Rolovacie cvičenia, kde sa chrbát rolí a unrolls, majú špeciálne miesto v systéme Pilates. Zvyšujú pružnosť chrbtice, naučia nás predlžovať a podporovať chrbticu cez svaly elektrárne a zvyšujú obeh. Pretože berú toľko podpory a kontroly z brušných svalov, tieto cvičenie na chrbticu sú skutočne intenzívne cviky ab. Joseph Pilates tiež videl cvičenie ako cenné pri upokojení nervového systému. Dokonca im odporúčal lepší spánok.
Tu máme referencie so základnými pokynmi pre cvičenie na valcovanie a odvíjanie späť, ktoré sú súčasťou klasickej postupnosti Pilates. Neuvádzajú sa cvičenia, ktoré sa otáčajú a krútia, ako napríklad píla a vývrtka. ani sú hojdacie a výkyvné cvičenie, ako je otvorená noha rocker a pečať, aj keď tiež stimulujú chrbticu. Ak nedávno nedávate cvičenie, kliknite na úplné pokyny.
Tieto cviky v Pilates nie sú nevyhnutne určené na praktizovanie jeden po druhom. Vyvážený tréning zahŕňa rôzne pohyby. Je však užitočné mať jednoduchý odkaz na tieto cvaknutia, aby ste ich mohli začleniť do tréningu alebo urobiť niekoľko, ak to bude potrebné. Možno by ste sa chceli zahriať pred cvičením.
Nie všetky tieto cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov. Nie sú ani pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom alebo krkom. Keďže sme online a nemôžeme vás vidieť, dôverujeme vám, aby ste sa o seba postarali.
Roll Up
Nastaviť: Ležať na chrbte. Nohy rozšírené. Nohy sú ohnuté alebo mierne špicaté.
Prineste svoje ruky nad hlavou tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste vyčnievali rebrá.
Inhalovať: Nadvihnite ruky. Keď ruky prechádzajú okolo uší, kývte hlavou, prehĺtajte brušné svaly smerom k chrbtici a prehĺtajte horné telo z rohože.
Vydychovať: Pokračovať kroucením. Podporujte chrbticu s brušnými svalmi vo veľkej krivke.
Dosiahnite svoje prsty, ale nestratite lopatku brucha a krivky chrbtice.
Inhalovať: začať sa valiť. Začnite s nízkymi abs. Vydychovať: Pokračovať v prevrátení, stavce na stavbe, pomocou abs na kontrolu a predĺženie chrbtice.
Vráťte ramená do počiatočnej polohy ako horná časť chrbta a potom hlava valca nadol.
Opakujte 3 krát.
Pozri tiež Tipy pre zvládnutie Roll Up
Roll
Nastaviť: Ležať na chrbte. Nohy rozšírené. Ramená po stranách, dlaňami nadol. Prsty mierne nasmerované. Prineste nohy hore a prsty k stropu. Vydychujte: mierne spustite nohy
Inhalujte: Zakrivenie panvy z rohože a zatlačte zadné časti ramien do rohožky, aby ste zobrali panvu nahor.
Vydychovanie: Pokračujte v prevrátení a udržujte boky zdvihnuté (nehýbejte sa do chrbtice), až kým nebude váha v širokej časti v oblasti ramien.
Nohy sú rovné a rovnobežné s podlahou. Ak máte flexibilitu a máte kontrolu, dotknite sa prstov na podlahe.Vydychovať:
Inhalovať: Ohnite nohy, otvorte ramená šírku nohy.
Vydychovať: Rolovať sa s kontrolou.
Opakujte ešte 2 krát s týmto vzorom nôh, potom prepnite na 3-krát prechádzajúce cez nohy, otvorené nohy sa ohýbajú a smerujú nohami zatvorenými nohami. Tiež vidieť Tipy pre rolovanie
Spine Stretch
Nastaviť: Sedieť vysoko na vaše sedieť kosti. Nohy rozšírili šírku ramena od seba. Ruky Nad hlavou alebo priamo vpredu.
Vydychovať:Priknite hlavu a svoju krivku smerom dopredu a predĺžte sa pohybom brušných svalov nahor a v pohybe.
Zbraň sleduje pohyb chrbtice počas cvičenia.
Pritiahnite k prstom.
Inhalovať
Vydychovať: Dovoľte, aby ste si vytvorili panvu. Uvoľnite chrbticu, predlžte sa medzi ramenami (ktoré sú uvoľnené) a nechajte hlavu byť poslednou časťou, ktorá sa vznáša.
Opakujte 3 krát.
krk ťahať
krk Ťahať je moderné cvičenie Pilates mat.
Nastaviť: Ležať s nohami predĺžené, oddelené od bedier, nohy ohnuté.
Ruky sú za hlavou – lakte otvorené, ramená nadol.
Inhalujte: Predĺžte chrbticu, pokývnite hlavu a omotajte hornú chrbticu z rohože. Nohy zostanú nadol.
Výdych: Pokračujte v podpore dĺžky a krivky chrbtice s brušnými svalmi, keď sa budete krútiť celú cestu nahor a nadol tak, aby sa vaša hlava kývala smerom k vašim kolenám.
Inhalovať: priviesť panvu do vzpriamenej polohy, strčiť hrudník na vrch.
Vydychovanie: Počnúc nízkou chrbticou, prevráťte chrbát smerom nadol na rohož. (pozri úplné pokyny pre verziu s rovným chrbtom)
Opakujte trikrát.
Tiež vidieť: Alisa Wyatt je krk vytiahnuť tipy od majstrov
Jack nože
Nastaviť: Ležať na chrbte. Ramene pozdĺž bokov. Prineste nohy hore a prsty k stropu.
Inhalovanie: Zatlačte zadné časti ramien do rohože, keď prechádzate cez nohy rovnobežne s podlahou.
Vydychovať: Natiahnite nohy až k stropu stlačením ramien a chrbtov ramien na podlahu, roztiahnutím bokov a predĺžením chrbtice.
Zastavte v hornej časti
Inhalovanie: Vráťte nohy rovnobežne s podlahou.
Výdatnosť: Predĺžte chrbticu pozdĺž podlahy postupne, až kým panva neklesne a prsty ukazujú na strop. Nohy neklesnú, keď idete.
Opakujte 3 krát.
Teaser
Nastaviť:Začať ležať, nohy rozšírené a dohromady. Ramene pozdĺž vašich strán.
Vdýchnutie: Pokrčte hlavou a začnite krútiť hornú časť chrbta z podlahy, keď sa dostanete do rúk smerom k kolenám.
Pokračujte v rolovaní, keď zdvihnite nohy. Prišli zbrane a prsty sa dostali k prstom.
Držte chvíľku s otvorenou hruďou. Váš abs drží vaše nohy hore.
Vydychovať: Rolovať dole zároveň nohy dole.
Opakujte 3 krát.
Poznámka: V Návrat do života cez Contrology, Joseph Pilates začína toto cvičenie usadené a vráti sa späť do nohy hore.
Pozri tiež One Leg Teaser (upravený) a ako dokonalý teaser.
Poznámky o cvičebnej technike
Je dôležité, aby ste tieto cvičenia praktizovali s princípmi Pilates – zameraním na koncentráciu, kontrolu, presnosť, dych a prietok. Najmä všetky tieto pohyby sa majú vykonávať s plným pilates dýchaním. Použite hlboké vdychovanie a úplné vydychovanie, ktoré poháňajú pohyb a obeh.
