Keď sa snažíte schudnúť, cieľom je vytvoriť deficit kalórií. Aby ste to urobili, musíte vedieť, koľko kalórií horíte každý deň. Aj keď stále spaľujete kalórie jednoducho tým, že robíte svoje bežné každodenné aktivity, cvičenie vám pomôže spáliť ešte viac. Výška závisí od typu cvičenia a od času, kedy to urobíte.
Vypaľovanie kalórií
Existuje niekoľko spôsobov spálenia kalórií.
Ak chcete presne zistiť, koľko spalujete každý deň alebo celkový výdaj energie (TEE), potrebujete poznať svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR), tepelný účinok potravín (TEF), ktoré konzumujete, a celkovú úroveň aktivity. Cvičenie je štvrtý faktor a ten má potenciál spáliť najviac kalórií.
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií spálite počas cvičenia, máte veľa možností. Existujú online kalkulačky, ktoré môžete použiť a takmer každý sledovač činnosti tam odhadne, koľko kalórií spálite. Existuje tiež jednoduchý vzorec, ktorý môžete použiť spolu s grafom bežných cvičení.
Kalórie spálená vzorec
Základná kalorická horľavosť je:
Úroveň aktivity x Hmotnosť tela v kg x Trvanie tréningu
- Ak chcete použiť tento vzorec, musíte vedieť, že 1 kilogram (kg) sa rovná 2,2 libry (lb). Rozdelte hmotnosť v librách o 2,2.
- Pre "úroveň aktivity" použite kalórie spálené za minútu pre bežné cvičenia uvedené v tabuľke.
Povedzme, že ste chodili 4 mph za 35 minút (horiaci .08 kalórií za minútu) a vážili 145 kg (66 kg). Tu je to, aký bude váš vzorec:
.08 x 66 kg x 35 = 184 spálených kalórií
Kalórie nákladov na rôzne aktivity
| Cvičenie | Kalórie spálené za minútu |
|---|---|
| Beh (5 mph, 12 min / míle) | 0.12 |
| Beh (5.5 mph, 11 min / míle) | 0.14 |
| Beh (6 mph, 10 min / míle) | 0.16 |
| Beh (9 mph, 9 min / míle) | 0.19 |
| Beh (7 mph 8 min / 8,0 mph, 7 min / míle) | 0,24 |
| Beh (10 mph, 6 min / míle) | 0,28 |
| Calisthenics (push-ups atď.) | 0,08 |
| Tréning obvodu | 0,14 |
| Hmotnosť tréningu | 0,05 |
| Hmotnosť Tréning (tvrdý) | 0.10 |
| Chôdza (3 mph, 20 min / míle) | 0.06 |
| Chôdza (3.5 mph, 17 min / míle) | 0.07 |
| Chôdza (4 mph 15 min / míle) | 0.08 |
| Cyklistika ) | 0.05 |
| Strečink / joga | 0.06 |
| Aerobik (nízky dopad) | 0.09 |
| Aerobik (vysoký dopad) | 0.12 |
| Je to len odhad | Majte na pamäti, že ide o veľmi široký odhad a nebude to presné , Jediný spôsob, ako získať skutočne presné číslo, je ísť do laboratória a nechať ho pripojiť k strojom, ktoré merajú všetko od vášho VO2 max (maximálny príjem kyslíka) až po maximálnu srdcovú frekvenciu. |
Pretože väčšina ľudí nebude ísť do takýchto dĺžok, použite odhad kalórií, ktoré boli spálené ako základný bod na sledovanie vášho tréningu. Ak počas určitého typu cvičenia zvyčajne vypijete určitý počet kalórií, môžete tento počet zvýšiť, aby ste vypálili viac kalórií alebo ho znížili, ak sa cítite vyhorené alebo preťažené.
Väčšina kardio strojov vám dá všeobecný počet spálených kalórií, ale pamätajte, že je to len odhad. Stroj nezohľadňuje všetky faktory, ktoré ovplyvňujú intenzitu cvičenia, napríklad:
Vek
: Čím ste starší, tým ťažšie musíte pracovať, aby ste dosiahli vyššiu intenzitu aktivity.
- Zloženie tela: Osoba s viacerými svalmi často spaľuje viac kalórií ako osoba s vyšším telesným tukom.
- Teplota:Čím teplo je prostredie, v ktorom pracujete, tým viac kalórií budete spaľovať. To zvyšuje teplotu tela, takže sa musíte zahriať čo viac a viac energie môže byť zameraná na spálenie kalórií. Môžete trénovať aj dlhšie, ale mali by ste byť opatrní, aby ste nepreháňali na miesto vyčerpania tepla.
- Fitness úroveň : Skúsený cvičiteľ bude spáliť menej kalórií, pretože jeho alebo jej telo sa stalo efektívnejšie pri cvičení.
- Diéta:Váš metabolizmus je rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie, takže je priamo ovplyvnená vašou diétou. Ak nejete dosť, preskočte jedlo alebo jedzte nezdravé jedlá (vrátane príliš veľa kofeínu), váš metabolizmus môže klesnúť a ovplyvniť spálenie kalórií.
- Spánok: Nedosiahnutie dostatočného množstva spánku môže spôsobiť spálenie menej kalórií. Nielen, že sa budete cítiť viac unavený a možné cvičenie menej, nedostatok spánku môže znížiť váš metabolizmus rovnako.
- Prívod kyslíka: xy Kyslík prináša vášmu telu energiu, ktorú potrebuje, aby pokračovala. Ľudia, ktorí dýchajú viac počas tréningu, majú tendenciu spaľovať viac kalórií. Znamená to, že pracujete tvrdošie a za každý liter kyslíka, ktorý ste vzali, vy spaľujete 5 kalórií. Vašou najlepšou možnosťou je použiť tieto čísla ako druh základnej línie. Možno, že nie sú úplne presné, ale aspoň máte pocit, ktoré aktivity majú tendenciu spaľovať viac kalórií a môžete každý deň upraviť svoje tréningy, aby ste získali trochu viac času z cvičenia.
- Napríklad, ak zvyčajne chodíte rýchlosťou 3 míle za hodinu, pokúste sa zniesť rýchlosť na ďalšiu úroveň alebo zvýšiť svoj sklon. Dokonca aj to, že len niekoľkokrát počas tréningu môže zvýšiť, koľko kalórií spáliť. Slovo od Verywell
Rovnako ako počítanie kalórií vo vašom jedle vám môže pomôcť dosiahnuť svoje ciele chudnutie, takže viete, koľko kalórií máte horiace počas cvičenia. Pamätajte na to, že je jednoduché a len sa obávajte odhadov cvičení, ktoré skutočne robíte. Nie je potrebné, aby ste sa potláčali číslami priamo z netopierov. Ak pridáte niečo nové, spustite ho cez vzorec. Snažte sa zamerať sa na ciele zostať aktívny a jesť zdravo a mali by ste si všimnúť nejakú strata hmotnosti.
