Keď kolená bolí, to ovplyvňuje každú časť vášho života. Chronická bolesť kolena robí dokonca aj najjednoduchšie pohyby, ako napríklad chôdza po schodoch hore alebo dole, alebo ako sa dostať dovnútra a von z auta výzva. A čo cvičenie?
Ak už máte bolesť, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je spustiť väčšiu bolesť alebo zhoršiť nesprávny druh cvičenia. Strach z väčšej bolesti a zranenia je často to, čo z bolesti trpí, aj keď niektoré podmienky sa zlepšia pri rôznych typoch cvičenia.
A ak je bolesť kolena komplikovaná nadváhou, takmer vždy sa odporúča cvičenie. Dokonca aj strata malého množstva hmotnosti môže vyvolať tlak z kolená, čo vaše telo trochu úľavu od bolesti.
Ak viete, že ešte musíte bojovať s bolesťou, aké cvičenie a tréningy môžete urobiť, to nezhorší veci? Existuje veľa možností pre cvičenia s bolesťou kolena, ale váš prvý krok je zistiť, čo sa deje.
Čo spôsobuje bolesť kolena?
Bolesť kolena môže byť spôsobená akýmkoľvek počtom stavov, ako je bursitída alebo artritída, alebo môže byť spôsobená vyvrtnutím, roztrhnutím alebo nadmerným poškodením. Pretože môže dôjsť k mnohým dôvodom bolesti kolena, je dôležité navštíviť svojho lekára a získať konkrétnu diagnózu.
Viete, že potrebujete navštíviť lekára, ak bolesť a / alebo opuch trvá niekoľko dní, kĺb sa cíti nestabilne, alebo sa deje tak dlho, že to zasahuje do každodenných činností.
Váš lekár môže chcieť, aby ste užívali lieky a / alebo fyzioterapiu. Je tiež dôležité, aby ste dostali od svojho lekára alebo fyzického terapeuta klírens na akúkoľvek fyzickú aktivitu.
Zistite cvičenia a pohyby, aby ste sa vyhli rovnako ako činnosti, ktoré sú dobré pre vaše kĺby a pomôžu vám liečiť.
Mali by ste sa tiež pýtať na bolesť počas cvičenia, konkrétne ak pocit, že nejaká bolesť je normálna alebo ak by ste mali zastaviť aktivitu. Väčšina odborníkov vám odporúča vyhnúť sa akýmkoľvek bolestiam, ale vaša situácia sa môže líšiť.
Kardio cvičenie pre bolesť kolena
Akonáhle viete, čo sa deje s kolenom a máte voľnosť od svojho lekára, môžete začať cvičiť. Kardio cvičenie je skvelým miestom na začatie a jednou z najlepších možností posilnenia dolného tela, získania srdcovej frekvencie a straty hmotnosti.
Ak máte prístup do telocvične, existuje veľa možností na výber z kardio.
Swimming
Kúpanie je jednou z najlepších možností, ak máte bolesť kolena. Voda udržuje vaše telo vznášajúce, pričom dopad z ostatných vašich tiel, pričom vám umožní získať skvelé cvičenie kardio a posilniť svaly, ktoré podporujú koleno.
Najlepšie pohyby sú freestyle a backstroke, ale môžete tiež vyskúšať iné cvičenia a cvičenia.
- Reverzné kopanie – Zbalte si ruky okolo kickboardu, otočte sa na chrbát a kop, čím kožete vysoko pri každom kopnutí. Je to skoro ako pochod.
- Chôdza – Ak neobťažuje kolená, môžete nosiť flotačný prístroj a prechádzať cez bazén. Odolnosť bude mať vašu srdcovú frekvenciu, ale nie je žiadny vplyv a môžete posilniť kolená. Môžete kráčať dopredu, dozadu a dokonca aj na boku, čo vám ponúka veľkú rozmanitosť a zároveň vám umožní posilniť všetky svaly v dolnom tele.
- Voda aerobik – skupinové cvičenie je zábavné a robiť pohyby v bazéne vám skvelé kardio cvičenie bez akéhokoľvek vplyvu na kĺby.
Horný telový ergometer
Horný ergometer je v skutočnosti rovnako ako bicykel pre vaše ruky a veľa telocvičník a kliník s fyzikálnou terapiou ich má. Sedíte pred ním a pedálmi prechádzate rukami, aby ste dosiahli srdcovú frekvenciu.
To nemá žiadny tlak na kolená, takže je to dobrá voľba, ak máte vážne zranenie alebo zotavujete sa z operácie.
Eliptický trenažér
Nie všetky bolesti kolena dobre reagujú na eliptický trenažér, ale skutočnosť, že to nie je žiadny vplyv, ale hmotnosť niesú to dobrú možnosť vyskúšať. Neexistuje žiadny vplyv na kĺby, ale pohyb vám umožní posilniť štvorkolky a hamstringy pri získaní skvelého kardio tréningu.
