Tabata tréning pre veľké spaľovanie kalórií

Vysoká intenzita interval tréningu (HIIT) je všetko zúrivo v týchto dňoch, ponúka jeden z najefektívnejších cvičení pre spaľovanie kalórií, chudnutie a dostať sa do tvaru. Tieto ťažké intervaly (zvyčajne vykonané po dobu 10-60 sekúnd) vás zavedú na novú úroveň intenzity, a to z vašej komfortnej zóny, kde ste telom, môžete spáliť ton kalórií. Obdobie odpočinku, ktoré nasleduje (niekedy rovnakej dĺžky alebo dlhšie ako interval intenzity) vám umožní zotaviť sa, aby ste to mohli urobiť znova … a znova … a znova.

Tradičné tréningy HIIT sú ťažké, ale ak hľadáte výzvu, ktorá vás dovedie k absolútnemu limitu, nehľadajte nič iné než školenie Tabata.

Čo je Tabata?

Cvičenie Tabata je najjednoduchšie 4-minútové tréningy (bez zahrievania a vychladnutia), ktoré zahŕňajú 20 sekúnd vysoko intenzívnej alebo anaeróbnej tréningovej činnosti, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte tento cyklus 8 krát za celkom 4 minúty pri veľmi krátkom, veľmi intenzívnom tréningu. Rozdiel medzi školením Tabata a inými intervalovými tréningmi je čistá intenzita. Vzhľadom na to, že zvyšné intervaly sú kratšie ako pracovné sady, intenzita sa zvyšuje, keď sa zvyšuje dlh kyslíka, takže po 4 minútach cvičenia vám ponecháte vyčerpaný zmätok.

Zatiaľ čo bol pôvodne vytvorený pre športovcov s cieľom zvýšiť výkonnosť, tréning v Tabate sa dostal do hlavného prúdu a ponúkol strednému trénerovi vzrušujúce nové tréningy. Dnešné tréningy Tabata nie sú len 4 minúty, ale až hodinu.

Tieto tréningy nezahŕňajú len stacionárny bicykel, ako sa používa v pôvodnej štúdii, ale rôzne aktivity a cvičenia: kardio, silový tréning, kettlebell, zmesové pohyby alebo zmes všetkých z nich.

Či už budete nasledovať tréning alebo si vytvoríte svoj vlastný (pozri nižšie), pred pokusom o tréning v Tabate je potrebné zvážiť niektoré výhody a nevýhody:

Pros

  • Krátke tréningy – Či už je váš tréning jednou tabukou alebo sériou, každá vŕtačka Tabata je len 4 minúty. Veľmi krátke úseky obnovy (len 10 sekúnd) zvyšujú intenzitu veľmi vysokú a umožňujú vám robiť viac za menej času
  • Zlepšuje výkon – Rýchlosť korčuliarov v pôvodnej štúdii profitovala z toho, že Tabata zlepšuje anaeróbnu a aeróbnu kompaktnosť (väčšina kardio tréningy sú zamerané len na jeden alebo druhý). Takisto uvidíte takéto zlepšenie vo vašom každodennom živote a vašom ďalšom cvičení, pretože vaše telo sa stáva efektívnejším pri používaní kyslíka
  • Výzva – Perfektný pick-me-up pre pokročilých cvičiteľov, ktorí hľadajú niečo nové, aby vyskúšali
  • Efektívne – Intervalové tréningy dokázali, že spaľujú viac kalórií a zvyšujú výkonnosť. Zameranie na tréning v anaeróbnom intervale, ako je školenie Tabata, ponúka ešte viac z tých prínosov pri spaľovaní kalórií

