Čo môžete urobiť za 15 minút? Môžete získať dobrý štart na fyzickú aktivitu, ktorú potrebujete každý deň pre dobré zdravie a kondíciu – a môžete spáliť až 100 kalórií.
Prečo chodiť po 15 minútach?
Americká akadémia športovej medicíny odporúča 150 minút za týždeň s miernou intenzitou cvičenia, ako je rýchle chôdza, aby sa udržala kondícia. Hovorí sa, že to môžete urobiť v reláciach trvajúcich najmenej 10 minút.
15 minút chôdze vám poskytne správny čas na zahriatie na rýchle chôdze. Ak sa tešíte na dve alebo viac 15 minútových prechádzok počas pracovného dňa alebo školského dňa, môžete dosiahnuť tento cieľ.
15 minút chôdze spáli kalórií. Počet spálených kalórií závisí od toho, ako dlho chodíte za 15 minút a koľko vážite. Pomocou grafu chodiacej kalórie nájdite svoje číslo.
Prechádzanie chôdzou počas celého dňa pomáha pri bitevnej nečinnosti a zdravotných rizikách, keď sedíte príliš dlho. Výskum stále viac poukazuje na to, že ide o vlastné riziko pre zdravie.
Brisk Walking Shoes
Ak chcete získať čo najviac z vašej 15-minútovej prechádzky, prejdite na atletickú obuv. Môžete mať naďalej prospech z 15-minútovej prechádzky nosiť šaty alebo topánky, ale najlepšie budete môcť dosiahnuť rýchle chôdze krok s atletickou obuv.
15-minútové prechádzky: zahrievanie Minut
Začnite každý tréning chôdzi s ľahkým tempom po dobu jedného až troch minút. Ak ste na chvíľu sedeli, to vám dáva šancu uvoľniť vaše svaly a pripraviť sa na rýchlejšie tempo.
- Skontrolujte si chôdzu: Najväčšími výhodami z chôdze budete mať, ak máte dobrú vzpriamené držanie tela, sanie do čreva a zastrčenie do zadku.
- Uvoľnite svoje ramená, zvlášť ak ste boli zvrhnutý nad počítačom alebo stolovou prácou. Uchopte rameno a pokrčte ramenami, aby ste sa uistili, že ich uvoľníte.
- Vaše oči sa musia tešiť, nie na zemi alebo na mobil. Tým sa znižuje napätie na krku a ramenách a umožní vám plné, hlboké dychy.
- Možno budete chcieť urobiť úseky pred alebo po prechádzke. Ak nemáte čas na rozťahovanie, mnohí odborníci tvrdia, že to môže byť vlastná činnosť oddelená od vášho tréningu.
15-minútová prechádzka: stabilný stav Brisk prechádzka
Po zahrievacom minúte, zdvihnite tempo chodiť rýchlym tempom. Toto je tempo, v ktorom ste dýchali ťažšie ako normálne, ale stále ste schopní pokračovať v rozhovore.
Chcete dosiahnuť srdcovú frekvenciu 50 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Ak chcete zistiť, či sa nachádzate v tomto rozmedzí, použite graf zóny srdcovej frekvencie a zistite, aké by mali byť čísla založené na vašom veku. Potom po 10 minútach chôdze vezmite svoj pulz, aby ste zistili, či dosiahnete túto úroveň.
Uložte poslednú minútu vašej chôdze a spomalíte na jednoduché tempo.
15-minútové prechádzky: rýchlostné intervaly
Môžete pridať rýchlosť do vašej chôdze, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu na vyššiu úroveň a vyfúkli duševné pavučiny. Po chvíli zahrievania si zoberte päť minút na pevné tempo. Potom postupujte tak, aby ste kráčali tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd.
Pomaly späť na rýchle tempo na dve minúty. Opakujte chôdzu tak rýchlo ako vaša plechovka po dobu 30 sekúnd. Pomaly k rýchlemu tempu po dobu piatich minút. Dokončite jednoduchou rýchlosťou jednu minútu.
15-minútová prechádzka: schody Intervaly
Môžete tiež pridať intenzitu na vašu prechádzku tým, že zahŕňa schody alebo strmý kopca. Naplánujte svoju trasu, aby ste sa mohli zahriať na chôdzu s ľahkým tempom po dobu aspoň jednej minúty a pôjdete rýchlym tempom niekoľko minút predtým, než začnete so schodmi alebo kopcom. Pridajte dve alebo viaceré schody po schodoch na 30-sekundový až 1-minútový výboj intenzity do vášho tréningu.
Usporiadajte svoju prechádzku, aby ste mohli zahrnúť lety schodov striedajúcich sa rýchlym chôdzou po dobu troch minút.
Ak nemáte žiadne schody, môžete použiť stúpanie a klesanie z vysokého obrubníka po dobu 30 sekúnd naraz. V schodoch pracujú extenzory bedrového kĺbu, gluteus maximus a hamstrings intenzívnejšie ako hladká chôdza.
Práca na Vašom chôdze
Ak máte ťažkosti s dostatkom srdcovej frekvencie do zóny s miernou intenzitou, použite tipy na to, ako rýchlejšie chodiť. Použitie správneho ramena môže mať veľký rozdiel v rýchlosti chôdze.
Pridajte zariadenie?
Ak chcete lepší krátky tréning, fitness chôdze stĺpiky sú skvelý spôsob, ako sa dostať do hornej časti tela bezpečne. Naučte sa používať techniku nordic walking alebo vyvíjajúcu sa techniku na zvýšenie intenzity vašej chôdze
Chôdza s ručnými váhami alebo závažím členku sa neodporúča. Uložte ručné váhy na použitie po prechádzke a urobte krátku a účinnú rutinu hornej časti tela pomocou činiek alebo odporových pásov.
