Prečo Štúdie Favorujú stravovanie bielkovín po celý deň

Nedávne štúdie poukazujú na konzumáciu bielkovín na raňajky a počas dňa stimulujú zvýšenú stratu tukov a rast svalov. Všetci sme počuli staré príslovie "raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa" a ďalšie dôkazy podporujú tento citát.

Ráno jedlo bohužiaľ "je typicky bohaté na uhľohydráty a má nízky obsah bielkovín." Výskumníci strácajú viac času pri sledovaní účinkov príjmu bielkovín v priebehu 24 hodín na syntézu bielkovín kostrového svalstva (MPS). Journal of the American Dietetic Association uviedol, že "požívanie dostatočného diétneho proteínu je základným predpokladom syntézy svalových bielkovín a udržiavania svalovej hmoty a funkcie."

Nedávna štúdia, ktorú uskutočnila International Journal of Obesity , že konzumácia proteínov pri raňajkách úspešne znížila obsah tuku a telesnej hmotnosti. Proteín nie je už na večeru a podľa Mliečna rada Ameriky "ak nedostaneme dostatok proteínov počas dňa, údržba svalov nie je na maximálnej úrovni."

Eat bielkovinu na raňajky na spaľovanie tuku

2015 pilotná štúdia uskutočnená Medzinárodným vestníkom obezity skúmala účinky nízkych a vysoko proteínových raňajok na dospievajúcich, ktorí typicky vynechali jedlo a vplyv na strata hmotnosti. Tam bolo 28 osôb s nadváhou vo veku od 13 do 20 rokov a v dobrom zdravotnom stave, ale ktorí vynechali raňajky každý pracovný deň. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín a počas 12 týždňov konzumovali bežnú bielkovinu (NP) alebo raňajky s vysokým obsahom bielkovín (HP), pričom boli pozorne sledovaní. Raňajky NP obsahovali 350 kalórií a 13 g bielkovín tvoriacich 15% jedla. Raňajky HP boli tiež 350 kalórií, ale 35 g bielkovín tvorilo 40% jedla. Výskum poukázal na "zlepšenú kontrolu glykémie s raňajkami HP" priamo súvisiacich s pocitom spokojnosti, zníženým nadmerným stravovaním a zvýšenou stratou hmotnosti a tukov. Touto skúškou nie je preskočiť raňajky a obsahovať bielkoviny na zlepšenie spaľovania tukov.

Eat bielkoviny pre svaly

Štúdia vykonaná Journal of American Dietetickej asociácie bola špecifická pre to, ako konzumovať kvalitné bielkoviny je základom pre rast svalov u mladých a starších ľudí. Vďaka predchádzajúcemu výskumu, ktorý konzumoval mierny podiel proteínov (113 g chudého hovädzieho mäsa), dokázali v oboch vekových skupinách výrazne zvýšiť syntézu svalových bielkovín (MPS). Avšak existovali rozdiely v porovnaní s aminokyselinami, čo znamenalo pitie rýchlejšieho absorpčného proteínového prášku oproti jesenu pomalšej trávenej stravy ako hovädzie mäso na MPS. Ešte skvelá spätná väzba, pretože obe stimulovali svaly, ale chceli mať viac definitívnych odpovedí. Nedávna štúdia vychádzala z toho, aby preukázala, že nadmerný príjem bielkovín (340 g chudého hovädzieho mäsa) má ďalšiu výhodu pre MPS (rast svalov). Bez toho, aby sme sa dostali do veľa vedeckého mumbo jumbo, výsledky výskumu ukázali, že jesť buď stredné 113 g, alebo zveličené 340 g chudého hovädzieho mäsa mali rovnaký účinok na MPS. Taktiež dospeli k záveru, že jedlo má niekoľko stredne veľkých dávok kvalitných bielkovín počas dňa ako efektívny spôsob optimalizácie "potenciálu na rast svalov a zároveň umožňuje väčšiu kontrolu nad celkovým príjmom energie a živín."

Bonus Takeaway!

Proteín je dôležitý makroživinový základ pre syntézu svalového proteínu (MPS), svalový rast a funkciu. Získanie adekvátnych množstiev proteínov počas dňa stimuluje stratu tukov a zvyšuje chudobnú hmotu. Začať deň vpravo s dostatočným množstvom proteínov zabezpečí, aby sa živiny dodávali do vášho svalu počas dňa. Tí, ktorí napádajú svoje telo odporovým tréningom, môžu vyžadovať viac bielkovín.

Like this post? Please share to your friends: