečiva
- fosforečnan sodný
- alginát sodný
- dusičnan sodný alebo dusitan
vaše telo potrebuje sodík, aby ste to neurobili chcú odstrániť všetok sodík z vašej stravy (to by bolo takmer nemožné), ale tu sú niektoré spôsoby, ako znížiť:
- Prečítajte si štítky s potravinami a vyberte potraviny, ktoré majú nízky obsah sodíka.
- Vybrať čerstvú alebo mrazenú zeleninu ako konzervu.
- Vyvarujte sa obedov a mäsa.
- Drž sa ďalej od mrazených jedál, ako sú mrazené večere, pizze a občerstvenie.
- Kúpiť nealkoholické orechy a občerstvenie.
- Odstráňte soľ z vašich receptov.
- Vyskúšajte náhrady soli vyrobené z draslíka.
- Korenie zmesi môžu fungovať dobre, ale čítať zoznam zložiek a Nutrition Facts štítky, pretože často obsahujú soľ alebo sodík.
Môžete opláchnuť sodík?
Oplachovanie konzervovanej zeleniny a strukovín s vodou môže odstrániť časť sodíka.
Je ťažké presne zistiť, koľko, ale ak vypijete konzervovaný tovar asi minútu, možno budete môcť znížiť obsah sodíka o 10 až 30 percent. Ale je dôležité vedieť, že štúdie a zdroje sa zdajú byť trochu odlišné v tom, koľko sodíka sa môže odplaviť, takže ak potrebujete sledovať sodíkové gramy každý deň, pravdepodobne by ste mali lepšie nakupovať konzervované potraviny s nízkym obsahom sodíka. Prečítajte si štítky Nutričné fakty na zadnej strane plechoviek, pretože vám povedia, koľko sodíka je v každej porcii (tiež vyhľadajte počet porcií na balenie).
