Sety, opakovanie a tréningové výstupy v ťahu

Ťažký tréningopakovanie (rep)je jedno dokončenie cvičenia: jedna chin-up, jedna squat, jedna paže zvlnenie. A set je vybraný počet opakovaní pred odpočívaním. Povedzme, že 10 opakovaní na 1 sadu paží. Interval odpočinku je čas medzi jednotlivými súbormi. 1RM alebo maximálne opakovanie je vaša osobná najlepšia alebo najviac, ktorú dokážete zdvihnúť raz v akomkoľvek cvičení.

Takže 12RM je najviac, čo môžete zdvihnúť na 12 opakovaní.

Barbell Arm Curl, 40 libier 3 X 12 RM, 60 sekúnd

To by znamenalo 3 sady 12 maximálnych pažík s hmotnosťou 40 libier a 60 sekúnd medzi odpočívadlami. Tak ako viete, koľko opakovaní, množín a čo je najlepší odpočinok pre vás? Tu je, ako to funguje v širokom zmysle. Podrobnejšie detaily sú pre vás a vášho trénera, na ktorých môžete pracovať.

  • Silový tréning využíva najväčšiu váhu, minimálny počet opakovaní a najdlhší odpočinok.
  • Hypertrofia alebo tréning svalov využíva ľahšie záťaže, viac opakovaní a menej času odpočinku.
  • Pevnostná odolnosť má opäť menšiu váhu, s väčším počtom opakovaní a ešte menej odpočinku.
  • Výcvik sily zahŕňa ľahšie záťaže a dlhšie odpočinok, pričom sa sústreďuje na rýchlosť výťahu.

Teraz sú to všeobecné princípy, ale ľudia robia nejaké veci s kombináciou sád, opakovaní, odpočinku medzi sériami a typom cvičenia, aby našli najlepšiu kombináciu pre nich.

Tu je návod, ako cvičebný program pre lavúrovú tlač by mohol vyzerať podľa rôznych cieľov od teoretického osobného najlepšieho 160 libier (73 kíl):

Stolný stôl – 1RM = 160 libier

  1. Pevnosť. 140 libier, 2 x 5, 180 sekúnd
  2. Hypertrofia. 120 libier, 3 x 10, 60 sekúnd
  3. Pevnostná odolnosť. 100 libier, 3 x 15, 45 sekúnd
  1. Napájanie. 100 libier, 3 x 8, 120 sekúnd

Jedným bodom, ktorý si všimnime, je, že je nevyhnutné primerane odpočívať medzi silne zaťaženými súbormi v silovom tréningu s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky. Pri výcviku sily je dôležitý aj dostatočný odpočinok, pretože každý zdvih musí byť vykonaný pri vysokej rýchlosti výbuchu pre dosiahnutie najlepšieho efektu. Takže v silovej a energetickej výcviku, uistite sa, že dostanete požadovaný odpočinok medzi sériami. Pri hypertrofii a vytrvalosti nie je tak rozhodujúce používaťkratšieintervaly, aj keď možno optimálne.

Rýchlosť výkonu cvičenia

Kontrakčná rýchlosťje rýchlosť, s ktorou sa cvičenie vykonáva a to má tiež vplyv na výsledky tréningu. Tu sú niektoré všeobecné pokyny pre ciele váhy tréningu.

  • Pevnosť – 1-2 sekundy sústredné a excentrické
  • Hypertrofia – 2-5 sekúnd sústredné a excentrické
  • Výdrž – 1-2 sekundy sústredné a excentrické
  • Napájanie – menej ako 1 sekunda sústredné, 1-2 sekundové excentrické

Výpočet 1RM

Podľa americkej Národnej asociačnej sily a kondicionácie je teoretická distribúcia opakovaní oproti percentu 1RM, váš maximálny zdvih, rozdelená nasledovne pomocou príkladu stolu:

  • 100% 1RM – 160 libier – 1 opakovanie
  • 85% 1RM – 136 libier – 6 opakovaní
  • 67% 1RM – 107 libier – 12 opakovaní
  • 65% 1RM – 104 libier – 15 opakovaní
  • 60% 1RM – 96 libier – – teplé opakovanie

(na základe: Baechle a Earle,NSCA je Essentials osobného tréningu, 371, 2004.)

To znamená, že by ste mali byť schopní urobiť 1 zdvih pri vašom osobnom najlepšom, 6 vlekoch na 85 percent vašich osobných najlepšie a 15 výťahov na 65% vášho osobného najlepšieho 1RM – as primeraným percentom tages pre akýkoľvek výťah medzi tým, a pravdepodobne nižšie.

Nepovažujte to za absolútny odkaz; je to len vodítko a základ, z ktorého si môžete vybrať vhodné váhy pre prácu.

Môžete vidieť, ako môžete odhadnúť svoje osobné najlepšie alebo 1RM z vašich 12 RM – násobiť 107 na 100 vydelený 67.

