Čo by ste mali piť, keď sa chôdza alebo beh beh fitness? Koľko? Ako často? Združenie Medzinárodného Maratónskeho lekárskeho riaditeľa vydalo revidované usmernenia týkajúce sa príjmu pitnej vody a tekutín pre chodcov a bežcov na vytrvalostných udalostiach v roku 2006, ktoré zostávajú aktuálne od roku 2017.
Čo by ste mali piť na prechádzke alebo maratóne?
Pri tréningu trvajúcom 30 minút alebo viac odporúčajú piť športový nápoj a neriadiť ho extra vodou alebo striedajúcim sa športovým nápojom s vodou.
Sacharidy a elektrolyty v športových nápojoch pomáhajú telu absorbovať vodu rýchlejšie a poskytujú energiu pre telo. Ak zriedite športový nápoj, znižujete prínosy.
Niektorí chodci a bežci (najmä tí, ktorí chcú schudnúť) ignorujú túto radu, aby mohli mať menej kalórií. Počas maratónu alebo rasy by mali piť športový nápoj obsahujúci sacharidy na výkon. Pri chôdzi na cvičenie mohli používať nízko-kalorický športový nápoj na nahradenie soli bez pridania kalórií.
IMMDA však tiež odporúča, aby počas trvania maratónu účastníci vypili čo najviac nápojov, ktoré sa im odvolávajú, spoliehajúc sa na svoje telo, aby vedeli, či potrebujú viac sodíka alebo viac vody. Riaditelia pretekov a hostiteľmi na preteky musia mať k dispozícii vodný aj športový nápoj na zastávkach s vodou. To sú dobré rady pre chodcov a bežcov na dlhých tréningových prechádzkach a behu. Obaja máte k dispozícii a piť, ktoré vás momentálne vyzývame.
Koľko by ste mali piť na diaľku Prechádzka alebo beh?
Existuje nebezpečenstvo pitia príliš veľa alebo príliš málo. Pite príliš veľa a máte riziko hyponatrémie, čo je nízka hladina soli v krvi a preťaženie tekutinou. Pite príliš málo a riskujete, že sa dehydratujete. Vaše potreby sa budú líšiť s mnohými faktormi, vrátane počasia, reakcie vášho tela na požiadavky na cvičenie, potu a ďalšie.
Váženie sa pred a po cvičení vám môže často pomôcť vedieť, či pijete príliš veľa alebo príliš málo. Pokyny hovoria, že úbytok hmotnosti o viac ako 2 percentá alebo akýkoľvek prírastok hmotnosti sú varovné príznaky, ktoré odôvodňujú okamžité lekárske konzultácie a naznačujú, že pijete príliš veľa alebo príliš málo.
Vážením si seba a nastavením toho, koľko pijete na dlhších tréningových tréningoch, budete vedieť, či potrebujete piť viac alebo menej.
piť do smädu počas dlhých tréningov
Vymazať staré rady, že sa nemôžete spoliehať na smäd. Dôkazy hovoria, že smäd je najlepšou ochranou pre športovcov, pokiaľ ide o pitie správnej sumy.
- Piť, keď máte smäd.
- Nepite, ak nie ste smädný.
- Nepite pri každej vodnej zastávke na udalosti len preto, že je tam alebo vaša spoločníci sú pitie.
- Spoliehajte sa na svoju smäd, ak zistíte, že vás vedie nesprávne, od váženia pred a po tréningu.
Pokyny na pitie pre chodcov a pomalšie bežce
Použitie nie viac ako 1 šálka vody na míľu je dobré pravidlo palca pre chodcov a pomalšie bežce definované ako každý, kto trvá viac ako štyri hodiny na dokončenie 26,2 míľového maratónu alebo rýchlosťou viac ako 10 minút za kilometer.
Vaša váha určuje rozsah. Vypite polovicu šálku, ak váži 100 libier a plný pohár, ak budete vážiť 200 libier.
Čím pomalšie ste, tým menej by ste mali piť. Kým rýchle bežec môže potrebovať 4 litre tekutiny na maratón, chodec alebo pomalý bežec potrebuje iba 2,5 až 3 litre pre celú udalosť.
Vaša smäd sa nemusí rýchlo dostať do kopca, ak ste v extrémnych teplotách a zatiaľ nie ste aklimatizovaní, alebo za chladného počasia, alebo ak máte viac ako 65 rokov. V takýchto prípadoch možno budete musieť skôr piť alkohol, než aby ste prísne spoliehali na tvoju smäd.
Výpočet vašich potrieb tekutín
Vaše potreby sa môžu meniť v závislosti od počasia, klimatizácie a iných faktorov.
IMMDA poskytuje túto metódu určenia vašich potrieb tekutín:
Jednorazový test
- Zvážte nahé pred prechádzkou alebo behom.
- Test jednej hodiny: Prejdite alebo pretekajte alebo striedajte chôdzu / beh na tempo preteku jednu hodinu, rovnako ako to urobíte počas preteku. Spoločnosť IMMDA odporúča jednu hodinu, aby sa dosiahla rýchlosť potu, ktorú budete mať počas trvania udalosti. ◊ Napíšte, koľko pijete, v uncoch, počas 1-hodinovej prechádzky alebo beh.
- Zvážte nahá, keď dokončíte 1 hodinu chôdze / beh. Odpočítajte od počiatočnej hmotnosti. Prepočítajte rozdiel v telesnej hmotnosti na unce (násobok libier o 16).
- Na určenie hodinovej rýchlosti potu pridajte k tejto hodnote objem spotrebovanej tekutiny (z kroku 3).
- Ak chcete určiť, koľko piť každých 15 minút, rozdelte rýchlosť potu o 4 hodiny. To sa stane návodom na príjem tekutiny každých 15 minút chôdze / chodu.
- Nahrajte počasie a podmienky v deň testovania. Vykonajte test znovu v jeden deň s rôznymi podmienkami a počasím, aby ste zistili, ako vaša rýchlosť potu reaguje na rôzne podmienky.
- Slovo od Verywell
Vaše telo je vystavené extrémnemu stresu pri dlhom behu alebo chôdzi. Musíte zabezpečiť, aby ste mali prístup k tekutinám a ste schopní piť, keď máte smäd. Nebezpečte, že by ste vysušili. Môže byť rozumné nosiť hydratačný obal, aby ste mali k dispozícii tekutiny, keď chcete piť.
:
