Pravdepodobne ste počuli humbuk o hydrogenovaných tukoch. Čo to znamená, ak je tuk úplne hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný? Je to tá istá vec ako nasýtené a polynenasýtené tuky? Kde sa trans tuky zapadajú?
Čo potrebujete vedieť o tuku, tak dobrom ako aj zlom, aby ste urobili múdre stravovacie voľby pre seba a vašu rodinu?
Pochopenie hydrogenácie tukov
Hydrogenácia je proces, ktorým je vodík nútený do zahrievaného rastlinného oleja pomocou katalyzátora, ako je nikel. Vynútenie vodíka do oleja mení chemickú štruktúru z kvapaliny na pevnejší tvar. Olej môže byť čiastočne hydrogenovaný alebo úplne hydrogenovaný. Čiastočne aj úplne hydrogenované tuky sa považujú za nasýtené tuky.
Môžete sa spýtať, prečo by chcel výrobca potravín takto meniť tuk. To bude jasnejšie, pretože definujeme tieto pojmy nižšie, ale jedným z hlavných dôvodov je zmena konzistencie produktu. Ďalším dôvodom je predĺženie trvanlivosti.
čiastočná hydrogenácia
čiastočne hydrogenované oleje obsahujú trans-tuky, ktoré im poskytujú mäkšiu maslovú konzistenciu. Výrobcovia potravín môžu používať čiastočne hydrogenovaný olej v spracovaných potravinách, pečiva a margaríne, pretože trvá dlhšie ako bežný olej a dáva pečivo textúru.
Čiastočne hydrogenované oleje upadli do ospravedlnenia kvôli trans-tukom, ktoré sú vytvorené procesom hydrogenácie. Smutná časť spočíva v tom, že čiastočne hydrogenované rastlinné oleje sa pôvodne považovali za zdravšiu alternatívu k nasýteným tukom, z ktorých niektoré súvisia s rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Ale ukázalo sa, že trans-tuky sú ešte horšie ako nasýtené tuky.
Trans-tuky nachádzajúce sa v čiastočne hydrogenovaných tukoch zvyšujú vaše hladiny LDL cholesterolu (zlý druh) a zároveň znižujú hladinu HDL cholesterolu (dobrý druh). Takže konzumácia trans-tukov zvyšuje vaše riziko vzniku srdcových ochorení a mozgovej príhody. Je to tiež spojené s vývojom cukrovky 2. typu.
Zahrievanie a opätovné použitie čiastočne hydrogenovaných tukov môže byť tiež problémom, pričom štúdie naznačujú, že množstvo trans-tukov sa zvyšuje, keď čiastočne hydrogenované tuky sú zahrievané na 180 ° F až 220 ° F. Nezáležalo na tom, aký spôsob ohrevu sa používa.
Trans mastné kyseliny sú považované za dostatočne zlé, že je potrebné, aby boli uvedené na etikete Nutrition Facts a ich použitie bolo na niektorých miestach zakázané. Ak žijete v regióne, v ktorom sa potraviny nevyžadujú označenie trans-tukov, vyhľadajte na etikete slová "hydrogenované" alebo "čiastočne hydrogenované".
Plná hydrogenácia
Plne hydrogenácia olejov je robustná, podobne ako nasýtené tuky nachádzajúce sa v mäse. Plne hydrogenované oleje sú pre vás pravdepodobne lepšie ako čiastočne hydrogenované oleje, ale nedokázali by sme povedať, že sú dobré pre vaše zdravie – možno menej nebezpečné je lepší spôsob, ako to povedať – pretože neobsahujú trans-tuky.
Plne hydrogenované oleje sú oveľa viac ako kyselina stearová, čo je menej škodlivá forma nasýteného tuku. Kyselina stearová nezvyšuje hladinu LDL cholesterolu a je relatívne stabilná, takže je dobré pre kuchyňu.
Problém je, že plne hydrogenované oleje sú pevné a voskovité, takže sa ťažko používajú. Môžu byť zmiešané s polynenasýtenými olejmi, ako sú sójové a slnečnicové oleje, pomocou procesu nazývaného interesterifikácia, ktorý zlepší štruktúru a trochu zjemní. Problémom je, že výskum nie je jasný o tom, ako tieto interesterifikované tuky ovplyvnia hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia z roku 2017 priniesla ďalšie obavy z interesterifikovaných tukov. Hoci táto štúdia bola vykonaná na myšiach a nie na ľuďoch, zistila, že príjem matky zo interesterifikovaných tukov ovplyvnil metabolizmus lipidov v pečeni jej dospelých potomkov. Nielen to, že príjem myši in vitro v metabolizme ovplyvňuje metabolizmus myší, ale dospelé myši mali hladinu cukru v krvi, ktorá prebehla asi o 20 percent vyššiu ako myši, ktorých matky boli namiesto toho kŕmené sójovým olejom.
Kalórie v hydrogenovaných tukoch
Je dôležité poznamenať, že čiastočne a úplne hydrogenované tuky majú vysoký obsah kalórií (všetok tuk má deväť kalórií na gram) a ak nájdete niektorý z nich v obchode s potravinami, pravdepodobne bude ťažko spracovaný potraviny, ktoré pre vás nie sú veľmi dobré.
Nasýtené vs. nenasýtené tuky
Ak čítate štítky s potravinami, môže to byť mätúce. Napríklad môžu byť čiastočne hydrogenované tuky a polynenasýtené oleje ľahko zmiešané. Polynenasýtené tuky, na rozdiel od čiastočne hydrogenovaných tukov, ktoré sú formou "nasýtených tukov", môžu skutočne byť pre vás dobré (v medziach.) Viac informácií o rozdieloch medzi nasýtenými a nenasýtenými tukami.
Bottom Line na hydrogenované tuky
Takže sú tuky pre vás hydrogenované? Čiastočne hydrogenované tuky sa týkajú tvorby trans-tukov a trans-tuky sú v dobrej strave nezdravé. Ak nájdete v krmivárni čiastočne alebo úplne hydrogenované tuky, je pravdepodobné, že sa nachádzajú aj v ťažko spracovaných potravinách – potravinách, ktoré sú zvyčajne nezdravé. Aby ste to urobili praktickejším, pozrite sa na niektoré potraviny obsahujúce nasýtené tuky, ktoré sa najlepšie vyhnúť.
