Tento osemtýždňový 5K tréningový program je určený pre beh / chcete stavať na beh 5K pretekov (3.1 míle). Program predpokladá, že už môžete bežať / chodiť (v intervaloch 5 min / 1 min beh / chod) po dobu 30 minút. Ak ste predtým nikdy nespustili alebo nechodili / nechodili, možno budete chcieť začať s programom 3 týždne na 30-minútový bežný beh. Ak už môžete pohodlne bežať jednu míľu, možno budete chcieť namiesto toho vyskúšať tento tréningový plán začiatočníka 5K alebo tento 4-týžkový tréningový plán 5K.
Ak ste nedávno mali fyzickú fyzickú pomoc, navštívte svojho lekára, aby ste sa dostali na odbavenie.
Poznámky o tréningovom pláne
Tento program je beh / chod do nepretržitého behu programu, takže niektoré z vašich pokynov na cvičenie sa zobrazia v intervaloch beh / chôdze. Prvým zobrazeným číslom bude množstvo minút, ktoré chcete spustiť, a druhé číslo je suma, ktorú chcete prejsť. Napríklad 5/1 znamená beh na 5 minút, potom prejdite 1 minútu.
Mali by ste začať každý beh s 5-10 minútovou zahrevom alebo pomalým jogom. Ukončite 5-10 minútovou prechádzkou alebo spomalením.
Nemusíte robiť svoje jazdy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížový tréning môže byť pešia turistika, cyklistika, tanec, plávanie alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré vás bavia.
Týždeň 1:
Deň 1: 5/1 x 5 (5 minút behu, 1 minúta chôdze x 5, celkove 30 minút)
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 5/1 x 5
Deň 4: 40 -45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 6/1 x 5
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 2:
Deň 1: 7/1 x 4
Deň 2: Odpočinok
Deň 3 : 7/1 x 4
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 8/1 x 4
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 3:
Deň 1: 9 / 1 x 3
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 10/1 x 3
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 11/1 x 3
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 4:
Deň 1: 12/1 x 3
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 14/1 x 2
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 15/1 x 2
Deň 7: Odpočinok alebo 30 minút chôdze
Týždeň 5:
Deň 1: 16/1 + 12 min beh
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 18/1 + 10 min beh
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: Zvyšok
Deň 6: 20/1 + 10 min beh
Deň 7: 30 min cross-tréning
Týždeň 6:
Deň 1: 23/1 + 5 min beh
Deň 2: Odpočinok
Deň 3: 24 / 1 + 5 min beh
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 25/1 + 5 min beh
Deň 7: 30 min cross-tréning
7. týždeň:
Deň 1:
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Beh 28 minút
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: Beh 30 minút
Deň 7: 30 min cross-tréning
8. týždeň:
Vaša prvá 5K je tento týždeň! Snažte sa to tento týždeň trochu uľahčiť, aby ste si dobre oddýchli svoj 5K. Veľa štastia!
Deň 1: Beh 25 min
Deň 2: 30 min cross-tréning
Deň 3: Run 20 min
