Má spaľovanie tukov zóny naozaj spaľovať tuk rýchlejšie?

Aj keď je technicky pravdou, že výkon v takzvanej "zóne spaľovania tukov" (pri nižšej intenzite okolo 60% až 70% maximálnej tepovej frekvencie) používa vyššie percento tukových kalórií pre palivo, celková celková spálená kalórie je stále dosť nízka. Dôvod je jednoduchý. Tuk je pomalé spaľovanie paliva, ktoré vyžaduje kyslík, aby ho premieňal na využiteľnú energiu, takže je to skvelé pre dlhé, stabilné, pomalé cvičenie, ako je batoh alebo cyklistika na dlhú vzdialenosť. Väčšina ľudí má dostatok tukového telesného tuku na palivo v nízkych hladinách počas dní a dní bez toho, aby vyčerpali energiu, ale ak chcete ísť rýchlo, pracovať celkom von, alebo vypáliť najviac kalórií za minútu, musíte sa spoľahnúť rýchlejšie spaľujúci sacharid (glykogén) na energiu. Premena tukov na palivo trvá dlhšie a vyžaduje veľa kyslíka. V najprísnejšej definícii sa to nazýva aerobný metabolizmus.

Vysoká intenzita tréningu (HIT), na druhej strane, má tendenciu používať anaeróbny metabolizmus, alebo glykolýzu, aby rýchlo previedol uložený glykogén na energiu pre cvičenie. Tento proces sa môže stať s malým až žiadnym kyslíkom. Nevýhodou anaeróbneho metabolizmu je to, že má obmedzenú dodávku a keď vyčerpáte glykogén, ktorý je typicky okolo dvojhodinovej značky, budete musieť spomaliť a začať používať aerobný metabolizmus alebo doplniť svoje glykogénne zásoby s nejakým ľahkým na trávenie sacharidov.

Aby ste ešte viac skomplikovali teóriu zóny spaľovania tukov, musíte si uvedomiť, že pri cvičení používame kombináciu energetických systémov počas tréningu.

Atléti sú zriedka výlučne v aeróbnej alebo anaeróbnej zóne.

Teraz na skutočnú otázku. Ak je vaším cieľom úbytok na váhe a spálenie kalórií je spôsob, ako sa snažíte schudnúť, je lepšie cvičiť s vyššou intenzitou 2-3 krát týždenne a spaľovať viac celkových kalórií ako z tuku, tak z uloženého glykogénu.

Zatiaľ čo je pravda, že spálíte vyššie percento

kalórií z tuku v oblasti s nízkou intenzitou spaľovania tukov, stále spaľujete viac kalórií a viac kalórií z tuku, pri vyššej intenzite. Stlačením vášho tempa, striedaním výbuchov s vysokou a nízkou intenzitou (intervalové tréningy) a pridaním niektorých celkových síl vyvolajte aktiváciu anaeróbneho systému (70-90% maximálnej srdcovej frekvencie), čo vedie k väčšiemu počtu celkových kalórie spálené počas tréningu, čo v konečnom dôsledku určuje stratu tukov z cvičenia. Kalórie spálené v oblasti spaľovania tukov Zatiaľ nie je presvedčený, že oblasť spaľovania tukov naozaj nespáliť viac tuku? Urobme matematiku. Nižšie uvedený graf podrobne opisuje tukové kalórie vynaložené 130-librou ženou počas typického cvičenia. V tomto príklade žena spaľuje viac kalórií a viac tukových kalórií pri vyššej intenzite.

Kalórie spálené pri nízkej a vysokej intenzite

nízka intenzita

(60-65% MHR) vysoká intenzita
(80-85% MHR)
spálených kalórií za minútu.
4,86 ​​
6,86 Tukové kalórie spálené za minútu. 2,43
2,7 Spolu spálené kalórie za 30 min. 146
206 Celkové kalórie spálených za 30 minút. 73
82 Percento tukových kalórií spálil 50%
39.85% Takže, je nízka intenzita cvičenie len zbytočný čas? Skôr ako začnete robiť všetky svoje tréningy v zóne s vysokou intenzitou, nezabúdajte, že cvičenie s vysokou intenzitou po celý čas nie je jednoduché. Môže to ľahko viesť k pretrénovaniu, zraneniu a vyčerpaniu cvičenia. Nízka intenzita kardiovaskulárneho cvičenia má mnoho výhod a pre niektorých ľudí je to najlepší spôsob, ako cvičenie

Jedným z dôvodov, prečo sú niektorí ľudia lepšie držať sa s nižšou intenzitou tréningu, je, že práca s vysokou intenzitou je ťažká. Áno, je to ťažká práca. Nemôžete ísť veľmi dlho bez toho, aby ste vyčerpali palivo, takže to nebude niečo, čo môžete robiť celé hodiny.

Ak nie ste trénovaní na vysokej úrovni, pravdepodobne máte dostatok glykogénu, ktorý trvá asi dve hodiny predtým, než vyčerpáte glykogén a potrebujete doplniť alebo spomaliť. Doplňovanie paliva správnym jedlom je jedným zo spôsobov, ako udržať vysokú intenzitu v priebehu hodín a hodín a prečo športovci s mimoriadnou vytrvalosťou ochutnajú energetické tyčinky, banány a energetické nápoje. To nie je potrebné pre väčšinu rekreačných cvičencov, ktorí zriedka pracujú dlhšie ako hodinu. Ak vaša bežná rutina tréningu zahŕňa jednu hodinu v telocvični, nemusíte sa obávať vyčerpania paliva, ak budete tvrdo pracovať. Takže snažiť sa o intenzívnu snahu, aspoň párkrát týždenne, je jednoduchý spôsob, ako čo najlepšie využiť tréningový čas.

Vysoká intenzita cvičení nie je pre nesmelé. A nie sú pre začiatočníkov. Vyžadujú veľa úsilia a budete musieť postupne budovať svoje telo, aby zvládli tieto snahy. Nemôžete ísť z gaštanového zemiaka do vysoko intenzívnej kráľovnej cez noc. Musíte dostať svoje svaly, kĺby, kardiovaskulárny systém a dokonca aj vašu myseľ pripravenú zvládnuť stres, alebo by ste mohli ľahko prehnúť a zničiť alebo zraniť.

Takže, zatiaľ čo vysoká intenzita vám zapadá rýchlejšie, a spáli viac kalórií, cvičenie s nízkou intenzitou by malo mať stále miesto vo vašom cvičebnom pláne. V skutočnosti by dlhšie, pomalé vytrvalostné cvičenie malo byť pravidelnou súčasťou vyrovnaného, ​​zdravého životného štýlu. Obnova je rýchlejšia pri pohybe s nízkou intenzitou. Chystáte sa na výlet, príležitostná jazda na bicykli alebo len stretnutie sú vynikajúce činnosti s nízkou intenzitou. Zmiešajte ho s kratšími, vyššou intenzitou tréningu a výcvikom sily, aby ste pridali rôznorodosť, spáliť kalórie a urýchlene vytvorili vytrvalosť.

Buďte inteligentní, počúvajte svoje telo a premiešajte svoje tréningy spôsobom, ktorý najlepšie vyhovuje vašim cieľom a komfortnej zóne.

Like this post? Please share to your friends: