1Alkohol a fitness
Má stále fit a získava svaly znamená potrebujeme odstrániť alkohol? Mnohí z nás si môžu vychutnať niekoľko nápojov, najmä cez víkendy. Pracovný týždeň, ktorý sa blíži ku koncu, sa často oslavuje šťastným odpustením hodín. Pravdou je aktívne dospelí a športovci, ktorí bojujú, keď príde o svoje obľúbené dospelé nápoje.
Výskum ukázal, že príjem alkoholu môže spôsobiť veľké prekážky v svalových ziskoch a dosiahnutí cieľov v oblasti fitness. Zdá sa, že alkohol znižuje syntézu svalového proteínu (MPS), čo zhoršuje náš svalový rast. Štúdie tiež ukazujú, že alkohol mení hladiny hormónov a znižuje náš metabolizmus. To znamená, že naša schopnosť znížiť telesný tuk sa stáva problémom.
Existuje aj otázka, že nie je možné piť alkohol s mierou. Usmernenia USDA týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú iba jeden alkoholický nápoj denne pre ženy a nie viac ako dve pre mužov. Tešiť sa z nápoja sa stalo tekutým cheat jedlom a odmenou za dokončenie tvrdého tréningu. Bohužiaľ, jeden nápoj zvyčajne vedie k dvom alebo viacerým.
Výskum ukázal niektoré pozitívne zdravotné prínosy súvisiace so strednou konzumáciou alkoholu. Keď sa alkohol konzumuje s mierou, ukazuje sa, že zvyšuje náš dobrý cholesterol (HDL), znižuje rezistenciu na inzulín a úroveň stresu. Ďalšie štúdie poukazujú na to, že negatíva pitia alkoholu prevažuje nad pozitívami. Skutočne ide o najlepšie informovanú voľbu o konzumácii alkoholu a vašich cieľov v oblasti fitness.
2 Alkohol a rast svalov
Malá štúdia bola vykonaná o tom, ako konzumácia alkoholu ovplyvnila syntézu svalových bielkovín (MPS). Účastníci výskumu zahŕňali osem fyzicky aktívnych mužov, ktorí vykonávali zdvíhanie a intervalový tréning ako súčasť testovacieho procesu. Konzumovali srvátkovú bielkovinu a alkohol bezprostredne po cvičení a opäť o štyri hodiny neskôr. Tiež konzumovali uhľohydrátové jedlo dve hodiny po tréningu. Svalové biopsie boli odobraté v pokoji, dve a osem hodín po fyzickom tréningu.
Výsledky ukázali, že hladiny alkoholu sú vyššie ako počiatočné počiatočné cvičenie s konzumáciou bielkovín a sacharidov. Svalová biopsia naznačila zníženie miery syntézy svalového proteínu (MPS) po fyzickom zaškolení. Alkohol konzumovaný s proteínom znížil MPS o 24% a 37% pri kombinácii so sacharidom. Výsledok ukázal čiastočnú záchranu MPS pri konzumácii bielkovín alkoholom, ale stále negatívnym poklesom.
Výskumníci dospeli k záveru, že alkohol narúša syntézu svalových proteínov (MPS) napriek konzumácii optimálnej výživy. Množstvo konzumovaného alkoholu bolo založené na ohlásenom nadmernom pití športovcami. Vzhľadom na to, že spotreba alkoholu by mohla byť dokonca vyššia medzi športovcami, výsledky testov by mohli potenciálne priniesť ešte ďalší pokles MPS.
Zistenia poskytujú dostatok dôkazov na to, aby navrhli vzdelávacie povedomie športovcom a trénerom ohľadom konzumácie alkoholu a obnovy svalov.
3 Alkohol a spaľovanie tukov
Alkohol preukázateľne znižuje metabolizmus a znižuje našu schopnosť spáliť tuk. To je čiastočne spôsobené tým, ako naše telo reaguje inak na alkohol, než jesť skutočné jedlo. Naše telo považuje alkohol za toxín a nie za živinu, takže nie sme schopní uchovávať alkoholové kalórie rovnakým spôsobom ako potravinové kalórie. Namiesto toho sa náš metabolizmus posúva z spaľovania skladovaných kalórií na odbúravanie toxického odpadu. Primárne toxické chemikálie vyrobené z alkoholu sa nazývajú acetaldehyd a acetát.
Môžete si všimnúť takmer okamžitú túžbu odísť do kúpeľne po dvoch nápojoch. Vaše telo dočasne používa nežiaduce vedľajšie produkty ako palivo, aby sa zbavilo toxínov. To spomaľuje náš prirodzený metabolický proces tukového tkaniva alebo tukových zásob, ktoré sa majú spáliť. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Clinical Investigation, alkohol nahrádza tuky pre palivo a prispieva množstvom kalórií k našim denným požiadavkám.
Takže, zatiaľ čo sme si užili niekoľko nápojov, náš metabolizmus je na pauze pre spaľovanie tukov a najprv sa rozbije chlast. Kalórie z akéhokoľvek spotrebovaného jedla sa skladujú ako tuk. Iný výskum ukazuje, že alkohol má predovšetkým znížiť našu schopnosť spáliť tuk okolo brucha. Všetci sme počuli neslávne známy pojem "pivo brucho".
Je to koniec relaxačného pohára vína pred večerou? Nie presne tak, ako výskum ukázal, že pitie s mierou môže byť prospešné pre naše zdravie. Podľa chronických štúdií uverejnených v Medzinárodnom žurnále obezity, staršie ženy, ktoré pili mierne, vykazovali menší prírastok hmotnosti než ženy, ktoré úplne odstránili alkohol. Zdá sa, že tieto ženy spotrebovali príležitostný nápoj a v týchto dňoch užívali menej kalórií a boli fyzicky aktívni.
4 Alkohol a hormóny
Spotreba alkoholu je podľa všetkého meniť hladiny hormónov, najmä testosterónu. Článok publikovaný v časopise Journal of Nutrition and Metabolism naznačuje, že vysoká spotreba alkoholu (1,5 g / kg alebo priemerná dávka 120 g) dokazuje, že potláča testosterón o 23%. Iný výskum poskytol konfliktné informácie, v ktorých sa uvádza, že po akútnom požití alkoholu, ktorý sa meral počas 16 hodín, nedošlo k významnému rozdielu v hladinách testosterónu. Zdá sa, že sú nepresvedčivé dôkazy o konzumácii alkoholu a hladinách testosterónu. Výskum však naznačuje, že na zmenu testosterónu bude trvať dosť alkoholu. Približne deväť nápojov na človeka s hmotnosťou 180 lb by sa malo podľa niektorých štúdií spotrebovať na zníženie hladín hormónu testosterónu po cvičení. Znížený testosterón u mužov môže zhoršiť rast svalov, znížiť sexuálnu funkciu a zvýšiť riziko osteopénie / osteoporózy.
Iný výskum naznačuje, že vysoká spotreba alkoholu stimuluje premenu testosterónu na estrogén. Rastliny používané na výrobu alkoholických nápojov obsahujú fytoestrogény, ktoré môžu ovplyvniť mužský pohlavný hormón. Zdá sa, že ťažké pitie zvyšuje aktivitu aromatázového enzýmu. Tento enzým je zodpovedný za premenu mužského pohlavného hormónu (testosterónu) na ženský pohlavný hormón (estrogén). Zvýšený estrogén u mužov môže potenciálne spôsobiť poškodenie semenníkov a príznaky feminizácie.
Znamená to, že ľudia by nemali piť alkohol, aby si zachovali svoje mužstvo? Doterajší výskum skonštatuje, že nadmerné alebo ťažké pitie je to, čo spôsobuje zdravotné problémy. Nie je preukázané, že pitie príležitostne a s mierou (nie viac ako dva nápoje pre mužov) nemá nepriaznivé účinky na mužskú reprodukciu alebo prírastky chudej hmoty.
