Toto celkové telo domáce cvičenie je ideálne pre prácu celého tela bez svalov, bez ruchu. Všetko, čo potrebujete, je niekoľko sád činkov a tieto základné cvičenia. Všetky tieto pohyby narazia na najdôležitejšie svaly vášho tela, vrátane hrudníka, chrbta, ramien, paží, nôh a abs v krátkom časovom období. Zahŕňa všetky klasické cvičenia a môže sa uskutočniť v krátkom čase. Mám naozaj rád tento tréning, keď som trúfalý časom, ale len chcem urobiť prácu.
1 Celkové cvičenie doma cvičenie s činkami
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa na svojho lekára pred tým, než sa pokúsite o tento cvičenie.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, lavička alebo krok (môžete použiť podlahu, ak nemáte)
Ako
- Začiatočníci: Začnite bez hmotnosti a ľahkých váh a urobte 1 sadu 14-16 opakovaní každé cvičenie
- Stredne pokročilé / pokročilé: Do 2-3 sád 8-12 opakovaní s dostatočnou hmotnosťou, že môžete len vyplniť požadovaný počet opakovaní
- Zahrejte s 5 minútami svetla kardio alebo zahrejte verzie každého cvičenia.
- Nahraďte alebo preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
2Chest Press
Celkový tréning tela začína hrudným lisom, jedným z najlepších spôsobov, ako pracovať na hrudi. Hrudník zahŕňa niektoré z najväčších svalov v tele, ale aj s ramenami a tricepsmi pracujete s týmto cvičením, čo je skvelý zložený krok.
Ako:Ležať na lavičke alebo kroku a držať činky hore na hrudi. Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť, kým vaše lakte nebudú mať asi 90-stupňové uhly – by mali vyzerať ako bránky v spodnej časti pohybu. Stlačte závažia späť a zopakujte. Nižšie a zopakujte pre 1-3 súpravy 8-16.
Užitočný tip: Hrudník je väčšia svalová skupina, takže môžete zvyčajne ísť trochu ťažšie s týmto cvičením, v závislosti na tom, koľko skúseností ste to robili.
3One Arm Row
Už si pracoval na hrudi, teraz je to na ďalšiu veľkú svalovú skupinu hornej časti tela, na chrbte. Jeden rameno robia latky, veľké svaly na každej strane chrbta. Ako bonus získate aj veľa práce s bicepsmi.
Ako: Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku alebo predlaktie na stehno. Držte váhu v pravej ruke, sklopte smerom dopredu a udržujte zadnú plochu a zadnú časť a zatlačte hmotu smerom k podlahe. Ohýbajte lakeť a vytiahnite ho do veslovacieho pohybu, až kým nebude rovná s trupom alebo tesne nad ním. V hornej časti pohybu stlačte chrbát. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán. Nižšie a zopakujte pre 1-3 súpravy 8-16.
Užitočný tip: Lats sú veľké svalové skupiny a zvyčajne zvládnu väčšiu hmotnosť. Skúste zvoliť si váhu, ktorá vás naozaj spochybňuje, a to zvyčajne medzi približne 8-20 libier pre ženy a 15-35 libier pre mužov.
4Overhead Press
Ďalej vo vašom celkovom cvičení je vaše rameno, ktoré už môže byť trochu teplo z hrudného lisu, ktorý ste urobili skôr. Ak chcete silné, pevné ramená, stropy by mali byť vašou prvou voľbou. Zameriavajú sa na strednú aj prednú deltoid, čo robí to skvelý celkový pohyb.
Ako:Stojte s nohami okolo hip-vzdialenosti od seba, držať závažia na úrovni ucha s lakmi ohnuté (ako bránky). Stlačte závažia hore a nad hlavou, pričom zachováte abs a vyhnite sa vyklenutie chrbta. Znížte a opakujte pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami.
Užitočný tip: Vyhnite sa znižovaniu ramien smerom nadol cez ramená, ktoré sa zdôrazňujú z ramien a je spôsob, ako podvádzať. Namiesto toho sa pozerajte sami do zrkadla a uistite sa, že držíte vždy ten tvar cieľového poľa.
5Hammer Curls na jednej nohe
Mám rád kladivové kučery pre prácu na biceps a ako ďalší bonus, môžete pracovať na vašej rovnováhe robiť ich, zatiaľ čo stojí na jednej nohe. Je to ťažšie, ako to vyzerá!
Ako:Držte záťaž v oboch rukách, dlaňami smerom dovnútra a zdvihnite pravú nohu zo zeme, držte túto pozíciu (ak môžete!). Teraz zakričte závaží smerom k ramenám, palmami stále stojace a stláčaním bicepsu. Znížte a opakujte pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami.