Tréningový "program" je plán frekvencie, intenzity, objemu a typu cvičenia, či už pre výcvik na váhe alebo akékoľvek iné tréningy na fitnes. V posilňovacej príprave sa používajú rôzne metódy a techniky.

Tu sú premenné, ktoré možno upraviť v akomkoľvek výcvikovom programe. Možné sú takmer neobmedzené kombinácie, z ktorých väčšina bude funkčná na nejakej úrovni, nie však nevyhnutne optimálna.

  • Výber cvičenia
  • Hmotnosť alebo odolnosť
  • Počet opakovaní
  • Počet súborov
  • Rýchlosť pohybu
  • Interval medzi súbormi
  • Interval medzi tréningmi (tréningové dni / týždeň)
  • Interval medzi periodizačnými cyklami

Tu sú niektoré dôležité aplikácie a techniky v príprave na váhe a programovanie kulturistiky.

Celodenné tréningy.Tréning všetkých hlavných svalových skupín v relácii. Môžete si vybrať sériu výťahov, možno až desať, zabezpečiť, aby všetky hlavné svalové skupiny sú vykonávané na nejakej úrovni

Split systém.Alternatívne sedenia pre hlavné svalové skupiny. Školenie, povedzme, zbrane, ramená a späť jedno zasadnutie, potom nohy hýždě, abdominals ďalšie zasadnutie.

Periodizáciamôže byť opísaná ako postupujúca alebo cyklistická fáza tréningu v stanovenom čase, aby sa dosiahli výsledky v plánovanom čase. Rozdelenie ročného programu do rôznych spôsobov odbornej prípravy s rôznymi postupnými cieľmi je príkladom. To je bežné v športovo špecifických programoch a v konkurenčných formách vzpierania. Napríklad: údržba mimo sezóny, predsezónna sila, hypertrofia a výkon v počiatočnej sezóne, aktívna sezónna údržba, regenerácia po sezóne.

Supersety.Supersetting je prax vykonávania dvoch protiľahlých svalových skupín v rýchlom slede za účelom stimulácie svalového rastu a poskytnutia pokoja v každej skupine striedavo. Predĺženie nôh a zakrivenie nohy pre štyri čapy a hamstringy je príkladom.

Sady zlúčenín.Namiesto toho, aby sa striedali rôzne svalové skupiny, zložené sady striedajú rôzne cvičenia alebo zariadenia pre rovnakú svalovú skupinu. Príkladom je sledovanie spätného tricepsu s tricepsovým stlmením – myšlienkou je dostatočne posunúť svaly tak, aby sa nasadili ďalšie motorové jednotky.

Pyramída.Tento typ programu zahŕňa súpravy, ktoré prechádzajú od ľahších až po ťažké váhy toho istého cvičenia, alebo dokonca z opačnej strany od ťažkého na svetlo v závislosti od programu. Je zadaný počet súborov. Napríklad činka zvlnenie:

  • 20 libier X 10 opakovaní
  • 30 libier X 8 opakovaní
  • 40 libier X 6 opakovaní

Drop setysú ako reverzná pyramída a existuje veľa variácií. V jednom príklade sa zdvihnete do poruchy bez ohľadu na počet opakovaní v druhej a tretej sade. Začnite s ťažkou hmotnosťou a vypočítajte počet opakovaní; znížiť hmotnosť o 20 percent, vykonať ďalšiu sadu na zlyhanie; potom znova znížte a opäť prejdite na poruchu s malým odpočinkom. Toto je školenie s veľmi vysokou intenzitou. Príkladom je činka zvlnenie takto:

  • 40 libier X 8 opakovaní
  • 30 libier X porucha
  • 20 libier X porucha

Superslow.Superslow zahŕňa myšlienku pomalých a meraných koncentrických a excentrických kontrakcií. Navrhované výhody sú mnohými spochybnené. Nadšenci nadšenci odporúčajú viac alebo menej 10 sekúnd pre každú fázu výťahu. Excentrický výcvik.

To zdôrazňuje návratnosť alebo zníženie činnosti akéhokoľvek zdvihu na základe toho, že to prináša lepšiu hypertrofiu, pretože sa dosiahne väčšie poškodenie svalov a nábor vlákien. Krúžky na rukách sú dobrým príkladom. Zvyčajne potrebujete pomoc, aby sa koncentricka alebo zdvíhacia časť dokončila. Špecifické športové programysú navrhnuté tak, aby zvyšovali výkon v konkrétnych športoch tým, že posilňujú svalovú kondíciu špecifickú pre tieto športy, a to najmä prostredníctvom tréningu s periodizovanou hmotnosťou.

Diet, výživa a doplnkyVhodná strava a výživa sú veľmi dôležité pre maximalizáciu výsledkov akéhokoľvek športového tréningového programu a výcvik na váhe určite nie je výnimkou. Prečítajte si môj článok: Body Weight Training Trainer’s Bodybuilding Diet a dávajte si pozor na pripravovaný článok o doplnkoch na posilňovanie.

Pozri tiež:

Základy telesnej výchovy a tréningu odolnosti

– časť 1 a 2.

Like this post? Please share to your friends: