Ak ste typický americký jedlík, nedostanete dostatok vlákniny. Súčasné smernice odporúčajú, aby dospelí konzumovali najmenej 28 gramov vlákniny denne (alebo 14 gramov na 1000 kalórií). Podľa mnohých odhadov získa väčšina z nás len 15 gramov denne. V dôsledku toho sa mnohí spotrebitelia, ktorí si vedomia zdravia, obracajú na potraviny s prídavkom vlákniny, ako sú tyčinky, kokteily a obilniny na zvýšenie denného príjmu.
Ale je pridané vlákno zdravé? A čo je pridaná vláknina?
Čo je pridaná vlákno?
Ak chcete získať viac vlákniny vo vašej každodennej strave, môžete sa pokúsiť konzumovať potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vlákninu, ako sú celé zrná, ovocie alebo zelenina. Ale mnohí z nás tiež konzumujú potraviny ako snack bary alebo raňajkové cereálie s pridané vlákno .
Pred rokom 2016 bolo približne 26 rôznych nestráviteľných sacharidov, ktoré by mohli byť pridané do potravín na zvýšenie množstva vlákien poskytovaných týmto produktom. Tieto pridané vlákna zahŕňali tak syntetické pridané vlákna (tiež nazývané vlákna, ktoré nie sú vnútorné) a izolované pridané vlákna (vlákno, ktoré bolo odstránené z rastlinného zdroja, tiež nazývané vnútorné vlákno). Pri pridávaní do potravín, ako sú obilniny alebo pečivo, tieto pridané vlákna pomáhajú zvyšovať počet vláknových gramov uvedených na označení Nutričné fakty.
Ale v roku 2016 sa FDA rozhodla zmeniť svoju definíciu vlákniny, aby zahŕňala iba tie, ktoré preukázali "prospešný fyziologický účinok na ľudské zdravie". Prekvapivo bolo urobených iba sedem pridaných vlákien.
Ukázalo sa, že tieto pridané vlákna znižujú hladinu glukózy v krvi, znižujú hladinu cholesterolu, zvyšujú pocit sýtosti (pocit plnosti, ktorý vám pomáha jesť menej) alebo zlepšuje funkciu čriev.
7 FDA schválená vláknina
Okrem prirodzene sa vyskytujúcich vlákien sú to jediné vlákna, ktoré spĺňajú definíciu FDA pre vlákninu a môžu zvýšiť počet vláknových gramov uvedených na etikete Nutrition Facts.
- Beta-glukán rozpustné vlákno,tiež volal ovsené otrubové vlákno
- Psyllium plevy:rozpustná vláknina, ktorá môže zmierniť zápchu a pomôcť s hnačkou
- Celulóza: nerozpustné vlákno, ktoré vám pomôže cítiť plné, takže budete jesť menej
- Guarová guma: rozpustná vláknina, ktorá sa často používa ako zahusťovadlo v potravinách
- Pektín: vláknina rozpustná vo vode často pridávaná do džemov a želé
- Sójová svätojánska guma: tiež známa ako gumová rohovina, zahusťovadlo nachádzajúce sa v omáčkach obilniny
- Hydroxypropylmetylcelulóza: rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v niektorých potravinách bez lepku
Zatiaľ čo technická definícia vlákniny nemusí byť pre vás dôležitá ako spotrebiteľ, môžete si všimnúť zmeny pri vyhľadávaní regálov obchodu s potravinami pre vaše obľúbené vlákno s vysokým obsahom vlákniny potravín. Niektoré populárne formy pridanej vlákniny, ako inulín (koreň čakanky), nie sú zahrnuté do nového zoznamu schválených zložiek FDA. Inulín sa často pridáva do jogurtu, obilnín a iných obľúbených jedál. Niektorí výrobcovia môžu musieť vymieňať prísady, aby vyhovovali novým usmerneniam. V dôsledku toho si môžete všimnúť zmenu v chuti alebo štruktúre výrobkov a ďalší výrobcovia už nemusia byť schopní inzerovať, že ich potraviny sú bohaté na vlákninu.
Je pridaná vláknina zdravá?
So všetkými rozruchom o pridanej vláknine, možno by ste sa zaujímali, či sú tieto novo kontrolované zdroje vlákien vôbec zdravé.
To je otázka, ktorú dietitians uvažujú už nejaký čas. Vzhľadom na zvýšenie počtu výrobkov s vysokým obsahom vlákniny má spotrebiteľ zvedavosť aj o svojich zdravotných výhodách.
Felicia Spence je registrovaná dietetikka v spoločnosti Hilton Head Health, ktorá je celosvetovou chudobou a wellness centrom v Južnej Karolíne. Povedala, že spotrebitelia si musia pamätať, že hoci siedmich schválených stravovacích vlákien preukázalo zdravotný prospech, schválené zložky sa pridávajú do spracovaných potravín, ktoré nie sú považované za zdravé.
"Tieto novo definované vlákna sa pridávajú do výrobkov ako zmrzlina, sladké obilniny a pečivo, ktoré spadajú pod potravinovú kategóriu nevyžiadanej pošty," hovorí.
Ďalej hovorí, že spracované potraviny s prísadami, dokonca aj tie, ktoré majú zdravotný prospech, nikdy nebudú tak výživné ako celé potraviny.
Ale ďalší odborníci na výživu sa obávajú, že zmätok v rôznych typoch vlákien môže viesť k zmenám vo voľbách spotrebiteľských potravín, ktoré nie sú nevyhnutne optimálne. Napríklad niektorí spotrebitelia, ktorí dodržiavajú svoje stravovacie smernice so schválenými alebo nepovolenými potravinovými vláknami, už nemôžu vybrať výrobky bohaté na vlákninu a v dôsledku toho môžu spĺňať smernicu.
Christen Cups Cooper, EdD, RDN, je asistentom a zakladajúcim riaditeľom Programu výživy a dietetiky na Vysokej škole zdravotníctva na univerzite Pace. Vysvetľuje, že rozprava nie je nevyhnutne čierna a biela.
"Nie je múdre klasifikovať ani jeden typ vlákniny – vnútorného vlákna, to, čo sa prirodzene nachádza v potravinách, a iné ako
–vnútorné vlákno – ako úplne" dobré "alebo" zlé ". Zdá sa, že jednotlivé druhy vlákien ponúkajú svoje vlastné jedinečné výhody.Mnohí z nich v potravinárskom priemysle varujú FDA, že spotrebitelia, ktorí začali s potravinami s vysokým obsahom vlákniny vo svojej strave, môžu prestať jesť takéto potraviny, ak sa odstráni určité druhy "vlákien" z obozretného zoznamu Obhajcovia spotrebiteľov majú tendenciu uprednostňovať novú definíciu a zoznam, pretože sa domnievajú, že odzrkadľuje vedecké dôkazy, nie firemné záujmy. "S novou definíciou vlákien a výslednou nezhodou medzi niektorými odborníkmi môže byť veľa spotrebiteľov ponechaných otázkami o tom, ako najlepšie získať viac vlákien na dosiahnutie odporúčaných usmernení.
Ako získať viac vlákniny vo svojej diéte
Both Cooper a Spence sa zhodujú, že je najlepšie získať vlákninu z celých prírodných potravín. "Odporúčam, aby klienti hľadali potraviny s prirodzene sa vyskytujúcimi zdrojmi vlákniny ako prvé – to znamená celé zrná, fazuľa, orechy, ovocie a zeleninu – vždy, keď je to možné," hovorí Cooper. "To pomáha zabezpečiť stravu nielen bohatú na vlákninu, ale aj v iných komplexných sacharidoch, zdravých tukoch, vitamínoch a mineráloch."
Spence súhlasí a dodáva, že vnútorné vlákno je stále najlepším spôsobom, ako splniť odporúčanie vlákien. Ale obaja odborníci na výživu hovoria, že trochu extra vlákniny z kvalitných vysoko vláknových spracovaných potravín môže v prípade potreby poskytnúť extra kop.
Aby ste splnili svoje ciele v oblasti stravovacích vlákien, Spence navrhuje trojstupňový prístup.
Prejdite na 100% celozrnných výrobkov, pokiaľ ide o chlieb a cestoviny a nakrájajte celé zrná ako ovos na raňajky.
- Jedzte zeleninu alebo ovocie zakaždým, keď máte príležitosť jesť, či je to jedlo alebo občerstvenie.
- Jedzte fazuľa každý deň. Môže to byť v podobe humusu, zmiešaného v polievke alebo dusenke, alebo nahradiť mäso tofu alebo tempeh.
- Word From Verywell
