Správna hydratácia pri behu je dôležitá pre bezpečnosť a výkonnosť, ale bežci potrebujú vedieť, kedy by mali konzumovať športové nápoje a keď stačí čistá voda. Keď bežíte viac ako 90 minút, najmä keď sa budete potiť, mali by ste začať používať športový nápoj na výmenu elektrolytov. V závislosti od podmienok ho môžete striedať s vodou alebo vtedy prejsť iba na športové nápoje.
Čo je športový nápoj?
Športové nápoje, ako napríklad Gatorade alebo Powerade, obsahujú elektrolyty ako sodík a draslík, zložky stolovej soli. Keď bežíte, vaše telo stráca elektrolyty potením. Pravdepodobne ste videli soľné škvrny na bežeckom klobúku a ochutnali som soľ v potu, ktorý sa tiahne po vašich tvárach.
Pretože elektrolyty pomáhajú vášmu telu udržať tekutiny a môžu predchádzať svalovým kŕčom, musíte ich vymeniť, keď beží viac ako 90 minút. To je tiež bod, kedy musíte brať viac kalorických kalórií, aby ste si udržali svoje úsilie, takže športový nápoj, ktorý poskytuje aj sacharidy a elektrolyty, je dobré využiť.
Prečo bežci potrebujú na výmenu elektrolytov so športovým nápojom
Bežci, ktorí dostatočne nenahradia elektrolyty počas dlhých behov alebo pretekov, môžu mať riziko nadmernej hydratácie. Hyponatrémia, ktorá má nízku koncentráciu sodíka v krvi, sa môže vyskytnúť, keď atléti pijú nadmerné množstvo vody a nenahradia soľ stratenú potením.
Súčasné rady o behu a hydratácii sú veľmi jednoduché – skúste piť žízniť. Vedecké dôkazy hovoria, že pitie, keď máte smäd, môže pomôcť zabrániť nedostatočnej hydratačnosti (ktorá môže viesť k dehydratácii) a nadmernej hydratácii, čo môže viesť k hyponatrémii (nízka hladina soli v krvi kvôli abnormálnej retencii tekutín).
Koľko by ste mali piť počas svojho behu?
Ak hľadáte všeobecné pravidlo pre spotrebu tekutín počas behu: Počas behu by ste mali brať 4 až 6 uncí tekutiny každých 20 minút. Bežci, ktorí jazdia rýchlejšie ako 8 minút, by mali piť 6 až 8 uncí každých 20 minút. V priebehu viac ako 90 minút môžete striedať športové nápoje a vodu. Takže každú ďalšiu hydratačnú prestávku by ste mali piť športový nápoj. Pri kratších behoch je hydratácia čistou vodou v poriadku.
Potrebujete sacharidy v športových nápojoch na dlhý beh
Ďalšou výhodou športových nápojov je to, že väčšina z nich obsahuje uhľohydráty, okrem tých, ktoré sú nízkokalorické alebo nulové kalórie a nahrádzajú iba elektrolyty a vodu. Keďže je potrebné spotrebovať kalórie počas trvania dlhšieho ako 90 minút, pitie športových nápojov vám pomôže prijať niektoré z týchto potrebných kalórií. Niektorí bežci zistili, že niekedy je ľahšie získať ich kalóriá skôr kvapaliny ako pevné potraviny, najmä v neskorších štádiách dlhodobého preteku alebo preteku.
Nechcú kalórií alebo výdavky komerčných športových nápojov? Skúste si vytvoriť svoj vlastný recept so športovým nápojom.
