Ak je váš bežiaci vzor, že pristanete na prstoch alebo predných nohách, možno vám bolo povedané, že je lepšie pristáť v strede podrážky. Ak ste nárazník, možno ste počuli o novšej rade, že minimalistické a bosé motívy uprednostňujú pristátie na prednej časti chodidla a sú zvýhodnené elitnými bežcami. Existuje definitívna odpoveď?
Výskumné štúdie na maratónoch zistili, že drvivá väčšina bežkárov, ktorí nosia topánky, sú nástrahami päty. Medzitým niektoré prieskumy tvrdili, že bosý bežci zvyčajne zasiahnu prednú časť chodidla, zatiaľ čo iný výskum hovorí, že to bolo nesprávne a tiež sú zvyčajne útočníci späť. Ak chcete zistiť, aký typ útočníka ste, je najlepšie, aby ste si sami bežali video, pretože jedna štúdia zistila, že menej ako polovica bežcov správne uviedla svoj štýl nohy.
tradičná odpoveď je, že pristátie v polovici závodu je najlepšie
tradičnou odpoveďou je, že stred nohy je najlepším miestom na pristátie pri behu. Mali by ste pristáť na strednej podrážke a potom prejsť na prednej strane prstov.
Zástancovia tohto názoru hovoria, že sa chcete vyhnúť tomu, aby ste boli útočník. Ak pristaneš na podpätku, zastavíš svoju hybnú silu a spôsobíš neprimeraný stres na kolenách. Pristátie na prstoch spôsobuje, že teľatá robia príliš veľa práce, čo môže viesť k holeniam. Beh na prsty môže tiež viesť k skákaniu, čo je neefektívny spôsob spustenia. Tradične bežecká obuv mala zvýšenú pätu na päte, ktorá viedla nohu na nárazovú strednú nohu. Vzhľadom na to, že došlo k posunu smerom k minimalistickým a nízkym topánkam na päte, táto korekcia už nie je štandardná.
Výhody zmeny vášho footstriku sú sporné
Možno si myslíte, že zmena vašej nohy môže zlepšiť vašu bežnú ekonomiku alebo znížiť riziko poranenia súvisiaceho s chodom. Výskumy však hovoria, že tieto výhody neboli preukázané. To vedie k súčasnému zmätku o tom, akú radu treba podniknúť.
Ako zmeniť stôp
Napriek napätiu medzi tradičným pohľadom a novším nápadom, môžete sa rozhodnúť, že chcete zmeniť stôp. Nemôžete zmeniť nočný chod cez noc, ale môžete pracovať na postupnej práci smerom k pristátiu strednej podrážky. Ak ste nárazník na päty alebo úderník prstov, tu je niekoľko tipov, ktoré sa pokúšajú (postupne) meniť vašu nohu: ☞ Buďte opatrní, aby ste neprestúpili. Uistite sa, že nemusíte s nohami vyhnúť dopredu. Zamerajte sa na pristátie na loptičkách vašich nôh s nohou priamo pod svojim telom s každým krokom. Krátky, nízky ramenný hojdačka je kľúčom k tomu, aby ste udržali krok krátky a blízko k zemi.
Mnohí ľudia prirodzene pristávajú v strede podrážky, keď beží naboso. Prax beží na koberci, tráve alebo trávniku bez obuvi na krátke časové obdobie, takže vaše telo nájde svoj prirodzený krok. Začnite najskôr 30 sekúnd a postupujte až na minútu alebo viac. To neznamená, že by ste mali bežať bosí po celú dobu, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Ale beh na krátkych intervaloch na mäkkom, bezpečnom povrchu vám umožňuje cvičenie v strede nohy.
- Bežiace vŕtačky, ako napríklad kopytky, preskakovanie, vysoké kolená, jazda dozadu alebo bočné nárazy sú ďalším skvelým spôsobom, ako precvičiť pristátie v strede nohy. Keď urobíte nejaké z týchto cvičení, nemôžete pristáť na podpätkoch. Čím viac ich praktizujete, tým viac budete zvyknutí pristáť na prednej časti nohy, na rozdiel od päty. Môžete robiť bežné vŕtačky ako súčasť predbežného zahrievania alebo ich do práce. Napríklad, počas 30-minútového cyklu môžete rozptýliť 30-sekundové intervaly vysokých kolená alebo spätne bežiace každých 4 až 5 minút.
- Môžete si prax meniť svoj footstrike počas kratších beží na prvý, a potom pracovať si cestu až k tomu, že počas dlhších beží. Nebojte sa, ak nevidíte zlepšenie cez noc. Môže to trvať mesiace tréningu, kým nebudete môcť bežať takým spôsobom dôsledne.
