Dvojdňové tréningy sú zvyčajne odsťahované do sveta športovcov na vysokej úrovni pre konkrétny šport alebo súťaž. Priemerná osoba má dostatok ťažkostí, aby urobila čas na jediný cvičenie, oveľa menej vyrezávať dostatok času na dva záchvaty cvičenia denne. To však neznamená, že by ste sa mali úplne pokúsiť o koncept. Vyskúšanie dvakrát denne má svoje výhody, takže ak viete, ako implementovať správny harmonogram, mohlo by to stáť za to, aby ste do svojej každodennej rutiny pridali druhú sedenie potu.
Výhody tréningu dvakrát denne
Jednou z najzrejmejších výhod dvojdňového tréningu je to, že prihlasujete viac aktivít, ako keby ste boli len raz. Vzhľadom na to, že štúdia z roku 2017 uverejnená v Medzinárodnom žurnále obezity poukazuje na čas, ktorý strávil sedavý život ako jasný rizikový faktor koronárnej choroby srdca a zvýšeného obvodu pása, ak môžete zvýšiť svoju každodennú aktivitu, je to dobrá vec.
Ale zvyšovanie celkovej dennej aktivity nie je jediným potenciálnym prínosom. Brandon Mentore, silový tréner a športový výživa, poukazuje na to, že dva a a-dny sú skvelé na zlepšenie celkovej výkonnosti. "Školenie dvakrát v ten istý deň môže spustiť urýchlený rast svalov a zvýšenie sily," hovorí Mentore. "Objem tréningu je základným faktorom pre takmer všetky ciele v oblasti fitness a tréning niekoľkokrát denne vám umožní vytlačiť viac objemu, zvyšovať syntézu bielkovín, metabolickú kapacitu a anabolický výkon." Inými slovami, pri správnom naprogramovaní vám dva a-dny pomôžu rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele.
Nevýhody vylepšenia dvakrát denne
Okrem toho, že zdvojnásobenie tréningu znamená zdvojnásobenie pocení bielizne, hlavným problémom s dvoma dňami je, že zvýšený objem tréningu vás vystavuje väčšiemu riziku nadmernej tréningu. Cvičenie je považované za formu fyzického stresu a hoci tento typ stresu stimuluje fyzické adaptácie, ktoré podporujú všetko okolo dobrého zdravia, pridanie príliš veľa naraz sa môže stať problematickou.
"Môže to skutočne zdaniť váš neuromuskulárny systém," hovorí Mentore, "zvyšuješ pravdepodobnosť zranenia, narušuje spánok, potláčaš imunitný systém a mnohé ďalšie príznaky, ak si nebudeš potrebovať čas na správne zotavenie." Ako sa hovorí, tam je taká vec ako príliš veľa dobrej veci. Ako vykonávať dvakrát denne inteligentný spôsob
Samozrejme, nikto nechce skončiť chorým alebo zranený, takže ak chcete trénovať dvakrát denne, musíte byť šikovný na vykonanie svojho plánu. Podľa Mentoreho sú to všeobecné pokyny, ktoré by ste mali dodržiavať pri začiatkoch:
Nechajte aspoň šesť hodín medzi moderným tréningom. To znamená, že ak ukončíte prvý tréning o 8:00 hod., Nemali by ste začať ďalší tréning až do 14:00. Ak chcete robiť vyššiu intenzitu cvičenia, snažte sa poskytnúť viac času medzi reláciami.
- Vykonajte viac namáhavého tréningu skôr v priebehu dňa a menej náročné cvičenie počas druhej relácie. To vám udrží stabilný rozvrh a podporuje pokračujúce zotavenie po prvej, náročnejšej rutine.
- Vykonajte dlhšie tréningy skôr v priebehu dňa a kratšie tréningy neskôr.
- Uprednostňujte výživu a hydratáciu medzi tréningmi, aby ste primerane pripravili svoje telo na druhé sedenie. Opäť platí, že to podporuje obnovenie medzi každou reláciou a po nej.
- Skúste pridať krátke cykly spánku (NAP) do vášho dňa, aby ste uľahčili odpočinok a zotavenie – spánok je rozhodujúci pre výkon.
- Začnite pomaly. Čím pokročilejší alebo konkurenčnejší, tým viac dní za sebou môžete robiť dva dni; typické "víkendové bojovníci" by však nemali robiť viac ako dva dni v rade viac tréningov, po ktorom nasleduje deň odpočinku. Keď sa vaše telo prispôsobí novej rutine, môžete postupne zvyšovať objem tréningu s ďalšími dvoma dňami.
- Zvyšujte príjem kalórií a živín v dňoch odpočinku, aby ste uľahčili zotavenie a uistite sa, že venujete pozornosť spánku a stresu. Zvážte pridanie masážnej terapie alebo meditácie do vašich dní zotavenia.
- Nápady na školenie dva a dňové
Pekná vec týkajúca sa tréningov dvakrát denne je, že neexistuje žiaden plán, ktorý by mal každý nasledovať. Rozhodnutie o začlenení viacnásobného tréningu môže byť jednoduché ako rozdelenie dvoch druhov tréningov, ako sú napríklad kardio a silová práca, a nie ich skombinovať do jednej rutiny. Alebo ak chcete pridať nový typ tréningu do vášho rozvrhu, ale nemôžete zaradiť oba tréningy do prestávky na obed, pridanie druhého tréningu vám dáva možnosť dosiahnuť viac cieľov. Tu je niekoľko spôsobov, ako vyskúšať dva a-dny:
Silný tréning nasledovaný cvičením na zotavenie:
- Ak máte zlé stretnutie po svojej typickej rutine, pridávanie druhého tréningu zameraného na zotavenie a mobilitu môže byť dobrou voľbou. Vaša prvá relácia môže obsahovať váš typický, ťažký tréning, či už máte silný vlak, intenzívnejšie kardio alebo vysoko intenzívnu intervalovú prácu. Neskôr v priebehu dňa môžete pridať regeneračný tréning pozostávajúci z nízkej intenzity kardiológie, jogy, strečingu alebo valcovania peny.Silový tréning a kardio:
- Ak sa vám páči robiť silový tréning a kardio v ten istý deň, ale nenávidíte, ako dlho trvá oboje, možno budete chcieť rozdeliť tréning na dve samostatné rutiny. Začnite ráno s tým, čo tréning najviac zdanenie (napríklad, ak máte tendenciu zdvihnúť ťažké, robte si silový tréning ráno, ale ak sa trénujete na závod, beh alebo bicykel prvá vec), potom urobte opačnú rutinu po večeroch.Rozdelenie sedení:
- Keď trénujete vážnu súťaž alebo udalosť, rozdelenie tréningu na dve samostatné sedenia je dobrý spôsob, ako pridať míle alebo opakovanie a súčasne si odpočinúť medzi tréningmi. Ak napríklad trénujete na maratón, môžete rozdeliť míle na dve bežné relácie, jednu ráno a jednu vo večerných hodinách. Podobne, ak ste silný športovec, mohli by ste ráno zdvihnúť niektoré svalové skupiny a iné vo večerných hodinách.Slovo od Verywell