Nevýhody

  • nie pre začiatočníkov – Výcvik v Tabate je najlepší pre pokročilých cvičiteľov, ktorí sú spokojní s vysokou intenzitou cvičenia. Intenzita sa hromadí a vrcholí blízko konca. Je to ľahké, ak sa na vás intenzita dostanú, ak nie ste zvyknutí na tento typ tréningu
  • Intenzívne Nepohodlné – Ak idete počas vysokých intervalov intenzity (okolo úrovne 10 v tejto vnímanej stupnici námahy) minútový cyklus sa bude cítiť ako najdlhšia, najviac nepohodlná 4 minúty života
  • Riziko úrazu – Vždy máte väčšie riziko zranenia, keď robíte vysoký výkon, intenzívne cvičenie. Minimalizujte toto riziko tým, že zabezpečíte, že ste dosť fit na tento typ tréningu (niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia pod pásom) a že sa dôkladne zahrejete pred tréningom.
  • Monotónne ​​- 4 minúty toho istého cvičenia, dokonca aj so spánkom medzi tým, môžu dostať monotónne a rýchlo únava vaše svaly, čo spôsobuje vašu formu (a motiváciu) trpieť

Začíname s Tabata Školenia

Krása Tabata tréningu je, že tam je niekoľko možností vyskúšať: videá (ako Amy Dixon’s Breathless Body), audio tréningy (ako Tabata Coach, ktoré ponúka môj obľúbený fitness DJ, Deekron), alebo si môžete vytvoriť svoje vlastné tréningy v Tabate pomocou ľubovoľnej aktivity, niektoré budú fungovať lepšie ako iné:

  • Sprinty vonku
  • Stacionárny bicykel
  • Eliptický trenažér
  • Vysoká intenzita kardio cvičení: Skákanie jacks, burpees, squat skoky atď
  • Vysoká intenzita tréning cvičenie: Squats, kliky, lunges, atď

Majte na pamäti, že robiť to isté cvičenie 8 krát môže spôsobiť únavu, takže môžete nájsť svoju intenzitu (a vašu formu) zaostávať, keď sa dostanete do konca. Jedným zo spôsobov, ako to bojovať (a vyhnúť sa monotónnosti) je zmiešať a porovnávať cvičenia v rovnakom cykle Tabata. Napríklad striedanie skákacieho zdviháka s squat skok alebo dokonca robiť 8 rôznych cvičení po celý cyklus.

Ak chcete zjednodušiť tréning, zvážte použitie časovača. Aplikácia Tabata Pro je jedným z mojich najobľúbenejších časovačov Tabata (2,99 dolárov), ktoré vám umožnia nastaviť dĺžku pracovného času a prestávku na odpočinok.

Vzor Tabata Cardio Workout

Nižšie je len jeden príklad tanečného tréningu, ktorý obsahuje 4 tabákové súpravy, z ktorých každá má dve cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré budete striedať na dĺžku každej sady. Nezabudnite, že ide o pokročilý tréning, upravte cvičenia tak, aby vyhovovali vašej fyzickej kondícii a v prípade potreby si vezmite dlhšiu prestávku.

Zahrejte: 10 minút kardio, postupne sa zvyšuje intenzita
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Striedajte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi tým a opakujte 8 cyklov.
Odpočívaj na 1 minútu
Tabata Set 2:
1. Dlhé skoky
2. Plyo-Jacks
Alternatívne vykonajte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi sebou a opakujte 8 cyklov.
Odpočívaj na 1 minútu
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging – vysoké kolená
Alternatívne vykonajte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd medzi tým a opakujte 8 cyklov.
Odpočívaj na 1 minútu
Tabata Set 4:
1. Prejsť kopy
2. Side-Side Jumping výpady
Striedajte každé cvičenie po dobu 20 sekúnd, odpočíva 10 sekúnd medzi sebou a opakujte 8 cyklov.
odpočinok na 1 minútu
ochladiť: 5 minút
Celkový čas tréningu: 35 minút

Viac Tabata cvičenie

  • Tabata Cardio cvičenie
  • Tabata Sila cvičenie
  • Tabata Nízky vplyv Challenge
  • Tabata Cardio Challenge

Like this post? Please share to your friends: