Ak máte tesné boky svalov alebo bolesti, môžete chcieť stráviť nejaký čas tiahnuci vaše predné tibialis svaly. Tento sval je na prednej časti vašej nohy. Jeho úlohou je ohnúť nohu smerom hore, rovnako ako ovládať nohu, keď sa spúšťa späť na zem. Tento sval má väčšinou tréning pri behu, chôdzi a športoch, ako sú tenis a basketbal, ktoré majú veľa malých šprintu.
Predná tibialita začne sťažovať, ak náhle zvýšite množstvo času alebo rýchlosti behu alebo chôdze, často až do bodu bolestivých holenných dlinek.
Pre anatomické usporiadanie môže byť ťažké úplne natiahnuť svalový kĺb. V skutočnosti niektorí odborníci tvrdia, že tento sval nemôžete naozaj natiahnuť, môžete mu jednoducho dať nejaké predĺženie, pretože noha nebude dostatočne ohnúť na to, aby ste mohli skutočne natiahnuť.
Stojaci úsek je pre väčšinu ľudí jednoduchý. Nepotrebujete žiadne vybavenie ani priestor; to sa deje jednoduchým ťahom.
Stojace predné Tibialis Shin Stretch
Môžete nazvať toto stretnutie toe pruhu.
- Zostaňte. Na vyváženie môžete použiť ruku na stenu alebo inú podporu.
- Ohnúť obidve kolená mierne.
- Jedna noha zostáva priamo na zemi. Noha, ktorá sa má natiahnuť, je umiestnená tesne za touto stabilnou nohou, pričom špička strečovej nohy sa dotýka zeme.
- Udržujte si špičku pevne na zemi, potiahnite natahujúcu sa nohu dopredu, aby ste pocítili úsek z vrcholu vašej strečovej nohy cez holene.
- Akonáhle sa cítite dobre roztiahnite, držte ho 15 až 30 sekúnd.
- Opätovne roztiahnite druhú nohu.
- Môžete použiť tento úsek ako súčasť naťahovacieho rozbaľovacieho postupu alebo ako súčasť vychladnutia. Môžete to tiež jednoducho robiť kedykoľvek počas dňa.
Kľačiaci Shin Stretch
Kľačiaci nie je len pre cirkev, môžete ju tiež použiť pre jemné natiahnutie holene.
Musíte mať dobré ohyb kolena, aby ste to urobili tak, ako budete sedieť na podpätkoch.
- Kľačať na rohoži s vrcholmi vašich nôh plochý na podlahe a zadok na podpätkoch
- Držte 15 až 20 sekúnd.
Seated Shin Stretch
Nemusíte sa ani dostať zo stoličky stoličky pre túto variáciu predného tibialis štíhly stretch. To najlepšie funguje s stoličkou stoličky, kde môžete manévrovať nohu za sebou a za sebou, zatiaľ čo sedíte.
- Položte koleno k zemi tak, aby sa noha vašej nohy rozšírila do zeme ako na stojacom mieste.
- Jemne vytiahnite dopredu, kým je špička zasadená do zeme, podobná stojacej streche, ale sediaca.
- Držte 15 až 20 sekúnd.
- Opakujte pre každú nohu.
- Môžete to urobiť niekoľkokrát každý deň.
Ležiaci Shin Stretch
Tento úsek je veľmi podobný ležiacemu štvorhlavému úseku. Ak posuniete koleno dozadu v rovnakom čase, robíte ležiacu štvoricu.
- Ležte na svojej strane s kolenom ohnutým na hornej nohe, takže noha je teraz za vašou chrbtom.
- Dotknite sa späť, uchopte si prednú časť chodidla a ťahajte ho na chrbát.
- Držte 15 až 20 sekúnd.
- Opakujte pre každú nohu.
Cvičenie pre Shin Splint Relief
Môžete použiť celý rad cvikov na rozťahovanie a posilnenie tela a holenných svalov rôznymi spôsobmi.
Ak máte bolestivú bolesť holennej dlahy, táto sada deviatich cvičení sa zameriava nielen na prednú tibiálnu sliznicu, ale bude tiež pracovať na tvojej teľatosti, nohe a členkovej pružnosti. Je to dobrý program úsekov a posilňujúcich cvičení, ktoré pomáhajú predchádzať holenným dlaňam.
- sedenie členok dorziflexia a teľa úsek
- ohnuté koleno členok dorziflexia a teľa úsek
- špička chôdze
- chodidlo chôdze
- stojaci členok dorziflexia úsek
- rovný koleno tela ťahať stenu
- ohnuté koleno teľa ťahu
- Ťašok zvyšuje
- Ťuk krok
Fyzická terapia Prebiehajúce problémy
Ak máte pretrvávajúce problémy s bolesťami holennej dlahy, možno budete chcieť zvážiť fyzickú terapiu holennej dlahy.
terapeut vám poskytne prispôsobený súbor úsekov a cvikov navrhnutých na pomoc vašim špecifickým potrebám. Váš terapeut môže tiež preskúmať spôsoby nahrávania. Opýtajte sa svojho lekára alebo lekárskeho plánu na odporúčanie alebo hľadanie športových terapeutov vo vašej oblasti.
Slovo od Verywell
Pevné holene a bolesť holenia vás môžu zabrániť plnému užívaniu behu a iných športov. Odpočinok a zotavenie sú hlavné formy samošetrenia. Uvoľnite sa späť do vašich aktivít a nezabudnite pred teplým cvičením zahriať.
