Feta Omelette Roulade

Výživa Hlavné prvky (na porciu)

Kalórie 388Med 27gKarby 10gProtein 26g Zobraziť výživu štítok Skryť výživu štítok

(34 hodnotenia) Celkový čas 27 min
Prep 7 min, variť 20 min
Porcie 1

Vyvážený raňajkový zábal môže byť zdravou voľbou, ale ak nemôžete tolerovať tortilla na báze pšenice s vysokým počtom FODMAP, pravdepodobne vyvolá príznaky IBS. Prečo sa vysporiadať s nadúvaním, nadúvaním a nadmerným množstvom plynu prvou vecou ráno? Vaša raňajky sú určené na to, aby vám ponechali energiu, necítili sa nepríjemne.

Namiesto toho, aby si obalil vajíčko a zeleninu, skúste vyviesť svoje vajíčka do vajíčok. Táto omeleta roulada poskytuje dostatok bielkovín (asi 25 gramov), aby vás plné až do obeda a dáva vám hromadné porcie vegetariánov a zelených prvú vec v dopoludňajších hodinách, z ktorých žiadna nie je vysoká v FODMAPs (myslieť na huby a cibuľu v tradičnej omelete ). Obsahuje tiež syr feta, ktorý, aj keď je mliečnym výrobkom, je dostatočne nízky v dávkach FODMAP na porciu, aby ste si užívali bez symptómov.

Ingrediencie

• 3 veľké vajcia
• 1 lyžica nesladeného mandľového mlieka
• 1/4 čajovej lyžičky soli
• 1/4 čajovej lyžičky čierneho korenia
• 1/8 čajovej lyžičky kurkum
• 1/8 čajovej lyžičky ľadu
• 1/8 lyžičky papriky
• 1 lyžička olivového oleja
• 1 / 4 šálky čerstvej rukoly listy
• 1/4 šálky feta syr rozbité
• 1/2 strednej mrkvy, julienned
• 1/4 papriky, akejkoľvek farby, julienned
• 1/4 malých cukety, julienned

Príprava

1. V malej miske , kombinovať vajcia, mandľové mlieko, soľ, korenie a korenie. Porazte, kým dobre kombinovať.

2. Ohrejte olivový olej v 10-palcovom nelepivom panvovom paneli alebo panvici na strednom ohni po dobu 5 až 10 sekúnd.

3. Rovnako nalejte vajcovej zmesi. Kuchár sa pokryje na strednom ohni po dobu 3 až 5 minút alebo dovtedy, kým sa pomocou špachtle ľahko otočíte omeletu. Vyklopte do polovice a varte ďalšiu 2 až 3 minúty na druhej strane.

4. Keď je pripravený, odstráňte z tepla a nechajte úplne vychladnúť, asi 10 minút. Túto dobu môžete použiť na rozrezanie zeleniny.

5. Usporiadajte listy rukoly na ochladenú omeletu. Posypte syr feta na vrchole, potom usporiadajte mrkvu, papriku a cuketu pozdĺž stredu a po stranách. Nechajte prázdne asi 2 palce od jedného konca, aby ste mohli ľahšie prejsť.

6. Rolovať omeletu a držať za ňu okraj pod ním. Nakrájajte na polovicu a vychutnajte si!

Varianty a náhrady zložiek

Profil korenia samotného vaječného zábalu je všestranný, takže sa môžete vymeniť za rôzne. Kmín môže napríklad pridať Stredný východný kop, alebo vyskúšať bazalku, oregano alebo tymian pre viac bylinkovú chuť.

Rastlinná náplň je tiež celkom všestranná, pokiaľ si vyberiete zeleninu, ktorá nespustí príznaky IBS. Medzi alternatívne možnosti s nízkym obsahom FODMAP patria klíčky, zelené fazule, pasienky, zemiaky, špenát, okurky a reďkovky. Spoločné zložky omelety ako cibuľa a huby sú vyššie v hubách FODMAPs obsahujú veľké množstvo manitolu na porciu, zatiaľ čo cibule poskytujú veľké množstvo fruktánov na porciu.

Buďte opatrní pri používaní týchto liekov, ak ste ich nevysvetlili alebo nevedeli, že vyvolávajú vaše príznaky.

Tipy na varenie a podávanie

Pred nalievaním vaječnej zmesi sa uistite, že celá nádoba je namazaná, aby ste zabránili lepeniu omelety. Ak používate oveľa väčšiu panvicu, všimnite si, že omeleta sa môže vysypať tenšou, čím zvyšuje šancu, že ju roztrhne, keď ju budete pripravený.

A kto hovorí, že omeletové roulady sú len na raňajky? Uložte polovicu kotúča a spárujte s quinoa alebo inou nízkou zrnitosťou FODMAP, ako je pohánka alebo ryža, na kompletný vyvážený obed alebo večeru.