Ak sa zdá, že zhorší vaše koleno počas tréningu alebo po ňom, vynechajte to a vyskúšajte inú aktivitu.
Môžete začať bez odporu a len pár minút naraz, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje. Môže sa cítiť dobre, keď cvičíte, ale vybuchnete nasledujúci deň.
Bežecký pás
Bežecký pás je tiež dobrou voľbou, ak je chôdza niečo, čo môžete robiť bez bolesti. Pohyblivý pás poskytuje vankúš, ktorý drobné chodníky neumožňujú, aby ste mohli chodiť bez toho, aby ste narazili na taký tvrdý povrch.
veslársky stroj
Veslársky stroj je ďalšou možnosťou vyskúšať, pretože pohyb funguje štvorkolky a hamstringy, pomáha budovať silné kolená.
Hnutie sa však opakuje na kolenách. To môže pomôcť bolesti kolena, alebo pre niektoré to môže zhoršiť. Znova, začnite ľahko a len to na niekoľko minút, aby zistili, ako vaše telo reaguje.
Ak všetko to ohýbanie bolí, toto je jeden preskočiť.
Home Cardio Workout
Ak nepatríte do posilňovne alebo tieto možnosti nefungujú, existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť doma len s niekoľkými kusmi vybavenia. Nižšie uvedený cvičenie zahŕňa rôzne kardio cviky s nízkym nárazom, ktoré sú navrhnuté tak, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila bez búšenia na kolená a iné kĺby.
Bezpečnostné opatrenia
Predtým, ako urobíte toto alebo akékoľvek iné cvičenia, vyhľadajte svojho lekára a preskočte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepríjemné pocity.
Zariadenie
odporový pás, lopta na lieky (4-10 libier) a cvičenie loptu.
Ako
- Zahrieť s ľahkým kardio, pochodovať na mieste alebo okolo domu aspoň na 5 minút, alebo použiť prvý pár cvičení na zahriatie svalov.
- Akonáhle sa zahrejete, natiahnite všetky tesné svaly dolného tela; hamstrings, quads a teľatá.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, a to z jedného pohybu na druhý s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým.
- Zamerajte sa na miernu prácu. Ak chcete pridať väčšiu intenzitu, prejdite rýchlejšie, použite väčší rozsah pohybu pre cvičenia, pridajte náraz alebo použite ťažší odpor.
- Vykonajte jeden okruh na krátky, 15-minútový tréning alebo opakujte okruh toľkokrát, koľkokrát chcete.
- Ukončite ochladzovaním a uistite sa, že natiahnite spodnú časť tela.
Krok sa dotýka
Cvičenie začína jednoduchými cvičeniami, ktoré sa postupne zvyšujú, keď tréning pokračuje.
Pri prvom tahu začnite s krokmi. Vystúpte doprava a vytiahnite ruky von do strán. Pritiahnite ľavú nohu, dotknite sa podlahy vedľa pravého chodidla a ihneď potiahnite ľavú nohu doľava.
Pokračujte v posúvaní doprava a doľava, čím sa kroky rozširujú a ramená väčšie na zahriatie tela.
Opakujte 60 sekúnd.
Variácie:
- Krok sa dotýka celú cestu cez miestnosť a späť.
- Zaostrite ruky nad hlavou a pridajte intenzitu.
- Namiesto krokových krokov zostaňte na pravej nohe a stlačte ľavú nohu na 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
Nízkošpičkové skoky
Zvýšte intenzitu len trochu s nízkymi nárazovými skákacími konektormi.
Vezmite pravú nohu smerom doprava a jemne sa otočte na ľavú nohu tak, aby vaše telo bolo obrátené na ľavú stranu miestnosti. Súčasne otočte pravú ruku nahor.
Vráťte sa na začiatok a otočte sa doprava, vyberte ľavú nohu a otočte ľavú ruku nahor. ◊ Pokračujte v striedaní po dobu 60 sekúnd.
Variácie
:Pridajte kruhovú náruč: Namiesto toho, aby ste si vzali jednu ruku naraz, vziať obidve ruky nahor a obkružovať ich, ako by ste lišali dúha vo vzduchu.
- Pridať náraz: Ak neobťažuje kolená, skúste plný skákací konektor.
- Ak otočíte kolená, držte telo smerom dopredu.
- March s cvičením Ball
Uchopte si cvičenie loptu a my prejdeme na intenzívnejšie cvičenia.
Držte loptu v oboch rukách priamo nad hlavou. Prineste pravé koleno hore, keď prinášate loptu dole do kolena. Vezmite loptu nahor, znížte pravú nohu a urobte pohyb na druhej nohe.
Pokračujte 60 sekúnd.
Variácie
:Udržujte loptu na úrovni hrudníka, ako sa pochodujete, ak je to náročné pre hornú časť tela.
- Urýchliť cvičenie s cieľom zvýšiť intenzitu.
