Silné, stabilné a flexibilné je dôležité v každom veku, ale starší dospelí často zápasia s každodennými pohybmi, pretože nie sú tak flexibilní ani silní, ako chcú byť , Tento cvičenie, ktoré je zamerané predovšetkým na spodnú časť tela (hoci sú tu aj niektoré cvičenia v hornej časti tela), je špeciálne navrhnuté tak, aby pracovalo na sile, stabilite a pružnosti, ktoré vám pomôžu lepšie sa pohybovať so špecifickým zameraním na dostatočnú silu, aby ste sa dostali a dolu od podlahy bezpečným spôsobom.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné zdravotné ťažkosti, navštívte svojho lekára.
Ako
- vykonať každé cvičenie na navrhovanú dĺžku času alebo počet opakovaní, so zameraním na pomalé, kontrolované pohyby a dobrú formu.
- Začiatočníci, urobte 1 sadu každého cvičenia. Pokročilejší cvičenci môžu robiť 1-3 súpravy, odpočívajúce asi 20-60 sekúnd medzi súbormi
- Môžete tiež pridať váhu pre väčšiu intenzitu na niektoré z cvičení
- Do tohto tréningu 2-3 non-po sebe idúcich dní v týždni. Ak je vaším cieľom ľahšie sa dostať hore a dole z podlahy, praktizujte sa tieto kroky krok za krokom pravidelne, aby ste zistili, ako robíte
1 Kolenávkové výťahy s medikou
Držte ľahkú liekovú guľu alebo váhu priamo nad hlavou. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa hmotnosti na kolená. Vráťte sa na začiatok a zopakujte na ľavej strane. Alternatívne kolená a opakujte 30-60 sekúnd.
2zdvihové nožnice
Stojte vedľa steny na vyváženie, ak je to potrebné, posuňte hmotnosť na jednu nohu a zdvihnite druhú nohu rovno nahor tak vysoko, ako je to možné, pričom nechajte koleno čo najpriamejšie. Zamerajte sa na stláčanie prednej strany stehien. Ak je to potrebné, pridajte odporový pás alebo hmotnosť členku. Nižšie a zopakujte pre 12 opakovaní na každej strane.
3 Assisted Lunge
Stojte v rozdelenom postoji, nohy asi 3 metre od seba pomocou stoličky alebo steny na vyváženie. Udržujte trup rovno, ohýbajte kolená a spodnú časť tela smerom k podlahe a nechajte predné koleno ohýbať cez špičku (mali by ste vidieť špičku vašej topánky). Zatlačte pätou, aby ste sa vrátili bez toho, aby ste uzamkli kolená. Opakujte pre jednu sériu 12 opakovaní a potom opakujte sériu s druhou nohou dopredu.
4 rozšírenie zadnej časti
Ležte dole na rohože a položte ruky za hlavu. Zmluva abs a udržať si zmluvu počas cvičenia. Stlačte chrbát a zdvihnite hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
5Bird Dog
Na rukách a kolenách zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu až do úrovne s telom, držte rovnováhu a držte pevne trup. Znížte a zopakujte striedavé strany pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami.
6 Stenový stôl
Stojte proti stene a posuňte sa tak nízko, koľko môžete, alebo až sú stehná rovnobežné s podlahou. Ak je to príliš ťažké, postavte sa trochu a nájdite uhol, ktorý zaberá stehná. Uistite sa, že vložíte váhu do podpätkov a stláčate glutes. Držte túto pozíciu a udržujte hmotnosť v podpätkoch 30-60 sekúnd.
7Asistencia jedného krku nôh
Stojte vedľa steny alebo kresla na vyváženie, ak je to potrebné. Posuňte hmotnosť na jednu nohu a druhú nadvihnite zo zeme alebo, ak chcete zmeniť, položte na pätu nohy. Zapojte abs a ohýbajte koleno stojacej nohy do jednopodlažného squatu, odoberte boky a snažte sa udržať hmotnosť v podpätkoch. Nemusíte sa na to veľmi znižovať, len pár centimetrov. Stojte a opakujte 12 opakovaní na každej strane.
8 Stolička Squat
Stojte pred stoličkou a choďte dole a vytiahnite ruky na vyváženie v prípade potreby. Buď buď sedieť úplne nadol na stoličke a postaviť sa späť, alebo si ľahnúť, kým sa zadok dotkne stoličky a nestane sa (ťažšie). Opakujte 12 opakovaní.
9 Pushup
Stojte pár stôp od steny alebo vysokej schodisko zábradlia (ako je znázornené) a položte ruky na stenu alebo koľajnicu, aby boli len širšie ako ramená. Vytiahnite abs a udržiavajte rovno, ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k stene / koľajnici, kým kolená nie sú v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť na začiatok a zopakujte pre jednu sadu s 12 opakovaniami.
10Quad Stretch
Stojan držiaci na stoličku alebo stenu na vyváženie v prípade potreby a zdvihnúť jednu pätu smerom k glute, chytiť do vonkajšej časti chodidla. Udržujte kolená spolu a opatrne vytiahnite pätu smerom k zadnej časti, aby ste roztiahli štvorkolky. Pre väčšie úseky stlačte glute. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
11 sediaci Hamstring Stretch
Posaďte sa na zem, krok alebo na stoličku s jednou nohou natiahnutou pred vami, druhá ohnutá. Sadnite si vysoko a potom sa naklonte dopredu tak ďaleko, ako môžete pohodlne, natiahnutím zadnej časti nohy. Môžete sa chytiť na stehno, lýtko, členok alebo nohu, aby ste ťahali ďalej do úseku. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
12Seated Hip Stretch
Posaďte sa na stoličku a prechádzajte ľavým členkom nad pravé koleno, jemne zatlačte na ľavé koleno a cítite úsek na ľavej strane bedra a glute. Ak potrebujete hlbší úsek, môžete sa naň nakloniť. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
