1The Basic Squat
Squats sú jedným z najlepších cvičení spodnej časti tela môžete robiť. Prečo? Jedným z dôvodov je, že drepy sú multi-spoločné, zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na všetky hlavné svaly dolného tela, boky, glutes a stehná.
Táto verzia, ktorá nevyžaduje žiadne závažia alebo vybavenie (iné ako stolička), je skvelé pre začiatočníkov, pre každého, kto má problémy s kolenami, alebo pre tých, ktorí majú nadváhu a potrebujú o niečo viac podpory.
Je to skvelé aj pre každého, kto chce do svojich životov pridať viac funkcií, pretože napodobňuje pohyby, ktoré robíme, keď sedíme alebo vystúpime.
- Umiestnite stoličku tesne za sebou a postavte sa pred ňou nohami okolo bokov alebo ramien.
- Zadržte abs a udržiavajte ich pevne, keď ohýbate kolená a pomaly sa k nim prikláňajte k stoličke.
- Pošlite boky späť, pričom držte hlavu hore a trup rovno. Môžete rozšíriť ramená, ak to pomáha s rovnováhou.
- Krátko položte na stoličku a potom zatlačte glutes, aby ste sa zdvihli z kresla a začali rozťahovať nohy.
- Plne roztiahnite nohy, kým sa nevrátite do stojacej polohy, ale nezaklokujte kolená.
- Opakujte to pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.
- Ak chcete postupovať, choďte, kým sa jednoducho vznášate nad stoličkou, ale nepočujete celú cestu. Môžete tiež držať váhy pre zvýšenú intenzitu.
- Uistite sa, že posielate boky späť, aby sa zabránilo bolesti kolena.
2Squat s jednou činkou
Akonáhle budete môcť urobiť viac ako 16 stoličiek Squats, je čas postupovať a pridávať nejakú výzvu do vašich drep. Jednou z možností je držať činka (alebo kettlebell na obrázku tu), ako si squat, čo je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu bez toho, aby ste naložili žiadne ďalšie zaťaženie na chrbticu (rovnako ako v karnevaloch drepy nižšie). Tu je postup, ako to urobiť:
- Stojte s nohami hip alebo rameno šírku od seba.
- Držte stredne ťažkú činku pred vašim telom s rukami rovno a lakte mierne ohnuté.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo predtým, než stratíte prirodzený oblúk chrbta.
- Zatlačte glutety a nohy, zatiaľ čo stabilizujete svoje telo silným trupom.
- Pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakovať pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.
3Squat s činkami
Ďalšia verzia činka činky drží dve činky. Môžete ich buď držať po stranách, ako je uvedené alebo tesne nad ramenami. Holding činky je len ďalší spôsob, ako pridať intenzitu do vášho tréningu a budovať svaly v glute, bokoch a stehnách. Tu je postup, ako to urobiť:
- Stojte s nohami hip alebo rameno šírku od seba.
- Držte stredné až ťažké činky v každej ruke tesne pred stehnami alebo s ramenami ohnutými nad ramenami.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo predtým, než stratíte prirodzený oblúk chrbta.
- V spodnej časti pohybu sa uistite, že ste si zobrali boky späť, ako keby ste sedeli na stoličke. Vyhýbajte sa ohýbaniu kolená, aby mohli ísť dopredu.
- Zatlačte glutety a nohy, zatiaľ čo stabilizujete svoje telo silným trupom.
- Pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakovať pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.
4Barbell squat
Barbell squat sú intenzívnejšia verzia drep, vyžadujúca viac práce od najväčších svalov v tele, glutes.
Barbell squaty sú skvelým doplnkom k tréningu za predpokladu, že ich urobíte správne. Pridaním hmotnosti do ramien umiestnite veľkú časť tejto záťaže aj na chrbticu, tak sa postarajte o zvýšenie hmotnosti na ramená. Tu je postup, ako to urobiť:
- Stojte s nohami hip alebo rameno šírku od seba.
