Vitamíny sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale potrebujete ich len v malých množstvách a mali by ste mať dostatok potravín, ktoré konzumujete. Ale môžete získať príliš veľa z jedného vitamínu?
Áno, absolútne. Aj keď je takmer nemožné dostať príliš veľa z vitamínu z jesť potraviny, môžete predávkovanie niektorých vitamínov, ak budete brať veľké dávky doplnkov na dlhšiu dobu.
Ako sa to môže stať? Myslel som, že doplnky boli bezpečné
Väčšina vitamínových doplnkov, ktoré vidíte na regáloch predajní, sa predáva v dávkach, ktoré nespôsobia problémy, pokiaľ budete postupovať podľa pokynov na etikete. Ale niekedy ľudia berú oveľa väčšie množstvo, nazývané "mega-dávky" vitamínov, dúfajúc, že doplnky pomôžu predchádzať alebo liečiť špecifické zdravotné problémy.
Existujú dva problémy so zachovaním veľkých dávok vitamínov. Po prvé, je zriedka akýkoľvek vedecký dôvod na to, aby ste dostali obrovské množstvo vitamínu (a potom len pod vedením svojho lekára), takže ste pravdepodobne len plytvanie peniazmi. A po druhé, môžete skutočne vyvinúť zdravotné problémy, ak dávkujete mega dávky niektorých vitamínov. Zvyčajne sú problémy reverzibilné, ak prestanete užívať mega dávky, ale nie vždy, takže ak si uvedomíte, že užívate vitamín vo veľkej dávke, ihneď kontaktujte svojho lekára.
Ktoré vitamíny sú pre mňa zlé, keď sú užívané vo veľkých dávkach?
Výbor pre výživu a výživu v oddelení zdravotníctva a medicíny Národných akadémií vied, inžinierstva a medicíny stanovil prípustné horné prípustné hladiny (UL) pre všetky vitamíny a minerály.
UL je najvyššia denná dávka živiny, ktorá nepredstavuje pre zdravú osobu žiadne riziká.
Tu je pohľad na ULs pre všetky vitamíny a čo sa môže stať, ak máte príliš veľa:
Vitamín A
Vitamín A je nevyhnutný pre normálne videnie, vývoj buniek a funkcia imunitného systému. Dospelí potrebujú denne asi 700 až 900 mikrogramov (mcg) a nachádzajú sa v pečeni, rybách, mäse, mliečnych výrobkoch a pestrom ovocí a zelenine.
UL pre vitamín A podľa veku:
0-3 rokov: 600 mcg
4-8 rokov: 900 mcg
9-13 rokov: 1700 mcg
14-18 rokov: 2 800 mcg
Dospelí: 3 000 mcg
Pretože vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, je ľahké uložiť vaše telo tak, aby sa mohol časom hromadiť. Dlhodobý príjem nadmerného množstva vitamínu A môže spôsobiť intrakraniálny tlak, závrat, nevoľnosť, poškodenie pečene, bolesti hlavy, vyrážky, bolesť kĺbov a kostí, kómu a dokonca aj smrť.
Vitamín C
Vitamín C je potrebný pre silnú funkciu spojivového tkaniva a imunitného systému. Je to tiež antioxidant, ktorý môže pomôcť predchádzať škodám spôsobeným voľnými radikálmi. Priemerný dospelý potrebuje približne 75 až 90 miligramov (mg) denne. Vitamín C sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ale ľudia často užívajú doplnky vitamínu C, dúfajúc, že pomôžu odviesť prechladnutie a chrípku.
UL pre vitamín C podľa veku:
0-12 mesiacov: neznáme
1-3 roky: 400 mg
4-8 rokov: 650 mg
9-13 rokov: 1200 mg
14-18 rokov: 1800 mg
Dospelí : 2 000 mg
Užívanie veľkého množstva vitamínu C nie je život ohrozujúce, ale môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a brušné kŕče a je spojené s obličkovými kameňmi.
Vitamín D
Vitamín D pomáha vášmu telu absorbovať a využívať vápnik, takže ak nedostanete dostatok vitamínu D, okrem iného by ste mali riziko oslabených kostí a osteoporózy.
Väčšina dospelých potrebuje každý deň 600 medzinárodných jednotiek (IU). Nemáte dostatok vitamínu D z potravy, ale vaše telo robí to po pokožke je vystavená slnečnému žiareniu. Vitamín D je populárny doplnok, ale môžete dostať príliš veľa, ak dávkujete mega-každý deň.
UL pre vitamín D podľa veku:
0-6 mesiacov: 1 000 IU
7-12 mesiacov: 1 500 IU
1-3 roky: 2 500 IU
4-8 rokov: 3 000 IU
9+ rokov: 4 000 IU
Užívanie príliš veľa vitamínu D vo forme doplnkov môže zvýšiť hladinu vápnika v krvi, čo môže byť zlé pre vaše srdce a obličky. Nedostanete príliš veľa vitamínu D z nadmerného vystavenia slnku a je veľmi ťažké dostať príliš veľa vitamínu D z vašej stravy.
Dospelí potrebujú asi 15 mg denne.
Vitamín E
Vaše telo potrebuje vitamín E pre normálnu funkciu imunitného systému a pôsobí tiež ako antioxidant a pomáha predchádzať tvorbe krvných zrazenín vo vašich krvných cievach. Nachádza sa v rôznych potravinách, ale väčšinou v orechoch, semenách a zelenej zelenine. Priemerný dospelý potrebuje približne 15 mg denne.
UL pre vitamín E podľa veku:
0-6 mesiacov: neznáme
7-12 mesiacov: neznáme
1-3 roky: 200 mg
4-8 rokov: 300 mg
9-13 rokov: 600 mg
14- 18 rokov: 800 mg
Dospelí: 1 000 mg
Užívanie prílišného množstva vitamínu E môže zvýšiť riziko krvácania, čo je obzvlášť dôležité, ak máte zvýšené riziko mozgovej príhody alebo máte lieky na zmierňovanie krvného tlaku.
Niacín
Niacín pomáha konvertovať potraviny, ktoré jesť do energie, ktorú vaše telo potrebuje, aby urobilo všetko, čo robíte. Nedostatok je zriedkavý, pretože sa vyskytuje vo veľkom množstve potravín, ale tiež sa predáva ako doplnok, ktorý sa často používa na riadenie hladín cholesterolu.
UL pre niacín podľa veku:
0-6 mesiacov: neznáme
7-12 mesiacov: neznáme
1-3 roky: 10 mg
4-8 rokov: 15 mg
9-13 rokov: 20 mg
14-18 roky: 30 mg
Dospelí: 35 mg
Užívanie veľkého množstva niacínu môže viesť k poškodeniu pečene a ovplyvniť hladinu cukru v krvi u ľudí, ktorí majú cukrovku. Z krátkodobého hľadiska, pri užívaní veľkej dávky niacínu dochádza k návalu niacínu, ktorý, hoci nie je škodlivý, je nepríjemný a môže byť strašidelný.
Vitamín B-6
Vaše telo potrebuje vitamín B-6, ktorý pomáha premeniť bielkoviny a cukor na energiu a je nevyhnutný pre produkciu hemoglobínu a funkcie nervového systému. Priemerný dospelý potrebuje približne 1,3 mg denne. Je dosť ťažké mať nedostatok B-6, takže doplnok nie je potrebný, ale bol použitý na zníženie hladín homocysteínu a na pomoc pri liečbe depresie a syndrómu karpálneho tunela.
UL pre vitamín B-6 podľa veku:
0-6 mesiacov: neznáme
7-12 mesiacov: neznáme
1-3 roky: 30 mg
4-8 rokov: 40 mg
9-13 rokov: 60 mg
14-18 rokov: 80 mg
Dospelí: 100 mg
Dlhodobé užívanie doplnkov vitamínu B-6 môže spôsobiť poškodenie nervov, kožné lézie, nevoľnosť a citlivosť na svetlo.
Kyselina listová
Kyselina listová je syntetická forma folátu, vitamín B-komplexu, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu DNA, bunkové delenie a rast. Folát sa nachádza v ovocí a zelenej zelenine, zatiaľ čo kyselina listová sa často používa na obohacovanie obilnín a chleba. Priemerný dospelý potrebuje denne asi 400 mikrogramov, ale predáva sa aj ako doplnok stravy.
T on ULS kyseliny listovej podľa veku
0-6 mesiacov: neznáme
7-12 mesiacov: neznáme
1-3 rokov: 300 mcg
4-8 rokov: 400 mcg
9-13 rokov: 600 mcg
14-18 rokov: 800 mcg
Dospelí: 1 000 mcg
Užívanie veľkého množstva kyseliny listovej môže maskovať nedostatok vitamínu B-12, ktorý môže viesť k poškodeniu nervov. Je tiež možné, že veľké množstvo kyseliny listovej môže zvýšiť riziko kolorektálneho karcinómu.
Cholín
Cholín je vitamín B komplexu, ktorý vaše telo potrebuje pre niekoľko biologických procesov a potrebujete ho na výrobu mozgovej látky nazvanej acetylcholín. Priemerný dospelý potrebuje okolo 500 mg denne.
UL pre cholín podľa veku
0-6 mesiacov: neznáme
7-12 mesiacov: neznáme
1-8 rokov: 1000 mg
9-13 rokov: 2 000 mg
14-18 rokov: 3 000 mg
Dospelí: 3 500 mg
Príliš veľa cholínu na dennej báze môže vyústiť do rybieho telesného zápachu, nadmerného potenia, nízkeho krvného tlaku a problémov s pečeňou.
Čo všetko ostatné vitamíny?
Rada pre výživu a výživu neurčila UL pre vitamín K, tiamín, riboflavín, vitamín B-12, kyseliny pantoténové alebo beta-karotén (rastlinný prekurzor vitamínu A). To neznamená, že je v poriadku prijať obrovské mega dávky, len to, že tolerančné úrovne ešte neboli stanovené.
Bezpečnosť doplnkov vitamínov
Tu je niekoľko dôležitých tipov, ktoré je potrebné mať na pamäti, ak chcete prijať vitamíny ako doplnky:
- Hovorte so svojím lekárom, ak uvažujete o užívaní vitamínu alebo výživového doplnku pre konkrétny zdravotný stav.
- Ak užívate doplnky, postupujte podľa pokynov na etikete, pokiaľ Vám Váš lekár nepovie inak.
- Všetky vitamínové fľaše uchovávajte mimo dosahu malých detí.
- Nezabudnite, že prijímanie doplnkov neuloží nezdravú stravu, takže dbajte na to, aby ste sa sústredili na stravu s vyváženou stravou vrátane množstva ovocia, zeleniny a celých obilnín.
