Plyometrické cvičenia, ktoré sa tiež nazývali "výcvik na skoky", sú výbušné pohyby, ktoré pomáhajú budovať silu, silu a rýchlosť. Nasledujúce série plyometrických cvičení sú navrhnuté tak, aby pomáhali posilňovať svaly, ktoré chránia koleno, čím sa znižuje riziko poškodenia väzu v kolene, ktoré je najviac náchylné k poraneniu – predné krížové väzivo (ACL).
Aby ste tieto cvičenia robili bezpečne, technika je kľúčová – hlavne ako pristanete: jemne akceptujte svoju váhu na loptičkách vašich nôh najprv, potom sa pomaly vráťte späť k päte, zatiaľ čo necháte kolená ohnuté a boky rovno.
Čo sa týka vybavenia, stačí len 6-palcový fitness kužeľ (alebo iný objekt, ktorý je porovnateľný vo veľkosti). Môžete nakupovať kužele online alebo v obchodoch so športovým tovarom. Vykonajte 20 opakovaní každého cvičenia. Mali by ste byť schopní dokončiť celú rutinu o niečo menej ako hodinu. A ak kedykoľvek počas rutiny pocítite bolesť, okamžite zastavte.
Bočný chmeľ nad kužeľom
Účel: Zvýšte silu / silu s dôrazom na neuromuskulárnu kontrolu
- Stojte napravo od 6-palcového kužeľa
- Hop do strán a doľava cez kužeľ
- Akonáhle ste vyčistili kužeľ a obe nohy mali dotýkali sa zeme, sklopte ho po stranách a napravo
- Opakujte po dobu 20 nepretržitých opakovaní
Dopredu / dozadu Chmeľ cez kužeľ
Účel: Zvýšte silu / silu s dôrazom na neuromuskulárnu kontrolu
- Hop cez kužeľ, jemne pristáť na gule nohy a ohýbanie na kolená
- Akonáhle sa obe nohy dotýkajú pred kužeľom, sklopte sa nad ním, dávajte pozor, aby ste nezaklapali koleno dozadu, aby ste sa vyrovnali – inými slovami udržujte mierne ohyb v koleni
- Opakujte nepretržite za 20 opakovaní.
Jednodňový chmeľ nad kužeľom
Účel: Zvýšiť silu / silu s dôrazom na neuromuskulárnu kontrolu
- Hop cez kužeľ pravou nohou
- Len čo pristaneš, skákajte dozadu nad kužeľom, udržujte mierne ohyb v koleni
- Pokračujte v skákaní tam a späť cez kužeľ používajte len pravú nohu na 20 opakovaní
- Opakujte s ľavou nohou
Vertikálne skoky s hlavičkami
Účel: Zvýšte výšku vertikálneho skoku
- Stojte s rukami na vašej strane
- Ohnite si kolená ľahko a zatlačte nohami skok rovno hore
- Pozemok na loptičkách obidvoch nôh, držte kolená mierne ohnuté a potom sa vráťte späť na pätu tak, aby celá noha vezme váhu z tela
- Opakujte 20-krát
Nožnice Skok
Účel: Zvýšte silu a silu z vertikálneho skoku
- Zo stojacej polohy, krok vpred do výpadu s pravou nohou, dávajte pozor, aby vaše pravé koleno v súlade s členkom-inými slovami, nedovoľte, aby vaše koleno ísť za váš členka
- Z výpadu zatlačte pravou nohou a pohajte ľavú nohu dopredu do výpadu, v ktorom je vaša ľavá noha vpredu a pravá noha je späť
- Pokračujte v dlhom pohybe, striedajúcimi sa nohami, na 20 opakovaní