- Umiestnite činku tesne nad ramená na trapézových svaloch (t. J. "Mäsitá" časť ramien). Ak sa cítite nepríjemne, môžete použiť chránič chrbta.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo predtým, než stratíte prirodzený oblúk chrbta.
- Zatlačte glutety a nohy, zatiaľ čo stabilizujete svoje telo silným trupom.
- Pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.
Pri prvom cvičení buďte opatrní. Začnite s nízkou hmotnosťou, môžete ľahko zvládnuť a praktizovať dostať svoj tvar dokonalý pred tým, než sa presuniete na ťažšie činky.
5Smith Stroj Squat
Smith squat stroj môže byť skvelý doplnok k vášmu tréningu rutinné. Stroj Smith pozostáva zo stojanu so zavesenou činkou, ktorá sa pohybuje hore a dole na oceľových bežcoch. Tam sú bezpečnostné kolíky tam, aby chytiť váhu v prípade potreby, čo robí to skvelé pre tých, ktorí chcú zdvihnúť ťažké, ale nemajú spotters praktické.
Druhá squatka Smith Machine je podobná squatu, ale tento pohyb by ste mali zdokonaliť a vytvoriť rovnováhu a pocit cvičenia predtým, než sa presuniete na stroj Smith Machine. Tu je postup, ako to urobiť:
- Stojte s nohami hip alebo rameno šírku od seba.
- Umiestnite tyč tesne nad ramená na trapézové svaly (t. J. "Mäsitá" časť ramien). Majte na pamäti, že niektoré stroje Smith budú znížiť hmotnosť lišty a niektorí sa tak nestarajú pri pridaní hmotnosti prvýkrát.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Zastavte, keď sú kolená v 90-stupňovom uhle alebo predtým, než stratíte prirodzený oblúk chrbta.
- Zatlačte glutety a nohy, zatiaľ čo stabilizujete svoje telo silným trupom.
- Pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakovať pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.
Jedna poznámka: existuje niekoľko diskusií o Smithovom stroji a skutočnosti, že niektorí veria, že prijímajú telo prostredníctvom neprirodzeného rozsahu pohybu, ktorý môže spôsobiť zranenia a nerovnováhy. Urobte rôzne drepy v cvičení a môžete udržať vaše telo vyrovnané a silné.
6Plie Squat alebo Wide Squat
Plie Squat alebo široký squat zahŕňa variáciu na umiestnenie päty, ktorá pomáha cielením vašich svalov nôh rôznymi spôsobmi.
Napriek tomu, že ste v plie squatu, máte trochu viac vnútorného stehna ako v prípade tradičných drep. To môže byť pekná variácia, ktorá sa pridá k vašej rutine, ak potrebujete novú výzvu. Stačí sa postarať o zníženie a len ísť tak ďaleko, ako to dovolí vaša flexibilita. Tu je postup:
- Začnite v širokom postoji s prstami v pohodlnom uhle. Vaše kolená budú musieť zostať zarovnané s prstami, takže nejdú príliš ďaleko.
- Ak chcete pridať váhu, môžete držať činky na hornej časti stehien, jedinú činku v prednej časti alebo činky na pleciach alebo za hlavou.
- ohýbať kolená a znižovať sa do squat, držať kolená v súlade s prstami, abs kontrahuje, a späť rovno.
- Choďte len tak nízko, ako môžete bez toho, aby ste ohrozili vašu flexibilitu alebo rovnováhu.
- Stlačte späť na začiatok bez zamknutia kolená.
- Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
7Front Barbell Squat
Predná drevená čeľusť je rovnaká ako ostatné kolísanie variácií s výnimkou umiestnenia hmotnosti.
Na prednom drepku stojí činka na prednej strane ramien, ktorá je držaná na mieste tým, že prekrýva ramená nad tyčinkou alebo s rukoväťou pod nohami, ako je znázornené.
Presunutím váhy pred sebou namiesto za sebou zmeníte ťažisko, a tým zmenite zameranie cvičenia na štvorkolky. Vzhľadom na to, ako držíte váhu, budete potrebovať nižšiu hmotnosť pre túto verziu, ako je tradičná drevená čeľusť. Tu je postup, ako to urobiť:
- Stojte s nohami hip alebo rameno šírku od seba.
- Umiestnite činku na prednú časť ramien a pretiahnite ramená nad tyčkou, aby ste ju držali na svojom mieste alebo použite držiak pod nohami, stačí dávať pozor na zápästia.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do drep. Vzhľadom na to, ako držíte váhu, vaše telo zostane vertikálne a pravdepodobne nebudete môcť zostať tak nízky, takže dávajte pozor, aby ste neohrozili rovnováhu.
- Zadržte glutety a nohy pomaly stáť späť bez zamknutia kolená a opakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.
8Wall Sits ◊ Stenová sedenie je trochu iná ako typické drepy, pretože ste držali statickú alebo izometrickú pozíciu na určité časové obdobie, skôr než pracovať v celom rozsahu pohybu.
Toto je skvelé cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek bez akéhokoľvek zariadenia, ktoré vám pomôže vytvoriť vytrvalosť v dolnom tele. Tu je postup, ako to urobiť:
Stojte pred stenou (asi 2 stopami pred ňou) a oprite sa o ňu.
- Posúvajte sa a kráčajte nohami, až kým kolena nie sú v úhľade približne 90 stupňov (alebo čo najbližšie k sebe) a držte sa, udržiavajte kontrahované ústa po dobu 20-60 sekúnd.
- Vráťte sa na začiatok a opakujte, držte drep v rôznych uhloch, aby pracovali spodné telo rôznymi spôsobmi.
- Ak chcete pridať intenzitu, držte váhy, stlačte loptu medzi kolenami alebo si steny sedí s nohami.
- 9 jednopodlažných squatov
Jednopodlažný squat je pokročilý cvičenie a jeden by ste sa mali postarať o to, či sa to robí prvýkrát.
Uvedenie celej váhy na jednu nohu bude naozaj spochybniť vašu rovnováhu a stabilitu pri súčasnom zvyšovaní intenzity vášho cvičenia. Táto verzia je zobrazená s podporou z cvičebnej lopty, ktorá dodáva ešte väčšiu výzvu na vyváženie. Tu je postup, ako to urobiť:
Umiestnite cvičovú guľu za spodnú časť chrbta na stenu a opierajte sa o ňu.
- Ľahko zdvihnite ľavú nohu z podlahy a posuňte pravú nohu bližšie k stredu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Zrušte svaly pravého ramena a držte ľavú nohu zdvihnutú nižšie do dolnej časti (len tak nízke, ako môžete zvládnuť). Môžete si položiť ruky na stenu, ak potrebujete vyváženie.
- Stlačte späť na začiatok a opakujte všetky opakovania na pravej nohe pred prepnutím strán.
- Jedná sa o ťažké cvičenie, takže prax bez lopty a zároveň drží niečo na rovnováhu.
- 10Výber vašich kvasov a bezpečnosť squatting
Rýchle tipy pre výber vašich Squats
Ak sa len snažíte dostať silné a zdravé alebo možno schudnúť, akýkoľvek druh squat urobí.
- Ak ste začiatočník, najlepší spôsob, ako začať, je začať s drevenými telesnými hmotnosťami a pomaly sa pohybovať až k váženým drepáciám.
- Keď sa na to dostanete dobre, môžete začať s pokročilejšími variáciami (predné drepy, drevené drepy a jednokopecké drepy).
- Bez ohľadu na to, kde začínate, je squatting výborným cvičením, ktoré bude fungovať vo všetkých častiach vašej spodnej časti tela.
- Tipy na squatting bezpečne
Udržujte váhu cez členky a udržať na podpätku po celú dobu pohybu.
- Udržujte kolená v súlade s prstami.
- Nezabudnite poslať boky späť skôr ako kolená dopredu.
- Udržujte ramená späť, prirodzený oblúk v dolnej časti chrbta a hlavu a krk v neutrálnej polohe počas cvičenia.
