Tuku poskytuje bohatú textúru a chuť. Potraviny, ktoré obsahujú najväčšie množstvá, zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, vajcia, orechy a semená. Typické príklady tukov na varenie zahŕňajú olivový olej, masť, kanolový olej, maslo, margarín a skrátenie.
Musíte jesť tuky – dobré tuky sú potrebné pre zdravé telo. Ale musíte sa vyhnúť aj niektorým tukom. Konkrétne, zlé tuky, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú zápal.
Najskôr, malá chémia
tuky sú tvorené z jednotlivých molekúl nazývaných mastné kyseliny, ktoré sú reťazce atómov uhlíka spolu s niektorými atómami kyslíka a vodíka. Atómy uhlíka v molekulách mastných kyselín sú spojené jednoduchými alebo dvojitými väzbami.
Mastné kyseliny sa líšia dĺžkou. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú dva až štyri atómy uhlíka; mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom majú šesť až 12 atómov uhlíka, dlhé mastné kyseliny majú 14 až 18 atómov uhlíka. Niekoľko mastných kyselín má viac ako 20 reťazcov uhlíkových atómov.
Mastné kyseliny sú buď nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny nemajú žiadne dvojité väzby medzi žiadnym z atómov uhlíka v reťazci. Nasýtené mastné kyseliny sú pri izbovej teplote pevné (myslieť na tuk na červenom mäse). Nenasýtené mastné kyseliny majú v uhlíkovom reťazci jednu alebo viac dvojitých väzieb. Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac.
Nenasýtené mastné kyseliny sa niekedy nazývajú pozíciou dvojitých väzieb v uhlíkovom reťazci.
Názvy omega-3, -6 alebo -9 sa vzťahujú na umiestnenie prvej dvojitej väzby v troch rôznych molekulách mastných kyselín.
Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú kvapalné pri izbovej teplote (myslite na rastlinný olej).
Nenasýtené mastné kyseliny môžu mať dve rôzne konfigurácie atómov vodíka, ktoré sú umiestnené na obidvoch stranách dvojitých väzieb.
Tieto sú označované ako konfigurácie "cis" alebo "trans". Cis konfigurácie majú tie vodíkové atómy, a to ako na tej istej strane molekuly. Cis konfigurácie spôsobujú, že molekula vyzerá, že je ohnutá. Transformácie majú tie vodíkové atómy na protiľahlých stranách dvojitej väzby, čo dáva molekule lineárny vzhľad, napríklad nasýtené tuky.
Tuky (a cholesterol – typ mastnej látky, ktorý sa väčšinou vyrába z pečene, ale niektoré pochádza z vašej stravy) majú niekoľko dôležitých funkcií, medzi ktoré patrí:
- Mazanie povrchov tela
- Komponenty bunkových membránových štruktúr
- Formácia steroidných hormónov
- Úložná energia
- Izolácia z ľadu
- Nesúvisiace s tukom rozpustné vitamíny A, D, E, K
Dobré tuky a zlé tuky
Niektoré tuky sú pre vaše zdravie lepšie ako ostatné. Polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny sú zvyčajne dobré a väčšina nasýtených tukov je zlá. Najväčšie množstvá polynenasýtených tukov sa vyskytujú v rastlinách, ako sú semená, orechy a rastlinné oleje. Ryby a morské plody sú tiež bohaté na polynenasýtené tuky. Olivový olej, repkový olej, avokádo a orechy tiež obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre vaše srdce a cievy.
Zlé tuky obsahovali niektoré typy nasýtených tukov a trans-tukov.
Ľudia, ktorí jedia veľké množstvo nasýtených tukov z červených mäsov majú tendenciu mať vyššiu hladinu cholesterolu než ľudia, ktorí jedia väčšinou rastlinné potraviny. Okrem toho sú ohrození zápalom a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Napriek tomu nie je jasné, či všetky typy nasýtených mastných kyselín sú zlé.
Je však zrejmé, že väčšina trans-tukov je zlá. Väčšina trans-tukov sa tvorí, keď je vodík nútený do kvapalných rastlinných olejov, aby boli polotuhé.
Niektoré druhy margarínu obsahujú veľké množstvo trans-tukov a niektoré vysoko spracované potraviny majú trans-tuky. Niektoré prirodzene sa vyskytujúce trans-tuky sú v mliečnych výrobkoch; ale nezdá sa, že sú také škodlivé ako trans-tuky, ktoré sú umelo vytvorené.
Jedenie zdravého stravovania znamená, že potrebujete jesť menej trans-tukov a nasýtených tukov a viac polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Tento týždeň budete pracovať na oboch.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov naznačuje, že asi 30 percent vašich kalórií pochádza z tukov, ale mnohí ľudia jedia oveľa viac tuku. Môžete začať tým, že si vyberiete nízkotučné a netučné potraviny v obchode s potravinami a výberom receptov s nízkym obsahom tuku. Všeobecne by ste mali:
- Odstrániť krémové omáčky a olejové obväzy.
- Vyhnite sa vyprážané jedlá.
- Drž sa ďalej od vysoko spracovaných potravín (alebo si aspoň prečítajte štítky na výber výrobkov s najmenším množstvom celkového tuku).