Užitočný tip: Vyhnite sa otáčaniu váh, čo zvyšuje dynamiku cvičenia. Namiesto toho, aby sa pohyb pohyboval pomaly a kontroloval, takže používate všetky svalové vlákna na zvýšenie hmotnosti.
6Kickbacks
Žiadne celkové cvičenie tela je kompletné bez práce triceps, že krásna oblasť na zadnej strane zbraní, ktoré majú tendenciu, povieme, pokračovať mávať dlho po tom, čo sme mávali pozdrav? Teraz môžete urobiť toto posun jedno ruku naraz, čo sa mi páči, ale naozaj sa mi to páči s oboma rukami, pretože máte s touto nejakú skvelú základnú prácu a všetko som o multitasking. Jednoducho sa uistite, že ohýbate kolená a podoprite abs na podporu dolnej časti chrbta.
Ako sa dá: Ohnúť sa v páse, udržať si chrbát rovný a abs zapojený a vytiahnuť lakte až k trupu (samozrejme by mali byť závažia v rukách). Pridržte túto pozíciu, narovnávajte ruky a stlačte tricepsové svaly. Znížte a opakujte pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami.
Užitočný tip:Ak zistíte, že vás chrbát obťažuje, ohýbať kolená alebo podopierať jedno koleno na lavičke a to sa pohybuje po jednej ruke naraz. Držte lak okolo trupu po celú dobu a nenechajte sa unaviť, keď sa unavíte. Predstieraj, že držíš obálku v podpazuší.
7Dosadzovače
Deadlifts sú jedným z najnáročnejších cvičení naučiť sa robiť správne, ale tento pohyb sa mi páči pri prechode do spodnej časti tela tréningu. Nielen, že sa zameriava na glutes a hamstringy, ale tiež pracuje na spodnej časti chrbta rovnako ako kompliment k cvičeniu jedného ramena, ktoré ste urobili skôr.
Ako:Postavte sa s nohami na šírku a držte záťaže pred stehnami. Špička od bokov a nižších závaží smerom k podlahe, späť rovná a ramená späť. Vráťte sa na začiatok a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
Užitočný tip:Udržujte ramená počas celého cvičenia. Je to lákavé zahnúť sa chrbtom s týmto pohybom, ktorý len znižuje riziko zadnej časti chrbta. Premýšľajte o vyklenutí chrbta, alebo ak máte naozaj ťažkosti, vyskúšajte najskôr tento Hip Pinge.
8Squats
Squats sú pravdepodobne jedným z najdôležitejších cvičení v každej silovej rutine, predovšetkým celkový tréning. Toto funkčné cvičenie vám pomôže pracovať na všetkých svaloch, ktoré používate každý deň na to, aby ste sedeli, stáli, chodili … v podstate robia takmer každý pohyb nižšieho tela, ktorý robíte za deň.
Ako:Držte závažie v každej ruke a postavte sa s nohami okolo vzdialenosti od bokov. Ohýbajte kolená a spustite ich do kolená, kolená za nohami a dosky čo najnižšie. Stlačte späť na začiatok a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
Užitočný tip:Premýšľajte o posunutí zadku späť za sebou, keď ste si drepali a zdôraznili ste na stehnách a stehnách miesto na kolenách.
9Lunges
Ak chcete získať čo najviac z vášho celkového telesného tréningu, lunges zapadajú účet. Pracujú vo viacerých svalových skupinách, čo znamená, že pracujete s menším počtom cvikov, čím ušetríte čas a získavate viac z vášho tréningu.
Ako: Stojte v rozdelenom postoji a ohýbajte obe kolená, znížte sa do výpadu, zatiaľ čo predné koleno za špičkou. Zdvihnite zátku a zopakujte to pred prepnutím na strany. 1-3 súpravy s 8 až 16 opakovaniami.
Užitočný tip:Ak výpady poškodzujú kolená, skúste jednu z týchto alternatív na výpady.
10Bicycle
Ak chcete naozaj zacieliť svoje abs, bicykel kríza je spôsob, ako ísť. Tento pohyb funguje každý sval abs, s dôrazom na oblúky.
Ako:Ležať na podlahe a priviesť kolená do hrudníka. Narovnajte pravú nohu, keď otočíte telo a prinesiete pravé lakeť na ľavé koleno. Opakujte na druhej strane pri jazde na bicykli. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.
Užitočný tip:Ak nájdete bicykle trochu ťažké pre vás, skúste túto úpravu bicyklov.
