Všeobecný tréningový program pre baseball

Komplexné tréningové programy pre jednotlivé športy sú často "periodizované". To znamená, že sa rozdeľujú do troch alebo štyroch fáz počas roka, pričom každá fáza sa sústreďuje na určitý atribút fitness. profesionálne športy, ktoré využívajú závažnosť v ich výcviku – čo je väčšina týchto dní, každá fáza má rôzne ciele a každá nasledujúca fáza vychádza z predchádzajúcej

Celodenný výcvikový program pre baseball by mohol vyzerať ako program načrtnutý nižšie. (áno)

Predčasná sezóna, január až február

Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po prepúšťaní

• Dôraz je kladený na budovanie základnej sily, vytrvalosť svalov a veľkosť (hypertrofia)
• Neskorý preseason, marec až apríl

Hráči pracujú až do začiatku sezóny a predsezónne skúšky sú bezprostredne

• Dôraz je kladený na budovanie maximálneho stredu ngth a power
• Počas sezóny, máj až september

Súťaž prebieha a hráči majú byť plne funkční pre súťaž.

• Udržiavanie sily a sily je zdôraznené.
• Uzavretá sezóna, október až december

Sezóna skončila; čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte byť aktívny.

• Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkých aktivít – krížový tréning, ľahká telocvičňa. Niekoľko týždňov prestávka od vážneho silového tréningu zvyčajne stojí za to. Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca v telocvični. Špecifické školenie špecifické pre šport a špecifické školenie v rámci
• V rámci všeobecného tréningového programu pre šport môžu byť užitočné ďalšie špecializované podprogramy a cykly, najmä v tímoch, kde členovia majú špecifické úlohy a určité výhodné fyzické atribúty.

Napríklad futbalový quarterback a defenzívny hráč bude pravdepodobne mať v telocvični iný program, jeden zdôrazňuje rýchlosť a agilitu a druhú hru, silu a silu.

Džbán je pravdepodobné, že bude robiť inú prácu v telocvični ako určený hitter alebo lovca.

Rameno je všetko

V baseballe je vaša ruka všetko, bez ohľadu na to, akú pozíciu hráš.

Tréning musí byť navrhnutý tak, aby

posilnenie

a chráni hádzanie ramena a ramena súčasne. Hráč so zraneným ramenom nie je pre nikoho užitočný, bez ohľadu na to, aká veľká a silná je jeho biceps alebo rameno. Džbán je ruka, samozrejme, stojí na najvyššej úrovni hry milióny dolárov a musí byť považovaný za majetok. Dokonca aj keď ste rozvíjajúci sa mladý džbán, starostlivosť o tvoju pažu s kvalitným tréningom a hraním je základnou stratégiou dlhovekosti. Sila výcvikového programu džbánu sa môže líšiť od výcvikového programu. Zachytávač by mohol klásť väčší dôraz na nízke squatting cvičenie napríklad, zatiaľ čo džbán by zdôraznil vytrvalosť ramena, výkon a rovnováha nohy a otáčania trupu. Džbány potrebujú pracovať na posilňovaní svalov rotátorovej manžety na ramenách, aby sa zabezpečilo, že budú zbavené bolestivých a oslabených nárazových poranení, ktoré môžu trvať dlho. Hitleri sa spoliehajú na objem, silu a silu – a dobré oko – aby poháňali loptu nad plotom. Sammy Sosa, Barry Bonds a Mark McGwire sú dobrým príkladom napriek sporom o možnom užívaní doplnkov a steroidov. Aj napriek tomu je potrebné, aby boli v teréne agilní a určili sa stranám. Zmeškané "out" môžu ľahko negovať hodnotu hit.

Pozrite sa na tu uvedený program, ktorý je celosvetovým programom, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie výcviku pre baseball. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k zdrojom a zásadnú filozofiu trénerov tímu. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.

Ak ste na začiatku tréningu, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov.

Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny.

Fáza 1 – Skorý preseason

Ako sa táto fáza osloví, bude závisieť od toho, či je hráč nový na tréning na váhe alebo že prichádza zo sezóny váh. Budovanie základovej sily znamená použitie programu, ktorý funguje na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Menej skúsení tréneri hmotnosti budú musieť začať s ľahšími závažiami a pracovať až na ťažšie váhy.

