Ak ste podpísali pri pretekoch s rozchodom 10 km (6,2 míľ), ktoré sú asi mesiac ďaleko, máte stále dostatok času na to, aby ste sa pripravili na vašu rasu. Nižšie sú uvedené tri tréningové programy pre začiatočníkov, stredne pokročilých alebo pokročilých bežcov, ktorí chcú spustiť 10K za štyri týždne.
Prehľad pre začiatočníkov
Všetky tri plány zahŕňajú nasledujúce tréningy do tréningového programu.
- Dlhé jazdy (LR): Nie ste výcvikom na dlhú vzdialenosť, ale dlhé jazdy vám pomôžu rozvinúť vašu výdrž, čo je dôležité v závode 10K. Mali by ste robiť svoje dlhé behy pohodlným a konverzačným tempom. Mali by ste byť schopní dýchať ľahko a hovoriť v úplných vetách.
- Jednoduché behy (ER):Tie by sa mali robiť aj s komfortným úsilím.
- dni odpočinku a krížového tréningu (CT): V ostatných dňoch si môžete oddýchnuť alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT), ako je cyklistika, plávanie, jóga alebo iná aktivita, ktorú máte radi. Sila-tréning je mimoriadne prospešný pre prevenciu úrazov a zlepšenie výkonnosti. Začnite posilňovať tréning do vašej rutiny dva až trikrát týždenne.
Ak bežíte vonku, môžete merať vaše trasy pomocou lokality ako MapMyRun alebo použiť bežiacu aplikáciu, ako RunKeeper alebo Strava.
Začiatočník 10K tréningový plán
Aj keď je tento program určený pre začiatočníkov, nezačnite ho, ak ste boli najmenej za posledné tri mesiace neaktívni. V ideálnom prípade by ste mali začať s týmto tréningovým programom, mali by ste byť aktívni pár dní v týždni a môžete jazdiť až 3 míle. Ak nie ste dosť na to, skúste trénovať až 1 míľ alebo až 2 míle za štyri týždne.
Týždeň 1
- Deň 1: 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2: 2 míle ER
- Deň 3: 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4: 2 míle ER
- Deň 5: Odpočinok
- Deň 6: 3 míle LR
- deň 7: 2 míle rýchle chôdze alebo odpočinok
2. týždeň
- deň 1: 30 minút CT alebo odpočinok
- deň 2: 2,5 míle ER
- deň 3: 30 minút CT alebo odpočinok
- deň 4: 4,0 km ER
- Deň 5: Zvyšok
- Deň 6: 4 míle LR
- Deň 7: 2 míle rýchle chôdze alebo odpočinok
Týždeň 3
- Deň 1: 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2: 3 míle ER
- Deň 3: 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4: 3 míle ER
- Deň 5: Zvyšok
- Deň 6: 5 míľ LR
- Deň 7: 2 míle rýchle chôdze alebo odpočinok
Týždeň 4
- Deň 1: 3 míle ER
- Deň 2: 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 3: 3 míle ER
- Deň 4: Zvyšok
- Deň 5: 2 míle ER
- Deň 6: Zvyšok
- Deň 7: Dňu rastu
Medziprodukt / Pokročilý prehľad
Štvortýždňové stredne pokročilé a pokročilé tréningové plány 10 000 začleniť do tréningu niekoľko ďalších cyklov.
- Tempo beží (TR):Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky. Začnite bežať s desiatimi minútami ľahkého chodu, potom pokračujte 20 až 25 minút behu asi desať sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10K závodné tempo a skončte 10 minút chladením. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežte "pohodlne", ktoré môžete udržiavať po dobu 20 až 25 minút.
- 10K intervalový tréning:Spustite intervaly tréningov na vašom 10K závodnom tempe, s dvojminútovou ľahkou obnovou medzi jednotlivými intervalmi. Mali by ste začať a dokončiť tieto tréningy s jednou míľou ľahkého behu, aby sa zahrial a ochladil.
- Opakovanie koľají (HR):Pre vaše kopce opakuje, vyber kopec asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Pokúste sa vyskúšať svoj závod 10K. Obnovte kopci ľahkým tempom. Vaše dýchanie by sa nemalo robiť v čase, keď začnete s ďalším opakovaním.
Stredne pokročilý tréningový program 10K
Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúce skúsenosti z pretekov a chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až päť míľ na spustenie tohto programu.
Týždeň 1
- Deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2: 20 minút TR + 2 zopakovanie kopca
- Deň 3: 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4: 4 minúty pri tempe 10K pre 3 intervaly
- Deň 5: odpočinok
- deň 6: 5 míľ LR
- deň 7: 3 míle ER
týždeň 2
- deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
- deň 2: 30 minút TR + 3 kopca opakuje
- deň 3: 25 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4: 4 minúty pri tempe 10K pre 3 intervaly
- Deň 5: Odpočinok
- Deň 6: 7 míľ LR
- Deň 7: 3 míle ER
Týždeň 3
- Deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2: 25 minút TR + 3 kopca opakuje
- Deň 3: 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4: 4 minúty pri tempe 10K preteku v 3 intervaloch
- Deň 5: Odpočinok
- Deň 6: 6 míľ LR
- deň 7: 3 míle ER
týždeň 4
- deň 1: 30 minút CT
- deň 2: zvyšok
- deň 3: 20 minút TR
- deň 4: odpočinok
- deň 5: 2 až 3 míle ER
- Deň 6: Rest
- deň 7: 10K závod
Pokročilý tréningový plán 10K
Ide o štvortýždňový tréningový program určený pre bežcov, ktorí majú skúsenosti z pretekov a chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až sedem kilometrov na spustenie tohto programu.
Týždeň 1
- Deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 2: 25 minút TR + 2 zopakovanie kopca
- Deň 3: 30 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4: 5 minút pri závode 10K v 3 intervaloch
- Deň 5: odpočinok
- deň 6: 7 míľ LR
- deň 7: 4 míle ER
týždeň 2
- deň 1: 40 minút CT alebo odpočinok
- deň 2: 30 minút TR + 3 kopca opakuje
- 3. deň: 40 minút CT alebo odpočinok
- 4. deň: 5 minút pri tempe závodu 10K počas 4 intervalov
- Deň 5: Zvyšok
- Deň 6: 8 míľ LR
- Deň 7: 4 míle ER
Týždeň 3
- Deň 1: 40 minúty CT alebo odpočinok
- Deň 2: 25 minút TR + 3 kopca opakuje
- Deň 3: 40 minút CT alebo odpočinok
- Deň 4: 5 minút pri tempe 10K preteku v 3 intervaloch
- Deň 5: Odpočinok
- Deň 6: 7 míľ LR
- deň 7: 3 míle ER
týždeň 4
- deň 1: 30 minút CT
- deň 2: zvyšok
- deň 3: 20 minút TR
- deň 4: odpočinok
- deň 5: 2 až 3 míle ER
- Deň 6: Zvyšok
- deň 7: 10K závod
AW Ord From Verywell
Hoci štyri týždne je dosť času na to, aby ste sa pripravili na závod 10K, je dôležité, aby ste sa nepokúšali napchať pre vašu rasu a preháňať ju. Robiť príliš veľa príliš skoro môže viesť k bežnému nadmernému používaniu poranení.
Vyberte si tréningový plán 10K, ktorý je pre vás ten pravý na základe bežnej bežiacej úrovne a dajte pozor, aby ste počúvali svoje telo, ak zistíte akúkoľvek bolesť, ktorá trvá dlhšie ako jeden deň alebo dva. Je to v poriadku, ak si myslíte, že to potrebujete.
