Výhody cross-tréningu pre bežcov

Cross-tréning je akýkoľvek šport alebo cvičenie, ktoré dopĺňa váš hlavný šport – v tomto prípade beží. Či už ste bežec začiatočníkov alebo skúsený maratón, môžete využiť krížový tréning. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by bežci mali prekrížiť:

Pomáha vyvážiť vaše svalové skupiny. Krížové tréningy pomáhajú posilňovať vaše neuskutočnené svaly a spočívajú vo vašich bežiacich svaloch. Môžete sa sústrediť na špecifické svaly, ako sú vnútorné stehná, ktoré sa počas jazdy nespracujú a môžu byť slabšie ako bežné svaly.

Budete udržiavať alebo dokonca zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu. Mnoho aktivít krížového výcviku je skvelým kardiovaskulárnym tréningom, takže stavajú na podobných výhodách behu.
Znižuje vašu šancu na zranenie. Vyrovnaním slabších svalov s tými silnejšími pomôžete znížiť vašu šancu na zranenie. Účasť na aktivitách krížového výcviku s nízkym vplyvom, ako je napríklad plávanie alebo jazda na vode, tiež zmierňuje stres na vašich kĺboch, ktoré sú často bolavým miestom pre bežcov.
Budete sa vyhnúť tomu, že sa nudíte bežať. Preteky deň za sebou nakoniec vypália aj tých najzákladnejších nadšencov. Pretekársky tréning dáva bežcom veľmi potrebnú duševnú prestávku od svojho športu, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí trénujú na udalosti na dlhé vzdialenosti, ako sú maratóny.
Môžete pokračovať v tréningu s určitými zraneniami, pričom im poskytnete správny čas na liečenie. Bežci trpiaci zraneniami niekedy niekto povedal svojmu lekárovi, aby prestali chodiť počas zotavovania zranenia. Ale pri určitých zraneniach je možné pokračovať v krížovom výcviku. Krížové tréningy môžu pomôcť zraneným bežcom udržiavať svoju kondíciu a lepšie sa vyrovnať s frustráciou a sklamaním z toho, že sú vylúčení z prevádzky.

Kedy by som mal prekrížiť vlak?

Množstvo krížového výcviku, ktoré robíte, skutočne závisí od toho, ako sa cítite – psychicky a fyzicky. Vo všeobecnosti, ak ste rekreačný bežca, skúste doplniť svoje 3-4 dni behu s 2-3 dňami krížového tréningu. Ak ste konkurenčný bežec a bežíte 4-6 dní v týždni, môžete nahradiť cvičenie s nízkou intenzitou krížového tréningu na jednoduchý beh alebo odpočinok v týždni 1-2 dní.

Cross-tréning môže byť tiež skvelý pre bežcov, ktorí cestujú a nemusia byť schopní jazdiť vonku alebo na bežiacom páse, ale majú prístup k iným športom.

Ak máte problémy so zranením a vylúčené z prevádzky, možno budete musieť pretekať častejšie. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, aby ste dostali radu o tom, koľko by ste mali prekročiť a čo sú najlepšie pre vaše konkrétne zranenie. Niektorí bežci, ako začiatočníci, tak aj skúsení bežci môžu počas tréningu zasiahnuť do obdobia, keď sa cítia nudiť alebo nezaťažené. Krížový tréning môže byť skvelým spôsobom, ako pracovať s týmito nemotivovanými fázami. Odchod z týždňa na vykonanie ďalšej aktivity môže pomôcť vám vzrušiť, že sa vrátite späť do prevádzky.

Populárne krížové tréningové aktivity pre bežcov

Plávanie:

Kúpanie je vynikajúca krížová tréningová aktivita pre beh, pretože to nie je váha, takže dáva vašim kĺbom (ktoré zaberajú veľa stresu, keď bežíte) prestávku. Umožňuje vám vybudovať silu a vytrvalosť a tiež zlepšiť flexibilitu. Je to skvelá rovnováha pre beh, pretože budete naozaj pracovať na hornej časti tela, pričom vaše svaly na nohách oddychujete. Plávanie sa odporúča najmä pre ľudí, ktorí sú náchylní na bežné poranenia alebo sa zotavujú zranením. Niektorí bežci tiež považujú za veľmi uvoľňujúci a meditatívny.