- Strešný krok Späť s cvičením loptu
Stále drží loptu, vziať to priamo nad hlavou. Držte loptu tam, ako si späť s ľavou nohou. Vráťte sa späť, loptičku stále nad hlavou a odbočte späť pravou nohou. Pokračujte, striedajte strany 60 sekúnd.
Variácie:
Pritiahnite guľku hore a dole, keď sa stávate späť, namiesto toho, aby ste ju držali celú dobu.
Udržujte loptu na úrovni hrudníka, aby ste znížili intenzitu.
- Urýchlite cvičenie pre vyššiu intenzitu.
- Okolo sveta s cvičením loptu
- Držte si cvičenie loptu v oboch rukách, nohy von a kolená mierne ohnuté, hojdačka to doprava. Teraz ju otočte nad hlavou a prejdite doľava.
Pokračujte v obracaní gule až na stred, opakujte 30 sekúnd v jednom smere a 30 sekúnd v opačnom smere.
Variácie:
Ak chcete zvýšiť intenzitu, urobte tak veľký pohyb.
Aby ste to uľahčili, držte guľu bližšie k telu pri okruhu okolo lopty.
- Med Ball Koleno výťahy
- Pre niektoré odrody, je skvelé pridať nový nástroj do zmesi. Chyť vašej liečivej loptičke: Okolo 4 až 8 libier je dobrý výber.
Držte to v oboch rukách a pochodujte, ako ste to urobili s cvičením. Začnite medolikou rovno hore a položte pravé koleno, dotýkajte sa s loptou na lieky.
Nižšie a opakujte s ľavým kolenom, striedavo po stranách 60 sekúnd.
Variace:
Udržujte loptu na úrovni hrudníka, ako sa pochodujete, ak je to náročné pre hornú časť tela.
Urýchliť cvičenie s cieľom zvýšiť intenzitu.
- Rovná noha kopí s medom loptu
- Udržiavanie vášho lieku lopta, budeme zdvihnúť intenzitu s niektorými dlhými pákami sa pohybuje.
Vezmite medovú guľu rovno hore, keď vykročíte späť pravou nohou do rovnej nohy. Predné koleno by malo byť mierne ohnuté. Z tejto pozície, kopnúť pravú nohu dopredu, ako si priniesť med loptu dole na prsty.
Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepnite na druhú stranu.
Variácie:
Ak ohýbate predné koleno v rovnom končatine nohy vás obťažuje, držte nohu rovno.
Držte loptu na úrovni hrudníka pre nižšiu intenzitu.
- Namiesto toho, aby ste udržali nohu rovno, prineste koleno.
- Band Side Knee and Kick
- Položte med loptu a uchopte odporový pás. Môže to byť akákoľvek úroveň napätia, alebo ak nemáte, môžete použiť iba uterák.
Preložte pásku na polovicu a uchopte jeden z koncov. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a vziať ruky hore hore, odtiahnutím ruky od seba, aby sa aktivovalo horné telo.
Zdvihnite pravé koleno hore, stlačte pás, aby sa pravé koleno vytiahlo a vytiahlo k boku, zatiaľ čo pravé lakeť smeruje ku kolenám. Natiahnite nohu, narovnávajte trup a robíte to isté, len udržujte pravú nohu rovno v bočnej nohe.
Pokračujte po dobu 30 sekúnd striedaním ohnutého kolena a rovnej nohy a potom prepnite boky.
Variácie:
Premiestnite bez odporového pásma, aby ste znížili intenzitu.
Pridajte rýchlosť do cvičenia, aby ste zvýšili intenzitu.
- Kĺbové zdvíhacie plošiny s ťahadlom
- Začnite tento pohyb smerom k pravému rohu miestnosti. Vráťte sa pravou nohou, keď vyrazíte s pravou rukou.
Teraz vytiahnite pravé lakeť dozadu a vyrazte s ľavou rukou, zatiaľ čo vytiahnete pravé koleno dovnútra Pokračovať s údery a kolenné výťahy na tej strane po dobu 30 sekúnd a prepnúť strany.
Tento krok si vyžaduje určitú koordináciu, takže si trochu času na zníženie pohybu.
Variace:
Stačí vtlačiť a vytiahnuť pravú ruku, ak sa tento pohyb zdá byť najprv nejasný.
Pridanie rýchlosti alebo držanie veľmi ľahkých závaží na zvýšenie intenzity.
- Punch-Punch S kolenným výťahom
- Ak chcete pokračovať v tematike kickboxingu, pridajte ďalšie údery a kolenné vleky.
Za to začnite s nohami širokými a prineste pravé koleno hore, preraziť cez telo ľavou päsťou.
Znížte koleno a teraz postupujte nasledovne: Pravý razník, ľavý razník, pravý razník. Na poslednom úderu priviesť ľavé koleno nahor. Premýšľajte o tom ako punč-punch-punč s kolenom. Pokračujte 60 sekúnd.
Variácie:
Vyberajte kolenné výťahy, ak je tento pohyb príliš nejasný.
Zvýšenie rýchlosti alebo udržanie veľmi ľahkých závaží na zvýšenie intenzity.
