Dnes je veľa veľa zmätok, a to vo verejných médiách aj v lekárskej literatúre, o tom, či "kalória je len kalória." Niektorí experti trvajú na tom, že áno, kalória je kalória a vaša váha je určuje jednoducho koľko kalórií budete jesť a koľko spálite. Iní trvajú na tom, že kalórií sú nie úplne rovní a že to, čo jeme, je rovnako dôležité (ak nie dôležitejšie) ako koľko jeme. Tieto dva typy odborníkov sa rozprávajú okolo seba. Obaja robia legitímne body a vo svojich vlastných spôsoboch sú obe správne. Tam, kde sa odborníci pokazia, sú v skratke, ktorú používajú – pri pokuse o zjednodušenie svojich správ prichádzajú so správami, ktoré sa zdajú byť v konflikte.
Pokúsme sa vyčistiť zbytočné zmätok.
Áno, kalória je kalória
Tradičná fyziológia a tradičná diétna veda nám hovoria, že ak vezmeme viac kalórií, než spálime, získame váhu a naopak. Toto učenie je založené na jednoduchom, neredukovateľnom fakte: kalória tuku prináša to isté množstvo energie ako kalórie sacharidov a to isté ako kalória proteínov. Zoberiete energiu, ktorú užívate, spáliť energiu, ktorú spálite a rozdiel určuje, či budete uchovávať prebytočnú energiu alebo používate skladovanú energiu, a teda či pridávate alebo odoberáte z vašich tukových zásob.
Jedná sa o jednoduchú fyziku.
Aby sme udržali našu váhu, musíme sa uistiť, že v priemernom dni vyrovnávame náš príjem a odtok kalórií. Ak budeme jesť viac kalórií ako horí, budeme mať váhu. Ak spaľujeme viac kalórií ako jeme, stratíme váhu. Kalórie v mínus kalórie sa rovnajú kalóriám uloženým (alebo strateným).
Prípad zatvorený. Všetko, čo potrebujete, je vaše Fitbit alebo Apple Watch, aby ste odhadli, koľko kalórií spaľujete a koľko ste konzumovali, plus vôľu udržať ihlu v neutrálnej (alebo negatívnej) pozícii a všetci ste nastavený.
Ale rôzne druhy kalórií sú odlišné
Hore uvedená neredukovateľná pravda napriek tomu, aké kalórie budete jesť, budú naozaj mať rôzne účinky na vašu váhu.
Je to kvôli ľudskej fyziológii. Nepoužívame jednoducho absorbovať sacharidy, tuky a bielkoviny, ktoré jeme, potom spáliť to, čo potrebujeme, a zvyšok ukladať. Naše telá zvládajú rôzne druhy potravín úplne inak a naša fyziológia sa mení a prispôsobuje rôznym druhom potravín. Tieto rozdiely majú významný vplyv na to, do akej miery skončíme váženie.
Tu je len niekoľko príkladov:
Keď budete jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, absorbujete len 75 – 80% kalórií, ktoré užívate. Zvyšok sa vylučuje do stolice.
- Vyžaduje viac kalórií na spaľovanie bielkovín ako sacharidov alebo tukov; takže je k dispozícii menej kalórií z bielkovín na energiu alebo skladovanie. Toto sa nazýva tepelný účinok potravinového metabolizmu.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexom (t.j. mnoho druhov sacharidov) spôsobujú rýchle hroty a poklesy hladín inzulínu. Inzulín prednostne premieňa glukózu na tuk, takže inzulínový hrot zabezpečuje, že je uložená viac energie. A následné rýchle zníženie hladín inzulínu je silným stimulantom hladu. To je dôvod, prečo môžeme byť hlúpy hlad niekoľko hodín po jedle s vysokým obsahom karbidu.
- Rôzne potraviny majú výrazne odlišné účinky na sýtosť – pocit plnosti. Keď budete jesť vajcia, mäso, fazuľa a ovocie, cítite sa oveľa plnšie oveľa skôr, ako keby ste jesli cukrovinky alebo zemiakové lupienky, a máte menej kalórií.
- Eating protein má tendenciu zabiť chuť do jedla. Jedným z dôvodov, prečo diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov fungujú, je to, že veľa ľudí v tejto diéte jednoducho nejeddí toľko kalórií za deň.
- Aj rôzne cukry majú rôzne účinky. Zatiaľ čo glukóza a fruktóza sú obidva cukry, dieta s vysokým obsahom fruktózy má tendenciu stimulovať chuť k jedlu viac ako vysoko-glukózovú stravu (zrejme stimuláciou hladovkového hormónu ghrelin).
- Jasne, keď príde na získanie alebo stratu hmotnosti, rôzne druhy kalórií majú rôzne účinky na našu fyziológiu. Takže nie všetky kalórie sú podobné.
Zmierenie
Ako môže byť pravda, že všetky kalórie sú rovnaké, ale zároveň druh kalórií, ktoré jeme, môže mať taký rozdiel v tom, či získavame alebo schudneme?
Je to otázka sémantiky, čo je jazyk používaný našimi dvoma druhmi stravovacích expertov. Vytvárajú zmätok so svojimi zjednodušenými sloganmi.
Áno, počet kalórií, ktoré absorbujeme z našich vnútorností, mínus počet kalórií, ktoré spálime, určuje, či spaľujeme alebo ukladáme tuk. A v tejto jednoduchej rovnici nezáleží na tom, či tieto kalórie sú sacharidy, bielkoviny alebo tuky.
Druh potravín, ktoré jeme, však má oveľa komplexnejší účinok na túto jednoduchú rovnicu, ako len na výpočet kalórií obsiahnutý v tejto potravine. Druh potravy, ktorú konzumujeme – typ kalórií, ktoré konzumujeme, má veľký vplyv na celkový počet kalórií, ktoré užívame v tele (zmenou absorpcie potravín a podnecovaním alebo potláčaním nášho chuti) a počet kalórií, ktoré používame (zmenou metabolizmu).
Takže zatiaľ čo rozhodujúca skutočnosť je skutočne "kalórie v mínus kalórií von", typ jedla, ktoré jeme, ovplyvňuje túto jednoduchú rovnicu (a našu váhu) spôsobom, ktorý ďaleko presahuje iba samotný počet kalórií.
Prečítajte si všetko o strate hmotnosti.
- Prečítajte si všetko o nízkorýchlostných diétach.