Viac o plávaní

Vode:

Bežiaca voda je skvelou alternatívou pre zranených bežcov alebo ako náhradu za ľahký bežecký deň. Je to tiež šikovný spôsob, ako sa dostať do vašich beží počas horúceho a vlhkého počasia. Aj keď môžete bežať vo vode bez flotačných pomôcok (vesty, opasky atď.), Zistíte, že cvičenie je s nimi jednoduchšie.

Tipy na jazdu s hlbokou vodou Cyklistika alebo spinning:

Cyklistické a spinové kurzy sú tiež skvelými spôsobmi s nízkym dopadom na zvýšenie vašej kardiovaskulárnej kondície a sily, najmä kvadrátov a glutikov.

Viac na bicykli Elliptical:

Dostanete celkový telový kardiovaskulárny cvičenie na eliptický stroj. Ich oválny (elipsovitý) pohyb poskytuje užívateľovi pocit klasického behu na lyžiach, lezenie v schodoch a chôdzu v kombinácii. Môžete naprogramovať eliptické pohyby buď dopredu alebo dozadu, aby ste mohli pracovať so všetkými hlavnými svalmi v nohách. Vzhľadom k tomu, že svaly používané na elipsách sú podobné tým, ktoré používate pri behu, stroj je dobrou alternatívou s nízkym nárazom, keď zranenie bráni v behu.

Viac o eliptických strojoch Pilates:

Metóda Pilates je forma cvičenia, ktorá zdôrazňuje jadrovú silu a flexibilitu, dôležité prvky pre beh, ktoré často bežiaci ignorujú.

Tu sú niektoré dôvody, prečo je Pilates taký skvelý pre cross-tréning. Chôdza:

Chôdza je dobrá aktivita nahradiť jednoduchý bežný deň, najmä ak sa zotavujete z dlhodobého alebo rýchleho tréningu. S určitými zraneniami môžete mať možnosť chodiť bez bolesti a rýchlosť chôdze je dobrý spôsob, ako udržať kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu, kým sa zotavujete.

Viac o chôdzi Veslovanie:

Vynikajúca kardiovaskulárna aktivita s nízkym dopadom, veslovanie posilňuje boky, zadky a hornú časť tela. Len sa uistite, že sa naučíte správnu techniku veslovania, aby ste maximalizovali prínosy tejto činnosti a vyhli sa zraneniu.

Viac na veslovanie Pevnosť (alebo váha) Školenie:

Silový tréning umožňuje bežcom zlepšiť silu vo svojich bežiacich svaloch, vytvoriť rovnováhu medzi nesymetrickými svalovými skupinami a zamerať sa na udržanie ich nohy silné počas zranenia. Môžete robiť buď tréning na odolnosť, kde používate svoju vlastnú váhu na odpor (napr. Kolieska), alebo výcvik na váhe, kde používate záťaž (voľný alebo stroj) na odolnosť (napr. Silový tréning je vynikajúca príležitosť na posilnenie vášho jadra, čo pomáha bežcom vyhnúť únavu a udržiavať svoju formu.

Silný tréning pre bežcov Yoga:

Yoga ponúka niektoré rovnaké výhody ako silový tréning, pretože budete používať svoju telesnú hmotnosť ako odpor k posilneniu svalov. Tiež zlepšíte svoju flexibilitu, pretože zahŕňa veľa strečingov. Mnohí bežci nájdu jogu skvelý spôsob, ako relaxovať po dlhodobom alebo náročnom tréningu.

Jóga predstavuje pre bežcov Bežecké lyžovanie:

Pri behu na lyžiach dostanete skvelý kardiovaskulárny tréning a zamerať sa na mnohé z tých istých svalových skupín ako beh. Budete preskočiť všetky tie búšenie na ceste, takže je to skvelá krížová výcviková aktivita pre bežcov so zraneniami. Tiež budete pracovať na svojej flexibilite, pretože kĺzavý pohyb tiahne vaše hamstringy, teľatá a dolné svaly chrbta. A ak je na zemi sneh, môžete vždy použiť vnútorný lyžiarsky stroj, ktorý poskytuje veľmi podobný tréning.

Viac o behu na lyžiach ľadové alebo inline korčuľovanie:

Inline alebo korčuľovanie je ďalším nepríjemným športom (pokiaľ neklesnete!) A je to skvelá aktivita, ak sa zotavujete z holennej dlahy, Achilovej tendonitídy alebo poranenia kolena. Budete naozaj pracovať s vašimi kvadricepsmi, zadky a dolnými svalmi chrbta.

Viac o inline korčuľovaní