Opakované športové aktivity môžu posilniť jednu stranu tela na úkor druhého, alebo zdôrazniť jednu alebo dve hlavné svalové skupiny s podobným účinkom. Nevyhnutné je, že slabé oblasti môžu byť náchylné na zranenie a môžu mať slabé výsledky. To neznamená, že vaša nehádzajúca ruka musí byť rovnako dobrá ako vaša hádzacia ruka, ale to znamená, že potrebujete vyčleniť dostatočné tréningové prostriedky, aby ste dosiahli funkčnú základnú silu vo všetkých oblastiach vrátane protiľahlých svalov a ľavého a pravé strany všetkých hlavných oblastí svalových skupín, vrátane chrbta, zadok, nôh, ramien, ramien, hrudníka a brucha.

V ranom predsezóne zahŕňa základný program zmes vytrvalostných, silových a hypertrofických cieľov, čo znamená, že váhy nie sú príliš ťažké a súbory a opakovania sú v rozmedzí 2 až 4 súpravy s 12 až 15 opakovaniami. V tejto fáze vytvárate silu a určitú veľkosť svalov a vytrvalosť.

V predsezóne by ste mali tiež začať robiť špecifické cviky na posilnenie manžety rotátora alebo pokračovať v týchto cvičeniach, ak ste ich robili v prestávke. Rotátorová manžeta je komplex svalov, väzov a šliach, ktoré riadia lopatku a objímku ramien, ktoré sú náchylné na nadmerné používanie a nárazové poranenie.

Trvanie:

4-8 týždňov

Dni v týždni:

2-3, s najmenej jedným odpočinok deň medzi zasadnutí a ľahší týždeň v týždni 4 na podporu zotavenie a progresie Reps:
12-15 Sety:
2-4Odpočinok medzi sériami:
30-60 sekúndFáza 1 Cvičenie
Barbell squat, squat činky alebo sane ťuk squat Činka nakloniť lavice stlačiť

Rumunský mŕtvy ťah

• Činka biceps rameno zvlnenie
• Činka triceps rozšírenie alebo stroja down sedieť kábel riadok
• Lat pulldown na prednej strane s širokou priľnavosťou
• Reverzné kríza
• Rotátor manžeta rameno / ramená cvičenie pre obe ruky
• Trvanie:
• počas predsezónnej a sezónne.
• Dni v týždni:

3-4

Reps: 12-15
Zaťaženie: nízka hmotnosť s minimálnym napnutím na dokončenie sady
Sety: 3
Odpočinkové medzi súpravami: 30 sekúnd
Rotátorové manžety cvičenie možno vykonať s káblovým strojom, gumovými pásmi alebo hadičkami. Vonkajšia rotácia
– pohyb ramena smerom von, mimo pása Vnútorná rotácia

– pohyb ramena cez telo v páse

Predĺženie – pohyb ramena smerom dozadu
Abdukcia – pohyb ramena smerom nahor od tela
poukazuje na poznámku Skúšaním a omylom nájdite váhu, ktorá predstavuje zdvih zdanenia pre posledné opakovanie každej sady. Ak si nie ste istí, začnite s nízkou váhou a zvyšujte ju, keď ste počas tréningu silnejší, aby vnímané úsilie zostalo podobné.
V tejto fáze nezvyšujte príliš ťažké. Posledných pár opakovaní v súbore by malo byť zdanenie bez extrémnej snahy o "zlyhanie", a to najmä pre ruku a ramená cvičenie. Chcete rameno a rameno pripravené na prácu, ale nie sú preťažené. Cvičenie na posilnenie manžety rotátora je úmyselne ľahšie. Predné drepy alebo činky alebo sáňkovanie sa rozplávajú, ak rotačná úprava, ktorá je potrebná na umiestnenie remienka na ramená pre tradičné zadné drepanie, zdôrazňuje ramenný kĺb až do bodu nepríjemného pocitu.

V tejto a ďalších fázach je dôležitá ochrana ramien. Táto správa sa bude opakovať v priebehu tohto programu.

• Cirkevný tréning, beh tréningu a plyometrie, ako sú hranice a skoky, sa môžu pridať do tohto telocvikového programu, ako aj zdrojov a času.
• Okamžite zastavte, ak sa počas cvičenia alebo po nej zistí akútna bolesť a vyhľadajte lekárske a odborné rady, ak pretrváva.
• Fáza 2 – Stredne preseason
• Pevnosť a hypertrofia Fáza
• V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Máte dobrý základ od skorých predsezónnych tréningov a teraz je dôraz kladený na zdvíhanie ťažších váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami s cieľom presunúť väčšie zaťaženie. Hypertrofia, ktorá zvyšuje veľkosť svalov, nemusí nevyhnutne znamenať silu, aj keď vo fáze založenia a v tejto fáze vám bude veľmi silná hypertrofia pre rozvoj sily.
• Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj energie. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti.

Čas roka:

Stredná predsezóna

Trvanie:

6 týždňov

Dni v týždni: 2-3, s minimálne jedným dňom medzi zasadnutiami
Reps: 4-6
Sety: 3-5
Oddych medzi sady: 2-3 minúty
Fáza 2 Cvičenie Barbell squat alebo sane hack squat
Nakloniť činka stola tlač Rumunský mŕtvy ťah

Lat pulldown na prednej strane s širokou priľnavosť

• Vytiahnite ups – 3×6 – pridať váhy, ak to zistí príliš jednoduché, alebo len ísť na "zlyhanie", ak je príliš veľa.
• Pokračujte v posilňovaní manžety rotátora ako v prvej fáze.
• Upozorňuje na
• Nastavte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nie zlyhalo. Čím menej opakovaní znamená, že v tejto fáze sa zdvihnete ťažšie.
• Nevysávajte do zlyhania pre hornú časť tela cvičenie, ako je činka tlače a lat zatlačte dolu a držte dobrú formu. Držte predlaktia vo vertikálnej rovine s hornými ramenami, ktoré nie sú nadmerne rovnobežné.

Ak sa vám nepodarí zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, naplánujte tento program na dve zasadnutia každý týždeň namiesto troch. Silový tréning môže byť veľmi fyzicky a psychicky náročný.

Budete mať bolesti v svaloch po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď sa cítite bolesť alebo nepohodlie.

• 3. fáza – neskorý preseason
• V tejto fáze budeme stavať na sile vyvinutom vo fáze 2 s tréningom, ktorý zvýši vašu schopnosť presunúť zaťaženie pri vysokej rýchlosti. Napájanie kombinuje pevnosť a rýchlosť. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali ľahšie váhy ako v silovej fáze, ale s výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší. Nemáte zmysel na takýto výcvik, keď ste unavení.
• Čas roka:
• neskoro pred sezónou

Trvanie:

4-6 týždňov

Dni v týždni: 2-3
Reps: 8-10
Sety: 2-3
Odpočinok medzi opakovaniami: 10-15 sekundy
Odpočinku medzi sady: aspoň 1 minúta alebo do zotavenia
Fáza 3 Cvičenie Barbell alebo činka zavesiť čisté
Kábel dreva chop Kábel push-ťah

Jeden paže kábel zdvihne každé rameno

• medicína lopta alebo činka tlačový lis
• medicína stojatý zákrok s partnerom (6×15 rýchly, zotaviť sa medzi jednotlivými súbormi)
• Box skok pochod (6×20 rýchlo, zotaviť sa medzi jednotlivými súbormi)
• Vertikálny skok
• Pokračujte s cvičením rotátorovej manžety ako vo fáze 1.
• Upozorňujeme
• Je dôležité, ste relatívne zotavovaní pre každé opakovanie, aby ste mohli maximalizovať rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
• Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu. Zdvihnite ťažšie ako fáza 1, ale je ľahšie ako fáza 2. To by malo byť približne v rozmedzí 50-70% vášho 1RM (maximálny zdvih) v závislosti od cvičenia.

S pochodmi a liečebnými loptičkami otočte maximálnym maximálnym nastavením, potom odpočívajte dostatočne pred ďalším.

Krátko odpočívajte medzi každým vertikálnym skokom, aby ste mohli maximalizovať každý z nich.

• Fáza 4 – Počas sezóny
• Udržiavanie sily a sily
• Alternatívna fáza 2 (pevnosť) a fáza 3 (výkon) pre celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piaty týždeň nepracujte vôbec na posilnenie. Pokračujte v cvičení rotátorovej manžety až do konca sezóny.
• upozorňuje

Skúste povoliť aspoň dva dni medzi každou silovou reláciou a hru.

Snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, kým pracujete na diamantu.

Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť. Ľahká telocvičňa je v poriadku.

Použite svoj úsudok. Nenechajte sa obetovať výcvik zručností pre váhu počas sezóny.

Fáza 5 – Mimo sezónu

• Teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov by ste mali zabudnúť na baseball a robiť iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad. Do polovice novembra môžete premýšľať o nejakej ľahkej telocvični, rotátorových manžetách a aeróbnych prácach.
• Neviete to – je skoro čas, aby to všetko znova.