Ak hľadáte, aby okořeniť vaše vonkajšie tréningy, prečo nevyužiť svoje miestne strednej školy, klubu zdravia alebo vysokej škole? Tento rýchlo sa rozvíjajúci okruh tréningu bude fungovať celé telo so zmesou cvičení. Existujú okruhy pre obidve stopy a bleakery, ale ak nemáte obušky, improvizujte alebo ich preskočte a opakujte sekcie trasy. Môžete urobiť tento tréning tak ťažké, alebo rovnako jednoduché, ako budete chcieť tvrdo pracovať alebo oddýchnuť po celú dobu tréningu.
1Track Circuit Cvičenie
Bezpečnostné opatrenia:Pozrite sa na svojho lekára, ak máte nejaké ochorenia, zranenia alebo zdravotné ťažkosti pred tým, než vykonáte tento cvičenie
Zariadenie:trať, sada obkladačiek alebo schodov
Ako to urobiť trať Circuit cvičenie
Kompletné každý obvod , robiť každé cvičenie jeden po druhom bez odpočinku medzi tým. Možno budete musieť vložiť prestávky medzi jednotlivými okruhmi, aby ste zachytili dych. Pracujte svojim vlastným tempom a upravte tréning tak, aby vyhovoval vašej kondícii, dostupnému zariadeniu a cieľom.
Začnite s cvičením Track Trail
Zahrejte – Prejdite rýchlo na jednu Lap / 400 m
Prejdite alebo jog miernym tempom
2Track Okruh 1 – Vysoké Jogy
1/4 Lap / 100mVysoké Jogy
- Ako ste jog, priviesť kolená hore do vysokej úrovne, ak je to možné. Pozemnite si na loptičkách nohy a nechajte kolená ohnuté, aby absorbovali náraz.
3Track Okruh 1 – Klapka Kicks
1/4 Lap / 100mKlapka kopy
- Beh, prináša nohy hore za sebou tak vysoko, ako môžete, ako keby kopali vlastné zadok.
1/4 Lap / 100mPrejdite alebo bežte tak rýchlo, ako môžete
1/4 Lap / 100mChôdza alebo jog v miernom tempe
4Bleacher okruhu 1
Chôdza, jog alebo bežať po schodoch bleaching a chodiť späť.3-5 kôl (v závislosti od toho, aké vysoké sú šípky)
Krok Ups– 16 opakovaní
- Použite krok na obkladačkách alebo schodisko s koľajnicou v prípade potreby. Položte pravú nohu na schod a posúvajte nahor a dotknite sa ľavého prsta na krok. Opakujte všetky opakovania na pravú nohu pred prepnutím doľava.
5Bleacher obvod 1 – Triceps Dips
20 opakovaníTriceps Dips
- Posaďte sa na spodnom schodisku rukami tesne vedľa bokov. Zatlačte na ruky a držte boky v blízkosti schodov, ohýbajte lakte a spustite ich, držte ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte 20 opakovaní.
6Bleacher obvod 1 – Mountain Climbers
20 opakovaníHorolezec
- Dajte ruky na spodný krok a dostať sa do dosky pozície. Prineste koleno smerom k hrudníku a potom striedajte s ľavým kolenom, spustite kolená na 20 opakovaní.
7Track Okruh 2 – Chôdza Výška
1/4 Lap / 100mChôdza Výpad
- Krok vpred s pravou nohou do výpadu, udržanie predné koleno nad členkom. Krok Ľavá noha a potom vpred do výpadu. Striedavé chôdze lunges na 1/4 z okruhu.
8Track Okruh 2 – dlhý skok
1/4 Lap / 100mDlhé skoky
- Skok dopredu čo najviac s oboma nohami dohromady, pristátie s kolenami mäkké. Pokračujte po dobu 1/4 kola, ak môžete.
9Track Okruh 2 – Klapky kopy a vysoký Jogs
1/4 Lap / 100mHrot kopy
- Beh, prinášajúc nohy hore za sebou tak vysoko, ako môžete, ako keby kopali vlastné zadok.
1/4 Lap / 100mVysoké jogy
- Ako si jog, aby kolená hore vysoko, do pása úrovni, ak môžete.
10Bleacher obvod 2 – Krok Ups
3-5 kôl (v závislosti na tom, ako vysoká je obkladačiek)Chôdza, jog alebo behať po schodoch bleaching a chodiť späť
16 opakovaníKrok Ups
- 16 opakovaní na každej strane. 11 Bleacher obvod 2 – Schodiská schodov – Tricep Dips – horolezci
20 opakovaní
Schodisko Pushups20 opakovaní
Triceps Dips20 opakovaní
HorolezeciOpakovať, ak je to žiaduce alebo vychladnúť chôdzi 1-2 kruhy na ľahké tempo, Stretch
Odhadovaný tréningový čas: 30-60 minút
