Toto spodné telo a jadro sily cvičenie zahŕňa rôzne cvičenia zamerané na glutes, boky, stehná, abs, a späť. Cvičenia sú rozdelené do troch sád, hoci v každej sade sú vlastne 4 cvičenia, vrátane troch pohybov dolnej časti tela a jedného hlavného pohybu.
Techniky sa menia z cvičenia na cvičenie a zahŕňajú pomalé, ťažké tréningy, rýchle vytrvalostné cvičenia a hlavné pohyby, ktoré spochybňujú rovnováhu, vytrvalosť a stabilitu.
Stredne pokročilí a pokročilí cvičenci získajú čo najviac z tohto tréningu.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, činka, cvičebný lopta, schodisko alebo schodisko a odporový pás.
Ako urobiť dolnú časť tela a jadro sily cvičenia
Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetla kardio (chôdza na mieste, atď.)
- Vykonajte každý tri-jeden raz pre kratšie cvičenie alebo 2-3 krát pre pokročilejší tréning
- Oddychujte 30-60 sekúnd medzi trojicami
- Upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej fyzickej kondícii a cieľom
- 1Termálne up – Pulzovanie Squats s nad hlavou
Držanie stredne ťažkých váh tesne nad ramenami, squat tak nízke môžete a urobiť 3 pomalé impulzy, len príde do polovice hore. Na pulte 4
thstojte a zatlačte nad hlavami. Opakujte sériu pre 12 opakovaní. 2Tri-Set 1 – Barbell Squats
Postavte sa s nohami ramennej šírky od seba, opierajúc sa o ťažkú činku na pleciach. Natiahnite do squatu, držte kolená za prsty a abs. Stlačte späť nahor a opakujte 12 opakovaní.
3Tri-Set 1 – Hover Squats
Držte ťažké záťaže po stranách alebo na úrovni ramien, nohy ramennej šírky od seba. Zatlačte do dolnej časti, držte pozíciu v dolnej časti pre štyri počty, potom stlačte späť na spustenie. Opakujte 8 opakovaní.
4Tri-Set 1 – Pyramídové dosky
Začnite v doskovej polohe na predlaktia. Stlačte boky smerom k stropu, keď zostanú na predlaktiach (ako vpred) a jemne zatlačte na podlahu. Držte sa krátko, vráťte sa k svojej doske a zatlačte na ruky. Držte niekoľko počítaní a potom stlačte do psa smerom dole a natiahnite päty na podlahu a na hruď jemne cez ruky. Vráťte sa späť do vašej dosky, nižšie do lakťov a opakujte celú sériu 3-4 krát.
Opakovať Tri-Set 1
5Tri-Set 2 – Predné a spätné chodenie
Držanie stredne ťažkých váh, krok ľavú nohu dopredu do výpadu. Stlačte späť na začiatok, zdvihnite ľavé koleno na úroveň bedra a ihneď sa vráťte späť do spätného výpadu s rovnakou nohou. Opakujte po dobu 10 opakovaní a strany prepínača.
6Tri-Set 2 – Barbell Lunges
Položte ťažkú činku na ramená a vezmite pravú nohu dopredu, ľavú nohu späť v rozdelenom postoji. Udržiavanie abs, ohýbať kolená a znížiť do výpadu, udržanie predné koleno za špičkou. Pokračujte čo najďalej bez toho, aby ste sa dotkli zadného kolena k podlahe. Zatlačte späť na štart a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
7Tri-Set 2 – Split Squat
Postavte sa asi 3 metre pred krok alebo plošinu a položte ľavú nohu na schod. Udržiavajte hmotnosť v prednej nohe, ohýbajte kolená a spustite ich, až kým predné koleno nebude uhol asi 90 stupňov. Pretiahnite prednú pätku a postavte sa a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
8Tri-Set 2 – Doska s kolenami ohybmi
Začnite v polohe dosky, na rukách a prstoch. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno a potiahnite ho smerom k hrudníku. Prejdite ľavú nohu nad pravú nohu, podržte krátko a potom zoberte ľavé koleno späť do hrudníka. Nasaďte ľavú nohu naspäť do celej dosky a opakujte na druhej strane. Opakujte 8 opakovaní (1 opakovanie obsahuje koleno s pravá aj ľavá noha).
Opakovať Tri-Set 2
9Tri-Set 3 – Kroky Ups
Pomocou pásma alebo držanie ťažkých váh, umiestnite pravú nohu na krok alebo druhý krok schodiska. Natiahnite do squatu a potom stlačte do päty pravého chodidla a vstúpte, ľahko sa dotknite ľavej nohy na schodoch. Prejdite ľavú nohu a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
10Tri-Set 3 – Bočný krok Ups
Postavte sa bokom na schod alebo plošinu a držte silnú činku v oboch rukách. Zastavte sa pravou nohou, znížte sa na squat a držte chrbát rovno, telo stojí vzpriamene a abs. Vložte späť a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
11Tri-Set 3 – Posuvná bočná lišta
Položte papierovú dosku pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke. Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte ľavú nohu rovnú. Ako ste si ležať na podlahu, držať koleno za prsty, vziať váhu dole a dotýkať sa podlahy. Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte. Opakujte po dobu 12 opakovaní a potom prepnite strany.
12Tri-set 3 – výmena loptičiek
Ležať na podložke a umiestniť loptu medzi nohy. Spodné ruky a nohy znížte tak, ako je to možné, bez oblúku chrbta, potom ich priviesť späť do stredu, pričom loptičku v rukách. Spustite ruky a nohy dolu smerom k podlahe a pokračujte a vymeniť loptu medzi rukami a nohami po dobu 12 opakovaní.
Opakovať Tri-Set 3
13Tri-Set 4 – Bent Knee Deadlift
Držte ťažké závažia pred stehnami a squate dole, kým stehná sú rovnobežné s podlahou, späť rovno a boky späť. Umiestnite závažie na podlahu a postavte sa. Squat späť do rovnakej pozície, zdvihnite závažia a postavte sa, opakovanie pre 12 opakovaní.
14Tri-Set 4 – Deadlifts
Postavte sa s nohami na šírku, kolená mierne ohnuté a držte ťažkú činku alebo činky. S chrbtovou plochou, ramenami chrbtom a zadným hrotom, špičkou od bokov a spodného horného tela až po vašu flexibilitu. Zdvihnite, stlačte glute a opakujte 12 opakovaní.
15Tri-Set 4 – Deadraft s jedným chodidlom
Hrot z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (zadná rovná) a zároveň zdvihnite pravú nohu rovno za sebou na úroveň bokov. Zablokujte glutety pravého ramena a vytiahnite ich späť a opakujte 12 opakovaní pred prepínaním strán. Snažte sa udržať nohu ohnutú, aby ste podporili udržanie bokov štvorcových smerom k podlahe.
16Tri-Set 4 – Stlačte Ups
Na kolenách položte predlaktia na loptu. Narovnajte kolená a postavte telo do polohy dosky. Podržte po dobu 1-2 sekúnd, znížte kolená a opakujte 12 opakovaní.
