Strata hmotnosti po tehotenstve je zložitá, pretože mať dieťa zmení váš život – a vaše telo. Možno vás prekvapí, koľko to je a zaujímalo sa, prečo to trvá tak dlho, kým sa vaše brucho zmenší, ako stratiť hmotnosť dieťaťa a či vaše telo bude niekedy rovnaké.
Ak sa pozriete na niektoré módy celebrít tam vonku, možno si myslíte, že by ste mali vyjsť z nemocnice, akoby ste nikdy neboli tehotná.
Ale skutočnosť je trochu iná. Dieťa má vplyv na každú časť vášho tela a napriek tomu, čo sa deje v Hollywoode, môže trvať až rok, kým vaše telo dosiahne úplné uzdravenie. Zistite, čo môžete urobiť, aby pomohlo vášmu organizmu odskočiť späť a stratiť hmotnosť dieťaťa zdravým spôsobom.
Prečo stále mám tehotné?
Jedna z prvých vecí, ktoré si nové novomanželky všimnú po tom, ako majú dieťa, je skutočnosť, že po pôrode môže chvíľu po niekoľko mesiacov tehotná. To je úplne normálne. Pamätajte, že ste mal dieťa tam deväť mesiacov. Od chvíle, keď porodíš, tvoje telo začne pracovať na zmenšovaní brucha späť do stavu pred tehotenstvom, alebo niečoho, čo je blízko, ale je to pomalý proces. Trvá približne štyri týždne, kým sa maternica zmení na normálnu veľkosť a veľa žien stratí približne 8 až 20 libier počas prvých dvoch týždňov, keď sa telu zbaví extra tekutiny.
Taktiež bude trvať aj čas, kým boky a panvové oblasti sa vrátia späť do stavu pred tehotenstvom, takže je normálne, aby sa veci po pôrode nedokázali rozbiť. Viac informácií o tom, čo môžete očakávať po tom, čo ste mali dieťa v tomto článku, Zotavenie po pôrode – Rebounding After Childbirth.
Ako mám stratiť túto váhu dieťaťa?
Hoci môžete mať túžbu skákať do cvičebného programu alebo stravy, uvoľnenie do ľahkého cvičenia je rozhodujúce pre udržanie vášho tela bezpečné a bez zranenia.
Dokonca aj najschopnejší mamičky môžu mať problémy s návratom do cvičenia. Koniec koncov, mať dieťa je veľké utrpenie a niečo, čo budete potrebovať čas zotaviť sa. Budete potrebovať povolenie od svojho lekára a, v závislosti od toho, aký druh narodenia ste mali, môže to byť 4 až 8 týždňov predtým, než sa môžete zapojiť do vážneho cvičenia.
Dojčenie vám môže pomôcť schudnúť, vyžadovať od Vás ďalších 500 kalórií denne a pomáhať znížiť časť tuku, ktorý ste získali počas tehotenstva. Ak dojčíte, uistite sa, že dáte svojmu telu palivo, ktoré potrebuje pre túto mimoriadnu spotrebu energie. Teraz nie je čas ísť na diétu; obmedzenie príliš veľkého množstva kalórií môže znížiť dodávku mlieka a strata príliš veľkej hmotnosti (viac ako dve libry týždenne) môže skutočne uvoľniť toxíny, ktoré sa vám v mlieku uvoľnia.
Dobrou správou je, že stále môžete cvičiť, ak dojčíte. Štúdie ukazujú, že mierne cvičenie nebude mať vplyv na produkciu mlieka, pokiaľ dávate svojmu telu dostatok kalórií.
Nové prekážky na cvičenie
Môžete byť ochotní schudnúť zvyšovaním svojej aktivity, ale cvičenie môže byť ťažké počas prvých mesiacov po pôrode. Len niektoré z problémov, s ktorými sa môžete stretnúť:
- Vyčerpanie a únava – Tieto sú bežné po pôrode, najmä ak dojčíte, čo môže vyčerpať vašu energiu. Uvedomte si svoje energetické úrovne a robte len to, čo môžete zvládnuť.
- Nepravidelný rozvrh – Počas prvých týždňov a mesiacov po narodení sa môže kŕmenie a spánok vášho dieťaťa neustále meniť a robiť ťažké sledovať akýkoľvek typ bežnej rutiny.
- Časové obmedzenia – Možno zistíte, že máte len pár minút tu alebo tam na cvičenie. Ak je to tak, využite čas, ktorý máte, a nebojte sa šíriť cvičenie po celý deň.
- Výkyvy nálady – Keď sa vaše hormóny vrátia do normálu, môžete mať nejaké výkyvy a pády, možno dokonca aj s popôrodnou depresiou. Cvičenie môže pomôcť vašej nálade, ale mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako zvládnuť vašu situáciu.
- Vina – Mnoho nových mamičiek sa cíti vinných, keď majú čas na cvičenie. Je ťažké pripomenúť si, že skutočne budete lepšia mama, ak sa budete sústrediť na posilňovanie. Takýmto postupom sa tiež dá dobrým príkladom pre vaše dieťa.
Spôsoby, ako prispôsobiť fitness
Cvičenie môže skutočne pomôcť s niektorými z týchto problémov a existujú spôsoby, ako uľahčiť cvičenie do vášho života:
- Rozdelenie tréningu – Krátke tréningy šírené počas dňa sú rovnako účinné ako nepretržité tréningy ,
- Ponechajte to jednoduché – Ak máte pár minút, kým dieťa spí, vziať niekoľko okruhov okolo domu alebo výlety hore a dole po schodoch. Cvičenie nemusí byť komplikované, musí sa len pohybovať.
- Nájdite podporu – Porozprávajte sa s priateľmi, rodinou alebo susedmi o tom, ako sa zaobchádzali s dieťaťom a zostali vo forme. Budete prekvapení v kreatívnych nápadoch.
- Zamerajte sa na to, čo je dôležité – Je ľahké sa dostať do stresu o strate hmotnosti, obzvlášť potom, čo obývali telo tak odlišné od toho, ktoré ste boli zvyknutí po väčšinu svojho života. sa vráti do normálu, aj keď vaše telo nie je úplne rovnaké. Dajte si povolenie užívať svoje dieťa a vaše telo, aj keď to nie je to, čo ste dúfali, že by to bolo.
Americká akadémia pôrodníctva a gynekológie naznačuje, že ak ste boli aktívni pred tehotenstvom a máte normálne vaginálne pôrodenie bez komplikácií, možno budete môcť začať chodiť a robiť základné posilnenie pre abs, chrbát a panvu, akonáhle cítiť sa. Ak ste mali časť C, možno budete musieť počkať niekoľko týždňov pred začatím akejkoľvek činnosti.
Keď začínate s rutinou tréningu, budete sa chcieť sústrediť na tri rôzne oblasti: základnú silu, kardio a silový tréning.
1. Core Strength
Tehotenstvo môže oslabiť niektoré oblasti abs, nie je prekvapujúce, keď si myslíte, že tam bolo dieťa squished v ňom deväť mesiacov. Možno budete túžiť skočiť do ab programu kompletný s drvenie a sit-ups, ale vaše abs potrebuje nejakú TLC, akonáhle váš lekár vyčistil vás na cvičenie.
Možno sa čudujete, aké cviky máte robiť a koľko z nich, aby ste pomohli stratiť tuk okolo brucha. Je dôležité mať na pamäti, že nemôžete skrývať zníženie tuku z určitých oblastí vášho tela pomocou špecifických cvičení. Dosiahnutie plytšieho abs zahŕňa straty celkového telesného tuku kombináciou kardio, silového tréningu a zdravej výživy. Dokonca aj potom, môžete mať stále trochu tuku okolo dolného brucha. Je to oblasť, kde veľa žien ukladá prebytočný tuk, najmä po tehotenstve, takže sa snažte, aby ste nepritiahli prílišný tlak na seba, aby ste dostali ploché brucho.
To neznamená, že by ste nemali robiť ab cvičenie, pretože potrebujete posilniť svaly, ktoré sa počas tehotenstva stretli a prípadne oslabili. Niektoré základné cvičenia, ktoré by ste mohli chcieť začať, zahŕňajú:
- Pelvický náklon
- Kulička
- Chrbtové rozšírenie
- Modifikovaná doska
- Mŕtva chyba
Uistite sa, že dostanete svojho lekára OK predtým, ako urobíte tieto cvičenia a začnite s jednou sadou 10 až 16 opakovaní z každého cvičenia 2 až 3 krát týždenne, upravte ho podľa toho, čo sa vám páči.
Môžete pridávať súbory alebo vyskúšať náročnejšie cvičenia v priebehu času.
Majte na pamäti, že ak máte diastázu, oddelenie dvoch polovíc rectus abdominis (viditeľné šesť balení), možno budete musieť upraviť ab cvičenie.
2. Cardio
Spolu so silou jadra, budete chcieť začleniť kardio do vašej rutiny, ale možno nebudete môcť robiť to isté aktivity alebo intenzity, ktoré ste urobili predtým, ako ste sa dostali do tehotenstva – aspoň nie na chvíľu. Cvičenia s vysokým nárazom, ako napríklad beh alebo aerobik, nemusia byť pohodlné, pretože vaše telo sa zotavuje. Keď práve začínate:
- Začnite pomaly a ľahko. Mnoho nových mamy zisťuje, že môžu tolerovať chôdzu, začínajúc asi 20 minút denne, 3 dni v týždni. Ak sa vám to podarí viac, skúste si každý deň vyskúšať akúkoľvek aktivitu.
- Stick s nízkych dopadových aktivít. Ak sa cvičenie s vysokým nárazom necíti dobre, skúste si prechádzať, plávať, pracovať na eliptickom trénerovi alebo iné činnosti, ktoré sa neroztrhnu na tele a kĺby. V priebehu času vám uľahčí prechod na aktivity s vyšším dosahom.
- Práca v mierne-vysokej intenzite, úroveň 5 až 6 v vnímanej stupnici námahy. Nechajte svoje energetické úrovne, aby vás sprevádzali vo vašom tréningu, vyhnite sa, ak sa cítite unavený alebo naopak.
Keď si silnejší, možno budete chcieť zvýšiť intenzitu s intervalovým tréningom asi raz týždenne, čo vám pomôže spáliť viac kalórií. Môžete tiež pridať kočík do vašej chôdze rutiny, čo je skvelé pre pridanie výzvy a zároveň umožňuje chodiť s dieťaťom.
Odborníci zistili, že môžete spáliť 18 až 20% viac kalórií, ak chodíte pri stláčaní kočík. Stlačením na kopec sa spálite ešte viac kalórií a dokonca sa môžu zúčastniť aj cvičebné skupiny vhodné pre deti, ako sú napríklad kočíky, Baby Bootcamp alebo Sara Holliday’s Stroller Workout for Moms.
3. Sila školenia
Sila tréning je dôležitou súčasťou vášho programu na zníženie hmotnosti, rovnako ako vaše zotavenie.
Môže vám pomôcť vybudovať slabé svalové tkanivo, zvýšiť metabolizmus a poskytnúť silu, ktorú potrebujete na starostlivosť o vaše dieťa.
Rovnako ako ostatné aktivity, budete chcieť začať pomaly, aj keď ste zdvihol závažia pred narodením. Vaše telo sa stále zotavuje a môže to byť trochu iné, než si spomeniete. Možno budete chcieť začať cvičením na posilnenie jadra a stabilizátorových svalov a súčasne pracovať na rovnováhe a pružnosti. Tento základný tréning je jemná rutina, ktorá sa zameriava na všetky tieto oblasti.
Pri zostavovaní tréningu si vyberte cvičenia, ktoré fungujú vo viacerých svaloch, aby ste posilnili celé telo a šetrili čas. Jednoduchá rutina môže zahŕňať:
- Squats na stoličke
- Asistované výpady
- Hip zdvíhacie plošiny
- Modifikované kliky
- Rozšírenie zadnej časti
- Nadzemné lisy
Pre každé cvičenie začnite s jedným sériou 10 až 16 opakovaní bez použitia hmotnosti alebo nízkej hmotnosti, preskočte akékoľvek cvičenia spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Ako budete silnejší, môžete pridať ďalšie sady, použiť väčšie váhy a / alebo vyskúšať náročnejšie cvičenia. Tu sú niektoré plné tréningy, ktoré môžete začať:
- Základná sila pre začiatočníkov
- Začiatočník Horná časť tela
- Začiatočník Spodná časť tela
Ak je všetko vhodné, zdá sa, že je to nemožné, nezabudnite si udržať to jednoduché a vziať si čas. Robte čo môžete, keď môžete, a dať si súhlas s vychutnávaním svojho nového dieťaťa a nového života.
