Nižšie je referenčný zoznam pre pokročilých cvičenia Pilates z klasickej Pilates mat sekvencie. Každé cvičenie je zobrazené pomocou veľmi základných pokynov na pripomenutie a odkazov na podrobné pokyny, ktoré obsahujú dechové vzory.
Pokročilé cvičenia Pilates majú byť vykonávané v kontexte rôznych cvičení na rôznych úrovniach, ktoré spolupracujú na vytvorení vyváženého, dynamického tréningu. Než pridáte do rutiny pokročilé cvičenia, mali by ste ovládať začiatočníkov a stredne pokročilých cvičení.
Vývrtka
Ležať na chrbte, zatlačte zadné ramená do rohožky a presuňte sa na hornú časť chrbta. Nohy sú nad vašou tvárou. Otočte dolné trup, aby ste nohy a boky vpravo (zostať stabilný v hornej časti tela). Zatvorte, keď spustíte a ohraničujete nohy okolo ľavej strany a zoberte boky hore, keď idete na ľavej strane. 3 Opakuje každý smer.
Vývrtka nasleduje po otvorenej nohe a je nasledovaná pílou.
Swan Potápanie
Stlačte na labuť. Udržujte plné rozšírenie chrbtice pri rozširovaní ramien. Majte svoj tvar, keď skáčete dopredu a dozadu v dlhom oblúku. Použite silu svojho dychu a ovládanie od brušných svalov, aby ste sa vás presunuli. 6 opakovania:
Plavba s labuťou predchádza píla a nasleduje jeden kop nôh.
krk ťahať
Začnite na chrbte, ruky za hlavou, nohy hip vzdialené, nohy ohnuté. Laky zostávajú otvorené, keď sa nakloníte. Zakrúte si nohy. Odblokujte chrbát, kým nie ste v polohe vzpriamenej. Záves dozadu – plochý chrbát. Začnite na dolnom bruchu, aby ste sa prehnali. 3 opakovania.Máme tiež tipy na krk pull od Pilates majstrov učiteľov.
Vyťahovanie krku predchádza dvojitý úder nôh a nasledujú nôžky.
Nožnice
Na chrbte, zbalte boky z rohože, nohy dohromady a rovno. Podporujte panvu s rukami. Otvorte boky tak, aby ste mali dlhú čiaru od ramena cez nohy. (Je to neutrálna chrbtica a predĺženie bedrového kĺbu, ktoré robia toto pokročilé cvičenie). Nožnicu nohy s tak veľkým dôrazom na otvorenie bedra spodnej nohy ako na prinášanie hornej nohy smerom k vám. 6 Reps
Nožnice predchádza krk ťah a nasleduje bicykel.
Požičovňa
Na chrbte vyvalte boky z rohože a podpery s rukami. Otvorte boky tak, aby ste mali dlhú čiaru od ramena cez nohy. (Je to neutrálna chrbtica a predĺženie bedrového kĺbu, ktoré robia toto pokročilé cvičenie). Nožnice nohy rovno s rovnakým dôrazom na otvorenie bedra spodnej nohy ako na prinášanie hornej nohy smerom k vám. Ohnite dolné koleno, aby ste začali bicyklovať nohy. Ideálne je, že špička spodnej nohy odoberá rohož. 6 opakovaní
Na bicykli predchádza nožnice a nasleduje ramenný most.
ramenný most s kopom
Na chrbte, rovná paže po stranách. Kolená sú ohnuté, nohy sú na podlahe. Stlačte priamo smerom k polohe ramena (nie naklonenie). Ruky môžu podporiť panvu. Predĺžte jednu nohu a jemne nasmerujte prst. Zatlačte nohu o 90 stupňov a vráťte sa do predĺženej polohy. 3 opakuje každú nohu.
Pred ramenným mostom je bicykel a nasleduje krútenie chrbtice.
Jack Knife
Začnite na chrbte. Prejdite spolu s nohami. Nohy sú nad vašou tvárou. Jack nôž nohy, ako keby si dal prsty na strop. Boky sú roztiahnuté a váha je v základu ramenného opasku a na chrbte paží. Nohy sa môžu vrátiť späť.
Jack nôž predchádza krútenie chrbtice a nasleduje bočný kop.
Hip Twist
Sedí s rukami priamo za sebou, dlane na rohož, prsty preč. Priveďte kolená do hrudníka a potom roztiahnite nohy smerom nahor, smerom k prstom. Kruhové nohy, držať ich spolu, doprava a dole okolo vľavo a hore. Stabilné horné telo. 3 Opakuje každý smer. ▸ Hroch pred kyvadlom predchádza teaser a nasleduje plávanie.
Kľačiaci Side Kick
Kľačať, položte jednu ruku na podlahu priamo na stranu. Druhá ruka je za hlavou. Predĺžte hornú nohu na stranu. Natiahnite hornú nohu dopredu a zahnite ju späť. Trup zostáva stabilný. 4 opakuje každú nohu.
Kĺbovým bočným kopom predchádza natahovanie nôh a za ním bočný ohyb
Bočný ohyb
Posaďte sa s nohami zloženými na stranu. Horná noha pred spodnou nohou. Podperná ruka rovná dlaňou na podložke.
Stlačte nahor tak, aby ste boli v dlhej bočnej línii podoprenej na nohách a opornom ramene. Boky a ramená sú vertikálne stohované. Zvrhnite hornú časť ramena nad hlavu a natiahnite rebrá hore do strán, čím vytvoríte oblúk tela. Dajte rameno späť do strany. Návrat do počiatočnej pozície. 3 opakuje každú stranu.
Bočný ohyb predchádza kľačiaci bočný kop a nasleduje bumerang.
Boomerang
Sedí v C-krivke s nohami rovno, jeden nad druhým. Vráťte späť nohy nad hlavou, prepnite nohy.
Prejdite do ukážky. Držte teaser, ohnite ruky dozadu, zatvorte ruky a roztiahnite. Vezmite nohy dole, priblížte ruky k prednej časti. Pretiahnite sa dopredu. Začnite vrátiť späť. 6 Reps
Boomerang predchádza bočný ohyb a nasleduje pečať.
Krabi
Začnite sedieť v zakrivenom tvare s nohami prekríženými na členky, nohy z podlahy a držané rukami. Zostaňte naklonené a vráťte sa späť na základňu ramenného pletenca. Zmeňte nohy. Prejdite dopredu s kontrolou na hlavu. Zoberte si tu ľahký krk. 6 Reps
Krab predchádza pečať a nasleduje hojdanie
Hojdacia
Na bruchu, držte nohy čo najbližšie k paralelnému, ako je to možné, ohýbať kolená a dostať sa späť a chytiť si členky. Vaša chrbtica bude dlhá krivka. Potiahnite rukami svojimi holenami. Použite túto akciu a svoj dych na vytvorenie kývavého pohybu. 6 opakovaníHoupanie predchádza krab a nasleduje kontrolná rovnováha.
Kontrolný zostatok
Začnite na chrbte, nohy rovno a dole. Prejdite spolu s nohami. Kruhové ruky nahor a okolo, aby uchopili nohy.
Otvorte bok, aby ste predĺžili jednu nohu až k stropu. Zmeňte nohy. 6 opakovaní
Ovládacia rovnováha predchádza kývanie a následne posun nahor.
