Vnímaná miera námahy

Pri cvičení je dôležité sledovať vašu intenzitu, aby ste sa uistili, že pracujete rýchlosťou, ktorá je dostatočne náročná, aby vám pomohla dosiahnuť vaše ciele, ale nie tak ťažké, že vyfukujete pľúca. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je použitie stupňa vnímania námahy. Je často označovaná ako RPE-hodnotenie vnímania námahy. Štandardná mierka, ktorú často vidíte, je Borgova stupnica vnímanej námahy, ktorá sa pohybuje od 0 do 20.

Jednoduchšia RPE stupnica

Pre cvičenia, ktoré sme tu navrhli, používame jednoduchšiu vnímanú stupnicu námahy (RPE). Budete vidieť, že je uvedený vedľa intervalov cvičení v našich kardio tréningoch. Je to trochu jednoduchšie si spomenúť, pretože ide len o nulu až desať, skôr ako o 20 bodov Borg Scale.

Keď cvičíte, pýtajte sa sami sebavedomie, ako ťažko dýchate a koľko pocitovosti máte pocit, ako by ste vynaložili. Ako ľahko môžete hovoriť, známy ako hovorový test, faktory do tejto mierky a je to rýchly spôsob, ako vyčísliť úsilie.

RPE Úrovne vnímanej námahy

  • Úroveň 1: Sledujem televíziu a jesť bonbóny
  • Úroveň 2: Som spokojná a mohla by som udržať toto tempo po celý deň
  • 3. úroveň: Som stále pohodlná, ale dýcham trochu ťažšie
  • Úroveň 4: Som trochu potenie, ale cítim sa dobre a môžem pokračovať v rozhovore bez námahy
  • Úroveň 5: Som tesne nad komfortom, viac sa potia a stále môžem hovoriť ľahko
  • Úroveň 6: Dokážem stále hovoriť, ale som trochu dychová
  • Úroveň 7: Dokážem stále hovoriť, ale naozaj to nechcem. Som sa potením ako prasa
  • Úroveň 8: Môžem hlúpoť v odpovedi na vaše otázky a môže len udržať toto tempo na krátku dobu
  • Úroveň 9: Som pravdepodobne zomrie
  • Úroveň 10: Som mŕtvy

Vo všeobecnosti , pre väčšinu tréningov chcete byť okolo úrovne 5-6.

Ak robíte intervalový tréning, chcete, aby vaše zotavenie bolo okolo 4-5 a intenzita výbuchu mala byť okolo 8-9. Práca na úrovni 10 sa neodporúča pre väčšinu tréningov. Pri dlhších, pomalších tréningoch udržujte svoje PE na úrovni 5 alebo nižšej.

Korelačná srdcová frekvencia a vnímané úrovne námahy

Meranie srdcovej frekvencie je presnejším spôsobom, ako zistiť, či ste v zóne intenzívnej intenzity intenzívnej intenzity alebo intenzívnej intenzity cvičenia. Možno však niekedy budete chcieť nosiť hrudný popruh na monitor srdcovej frekvencie, čo je najpresnejší spôsob merania. Použite monitor srdcovej frekvencie a všimnite si, ako sa cítite pri rôznych cieľových frekvenciách srdca. Potom môžete nakresliť koreláciu so stupnicou RPE a nechať monitor za sebou. Príležitostné tréningy s monitorom srdcovej frekvencie vám pomôžu udržať vás na ceste.

Senzory snímania srdcovej frekvencie na kardiochirurgických prístrojoch a snímače tepovej frekvencie na nosiacich predmetoch, ako sú Fitbit a Apple Watch, sú menej presné ako monitor s pulzným hrudným pásom. Ale môžete tiež vidieť, ako sa porovnávajú s vašim RPE a používať ich ako šek. Kalibrovaním RPE na vašu srdcovú frekvenciu nebudete musieť spoliehať na zariadenie na to, aby ste vedeli, kedy urýchliť alebo spomaliť alebo zvýšiť sklon alebo odpor.

Teraz začnite s týmito hornými domácimi kardio cvičeniami

Like this post? Please share to your friends: