Bridge alebo Gymnastický most je cenným cvičením na rozvoj flexibility pre efektívny výkon mnohých cvičení kettlebell, a to najmä pre cvičenia, ktoré používajú dvojité kettlebells.
V dvojitých cvičeniach Clean, Press, Push Press a Jerk musia silné flexi a bedrové svaly predĺžiť, aby sa konvektory udržali v statickej polohe Rack bez namáhania.
Okrem toho musia horné chrbtové a hrudné svaly predĺžiť, aby sa vytvorilo dostatočné predĺženie hornej časti tela počas fázy nárazu Jerk a Push Press, keď sa kettle zvony spustia vertikálne smerom hore z trupu. Rovnako tak, aby sa pohodlne stabilizovali dve horné koncovky v zámku / fáze fixácie, je potrebná dobrá mobilita ramenných pletených svalov, hrudníka a hornej časti chrbta. Bez dostatočnej pružnosti v bedrových flexoroch, hrudníku, extenzóroch chrbtice a ramennom plete, zostáva jedna z nich, ktorá drží kytovnicu väčšinou so silou ramien, čo vedie len k rýchlej únave a zlým výsledkom. Pravidelne praktizujte Bridge, aby ste sa naučili rozšíriť telo pod záťaž, a tým podporovať kettlebells s vysoko vytrvalým posturálnym svalstvom, aby pomerne slabé ramená mohli relaxovať, zatiaľ čo relatívne silnejšie svaly nohy a trupu môžu robiť väčšinu pracovať, čím sa poskytne väčšia podpora a vedie k väčšiemu opakovaniu (a sprevádzaniu vyššej úrovne kondície).
Pretože väčšina ľudí je dosť pevná v bedrových flexoroch a extenzoroch trupu (svaly, ktoré vedú priečne k chrbtici), Bridge by sa mal vykonávať v progresívnych fázach, čo umožňuje postupný a bezpečný rozvoj flexibility.
Tu je postup, ako trénovať a postupovať mostom v etapách:
Základné premostenie
Ležte ploché na chrbte s plochými nohami a kolená ohnuté.
Stlačte svoje podpätky na podlahu a zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné. Stlačte svoje päty pevne do podlahy a zamerajte svoj pupok smerom k stene za sebou, aby vaša chrbtica tvorila most, okrúhly tvar. Nepoužívajte sklopenie na chrbticu, čo by mohlo spôsobiť bolesť a zranenie, pretože tu by nemala byť skomprimovaná chrbtica, skôr sa predĺžila. Vytvorte most, nie dvere, ktoré sa otvárajú. Udržujte ramená a hlavu rovno na podlahe. Držte túto predĺženú pozíciu počas 30-60 sekúnd, pričom užívate pomalé, hlboké dychy.
Medzipodnikové preklenovanie
Ak chcete pokračovať nad rámec základnej verzie, položte dlane na podlahu priamo na vonkajšiu stranu vašej hlavy, prsty smerujúce k stene za sebou a lokty smerujúce hore k stropu. To si bude vyžadovať dostatočnú flexibilitu v oblasti ramien a hrudníka, aby ste mohli pohodlne položiť ruky na podlahu. Ak je podlahový povrch tvrdý, položte pod ochrannú hlavu rohož alebo iné mäkké polstrovanie pod hlavu. Udržujte rovnováhu s rukami a umiestnite hornú časť hlavy na zem. Z tejto štartovacej pozície použite hornú časť hlavy, ruky a nohy ako kliny, ktoré sa pevne tlačia na podlahu a zdvihnite panvu čo najvyššie.
Rovnako ako predtým, uistite sa, že ukazujete brušné tlačidlo smerom k stene za sebou, aby ste preklenuli, a vyhnite sa sklopeniu chrbtice ako závesu dverí. Pokračuje sa na 30-60 sekúnd.
Advanced Bridge alebo Gymnastický most
Ak chcete pokračovať ďalej, začnite od strednej polohy mosta, zdvihnite hlavu z podlahy a dôrazne zatlačte rukami, aby ste úplne rozšírili ramená s cieľom narovnať lakte. Pomocou nôh stlačte telo späť, keď zdvihnete hrudník a narovnáte lakte. Konečným výrazom tejto pozície je, aby obe ruky a obe nohy boli úplne rozšírené bez ohybov v lakťoch alebo kolenách.
Využíva sa vynikajúca flexibilita chrbtice, bedrových flexorov, ramien a hrudníka, aby ste sa dostali do správneho mosta a zdokonalenie v moste vám pomôže pri hľadaní pohodlnej polohy na stojane.
Pokrok vo vašom moste trénuje inteligentne. Začnite s najzákladnejšou a postupujte pomaly do postupov, nikdy nepotlačte pohyb a dávajte pozor na dýchanie, nikdy nezdržujte svoj dych. Čím viac budete môcť uvoľniť svoju myseľ a dýchanie, tým ľahšie uvoľní vaše svaly a umožní vám prevziať pozície. S pravidelnou praxou mostných variácií bude dvojitá práca s kettlebell omnoho pohodlnejšia a produktívnejšia.