5 Alkohol a konzumácia zdravých
Pitie môže viesť k zníženiu inhibícií a bezvýznamného stravovania. Podľa článku uverejneného v
British Journal of Nutrition , konzumácia alkoholu vedie k prejedaniu a konzumácii príliš veľa kalórií. Keď sú pod vplyvom, nie sme schopní dávať veľa pozornosti zdravému stravovaniu.Alkohol a jedenie idú ruka v ruke a výsledok je zvyčajne rozšírený pás. Štúdia o príjme kalórií a alkohole ukázala, že jednotlivci, ktorí pili víno na obed, spotrebovali ďalších 200 kalórií denne. Dodatočné kalórie v priebehu času priniesli značný prírastok hmotnosti pre väčšinu účastníkov.
Uvedomte si, koľko kalórií pijete:
Pivo (12oz) – 150 kalórií
- Víno (5oz) – 100 kalórií
- Destilované liehoviny (1,5oz) – 100 kalórií
- 6Alkohol a spánok
Alkohol nás môže cítiť uvoľnene sa ukazuje, že nepriaznivo ovplyvňuje náš spánok. Spánok je dôležitý pre zotavenie svalov a opravu tkaniva. Bez primeraného spánku nemôžeme fungovať na optimálnych úrovniach.
Alkohol je depresívny a môže nám na začiatku pomôcť ísť spať, ale spánok je problém. Podľa výskumu alkohol narušuje náš spánok obnovy alebo rýchly pohyb očí (REM). Bez REM spánku môžeme zaznamenať ospalosť počas dňa, únavu a slabú koncentráciu.
Americká rada pre cvičenie naznačuje, že alkohol nepriaznivo ovplyvňuje spánok, čo má za následok zvýšenú únavu a fyzický stres. Bez zdravého reparačného spánku výrazne ovplyvňuje náš atletický výkon a silu. Štúdie naznačujú, že má jeden alebo dva nápoje (mierna konzumácia alkoholu), nezdá sa, že by narušili naše spánkové vzorce. Znepokojený spánok môže nastať pri nadmernom pití. Odporúča sa tiež, aby alkohol nepoužíval ako pomôcku na spanie, aby sa zabránilo riziku závislosti od alkoholu.
7 Alkohol a výživa
Alkohol obsahuje prázdne kalórie s nedostatočnou nutričnou hodnotou pre telo. Existuje sedem kalórií na gram v porovnaní so štyrmi kalóriami na gram, ktoré sa nachádzajú v zdravých sacharidoch. Veľa dospelých nápojov sa zmieša so sladkými mixérmi, ktoré pridávajú do tela viac nezdravých kalórií. Spotreba alkoholu znižuje absorpciu živín znížením tráviacich enzýmov. Môže tiež poškodiť bunky nachádzajúce sa v tráviacom trakte, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín. Bez normálnej tráviacej funkcie nie je možné, aby zdravé jedlo mohlo byť prospešné pre telo. Štúdie ukazujú, že nadmerné pitie môže zabrániť telu absorbovať adekvátne bielkoviny a iné živiny. Potrebujeme dostatok živín, aby fungovali pri optimálnej kondícii, budovali a udržiavali svalovú hmotu.
Slovo od Verywell
Získanie fit a získavanie svalov neznamená úplné odstránenie alkoholu. To jednoducho znamená robiť zdravšie rozhodnutia. Budovanie chudobnej hmoty a spaľovania tuku je ťažká práca a vynikajúci príjem živín je nevyhnutný. Vzhľadom na to, že alkohol neobsahuje nutričnú hodnotu, zdá sa, že príležitostná a mierna konzumácia je prijateľnou možnosťou. Použitie doporučených pokynov USDA, ktoré obsahujú nie viac ako jeden alkoholický nápoj pre ženy a dve pre mužov, nepreukázalo nepriaznivý vplyv na rast svalov a kondíciu. Príliš veľa pitia však pre vás nie je zdravé. Môžete sa rozhodnúť, že sa nebudete podieľať na optimálnej kondícii, ale ak sa rozhodnete konzumovať alkohol, odporúčame vám obmedziť príjem.