- Nejedzte bohaté dezerty, ktoré majú vysoký obsah cukru a tuku.
- Namiesto masla a olejov používajte nelepivý riad a nelepivý sprej na varenie.
- Vyberte pečené čipy a občerstvenie, ktoré sú nižšie v tuku ako bežné čipy.
Červené mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, najmä tučnejšie kusy mäsa a mletého hovädzieho mäsa. Vajcia, mliečne výrobky ako smotana, plnotučné mlieko a syry, tropické oleje a kokosový olej sú tiež vysoko nasýtené tuky.
To nie sú "zlé potraviny", ale musíte sledovať, koľko ste jedli z týchto produktov. Spracované obilné mäso, hot dogs, klobásy a slanina sú veľmi nasýtené tuky (a obsahujú chemikálie, ktoré sú pre vás zlé) a je potrebné sa im vyhnúť.
Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete použiť na zníženie spotreby nasýtených tukov:
- Vyberte denne beztukové alebo nízkotučné mlieko, jogurt a syr.
- Otrepte tuk z červeného mäsa pred varením alebo vyberajte chudé kusy mäsa.
- Jedzte červené mäso len dva alebo tri krát týždenne.
- Nezabudnite, že jedna porcia červeného mäsa by mala byť približne rovnaká ako veľkosť balíčka kariet.
- Vyberte hydinu (odstráňte pokožku) a ryby častejšie. Pečieme, grilujeme alebo vypijeme kuracie mäso a ryby, ale nemrháme.
- Vyhýbajte sa pokrmom, ktoré sú ošklbané a vyprážané. Majú vysoký obsah kalórií a zlých tukov.
- Jedzte viac strukovín ako sušené fazule, sóju a šošovku. Obsahujú veľa bielkovín a vlákien a žiadny nasýtený tuk.
Trans-tuky možno vyhnúť výberom margarínu, ktorý nie je vyrobený z trans-tukov (prečítajte si štítok Nutrition Facts – mal by ukazovať nulové dávky trans-tuku a zložky by nemali obsahovať "čiastočne hydrogenované oleje." vysoko spracované potraviny, ako sú zemiakové lupienky, tortilla čipy a syrové občerstvenie, ktoré sú vyprážané v trans-tukoch alebo iné veci na občerstvenie pečené s trans-tukovom.Mnohé z týchto snack položiek majú vysoký obsah cukru, takže ste ich dal v druhom týždni
Olivový olej je dobre známym zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a je ústrednou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá je spojená s dobrým zdravotným stavom Extra extra panenský olivový olej je dobrou voľbou, pretože obsahuje aj fytochemikálie nazývané polyfenoly, ktoré sú prospešné pre vaše telo. Canola olej, orechy a avokádo tiež obsahujú niektoré mononenasýtené tuky.Kanola má ľahkú vôňu, takže to funguje dobre pre varenie a pečenie.Mašky sú tiež bohaté na bielkoviny a pomáhajú udržať si plný pocit medzi jedlami Tu sú niektoré nápady na zvýšenie mononenasýtených tukov vo vašej strave:
Top salát s olivovým olejom a balsamikovým ocotom.
- Mraziť olivový olej na vašu obľúbenú zeleninu.
- Pridajte plátky avokáda do šalátov a sendvičov.
- Vychutnajte si niekoľko orechov ako občerstvenie v strednom jedle.
- Pridajte nakrájané orechy na misku s ovsenými vločkami, do šalátu alebo na zeleninu.
- Existujú dva typy polynenasýtených tukov, ktoré sa nazývajú omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 tuky sa nachádzajú v rybách, chia semenách, ľanu, sóji, vlašských orechoch a repkový olej. Omega-6 tuky sa nachádzajú v rôznych množstvách v orechoch, semenách, zrnách a rastlinných olejoch. Väčšina červeného mäsa má nízky obsah polynenasýtených tukov, ale zvieratá chované na tráve namiesto krmív na báze kukurice majú mäso, ktoré má viac polynenasýtených tukov a celkovo menej tuku.
Pravdepodobne už vezmete veľa omega-6 tukov, ak nemáte jedlo s nízkym obsahom tukov. Omega-6 mastné kyseliny sú bežné v typickej západnej strave (kyselina linolová v rastlinnom oleji a konjugovaná kyselina linolová v mlieku a mäse), ale omega-3 mastné kyseliny sú často nedostatočné. Mnoho odborníkov sa domnieva, že konzumácia stravy s príliš veľkým množstvom omega-6 tukov a príliš málo omega-3 tukov zvyšuje riziko zápalu a chronických ochorení. Môžete opraviť túto nerovnováhu tým, že vyberiete viac omega-3 mastných kyselín:
Vyberte si kanolový olej namiesto kukuričného oleja alebo svetlicového oleja na varenie a pečenie.
- Posypte mleté ľanové semienko na vaše šaláty.
- Vezmite lyžičku ľanového oleja ako denný doplnok.
- Jedzte ryby dvakrát alebo trikrát týždenne. Losos, tuniaky a pstruhy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Sója je bohatá na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Skúste tofu v miešaní.
- Užite si orechy alebo tekvicové semená ako občerstvenie. Oba obsahujú značné množstvo omega-3 mastných kyselín.
