Úspešný box vyžaduje kombináciu rýchlosti, sily, sily a vytrvalosti. Veľkosť môže byť tiež výhodou v závislosti od klasifikácie hmotnosti.
Hmotnosť tréningu, alebo tréningu odolnosti, používaný inteligentne, môže podporovať a posilňovať tieto atletické vlastnosti. Pretože všetci športovci majú individuálne potreby, generický program, ako je ten, ktorý je uvedený na tejto stránke, bude musieť byť upravený pre konkrétne štýly, vek, ciele, dostupné zariadenia atď.
Tu je všeobecný box-špecifický cvičebný program:
Všeobecná príprava
Všeobecná fáza prípravy by mala poskytnúť všade okolo svalovej a pevnosť kondicionovanie. Ak sa pripravujete na sezónne obdobie, táto fáza by sa mala konať v ranom predsezóne. Ak nemáte "sezóny", potom postupujte postupne v postupných fázach tréningu.
Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nevykonávajte tréningy pred tréningovým tréningom. Vykonajte to neskôr v deň po práci s krúžkom, alebo predtým, alebo v samostatný deň, ak je to možné. Musíte byť čerstvé pre prácu s krúžkami. Nič, čo robíte, by nemalo obmedzovať vašu schopnosť praktizovať technické boxy v prostredí, v ktorom by ste normálne súťažili.
Frekvencia: 2 až 3 sedenia týždenne počas 8 až 10 týždňov
Typ: všeobecné kondicionovanie
Cvičenie: 3 sady 10 až 12, plus zahrievanie a vychladnutie z základnej sily a svalového programu.
- Squat (alebo lis na nohy)
- Stolný stôl (alebo hrudný lis) ▶ Rumunský mŕtvy ťah
- Crunch
- Sedelý káblový riadok
- Triceps stúpačka
- Šípka
- Stropné stlačenie
- Bicepsové zakrivenie
- Odpočinok medzi súbormi:
30-90 sekúnd Špecifická príprava
V tejto fáze sa zameriavate viac na vývoj sily a sily.
Frekvencia:
2 až 3 zasadnutí týždenne, 4 až 6 týždňov Typ:
pevnosť a výkon Cvičenie:
5 sérií 6. Rumunský mŕtvy ťah
- Sklon lavice stlačiť
- Vydržte čistý výkon
- Pull-ups
- Squats
- Combo drví na 3 sady 10 až 12
- Odpočinok medzi súpravami:
3-5 minút, drvenie, 1-2 minúty Súťažná fáza
Cieľom tejto fázy je
údržba sily a výkonu. Mal by dominovať tréning a súťaž. Pred začatím súťaže si na konci špecifickej prípravy po dobu 7-10 dní prestanete pracovať s ťažkou prácou, pričom si zachováte prácu s krúžkom. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby. Frekvencia:
1 až 2 zasadnutia týždenne Typ:
moc; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie ako v špecifickej fáze prípravy Cvičenie:
3 sady z 10, rýchle sústredné pohyb, 40% až 60% z 1RM Squats
- visieť čistý
- Rumunský mŕtvy ťah
- Crunches.
- Odpočinok medzi súpravami:
1-2 minúty Aeróbne klimatizácia
Boxovanie v priebehu 12 kôl si vyžaduje vytrvalosť a aeróbnu kondíciu. Väčšina boxerov beží na tento typ fitnes. Pravidelná jazda na ceste je rozhodujúcim tréningovým prvkom na zvýšenie aerobickej kondície a vytrvalosti, najmä pre tých, ktorí bojujú nad 12 kolami. Diaľkové jazdy by mali byť medzi 6 a 8 kilometrami miernym tempom počas štyroch alebo piatich dní v týždni. Dlhší výcvik by sa mal vyhnúť, aby sa minimalizovala strata svalov a konverzia typu vlákien z rýchleho na pomalý.
Okružný tréning v telocvični poskytne aj aeróbnu klimatizáciu.
Zhrnutie
Uistite sa, že sa zahreje pred ťažkým tréningom.
- Nevyučujte vážne zranenia, akútne alebo chronické.
- Nehrobujte prstencovú reláciu na reláciu záťaže, pokiaľ nerobíte zranenie s ťažkou prácou.
- Ak máte vedomého trénera, povedzte mu, či ide o detaily vášho programu.
- Využte aspoň pár týždňov na konci sezóny, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
- Ak ste na začiatku tréningu, prečítajte si základy predtým, ako začnete.
