Kettlebell snatch je celotelové cvičenie, ktoré vyvíja celý zadný reťazec tela (zadné bočné zadky, hamstringy, späť) a súčasne budovať silu, silu, koordináciu a kardiovaskulárnu kondíciu. Kvôli svojej komplexnej povahe je Snatch často označovaný ako kráľ / kráľovná výťahov Kettlebell.
Tutorial
Začnite s kettlebell na podlahe pred vami.
So svojimi nohami vzdialenosť od bok po bok od seba (ale nie širšia), sedieť späť na zaťaženie bokov a uchopiť kettlebell prstami, ako by ste pre Swing. Kettlebell sa hýbe späť medzi nohami, keď začnete stáť, ďalej nakladáte boky.
Udržujte rameno spojené s telom a roztiahnite kolená a boky, čo umožňuje zotrvačnosť Kettlebell vytiahnuť ruku dopredu. Rovnako ako sa rameno začína oddeľovať od tela, urýchľujte Kettlebell vertikálne čo najrýchlejšie tým, že rýchlo vytiahnete bokom a následne pokrčíte pokrčením. Ak chytete pravú ruku, silne zatlačte ľavou nohou a vytiahnite ju pravým bokom a pokrčte pravou pascou. Keď sa Kettlebell zrýchľuje smerom hore, uvoľnite prsty a dlaň vložte hlboko do rukoväte. Nechajte hybnosť zviesť zvonček celú cestu nahor a zamknite / upevnite svoje rameno do polohy úplne predĺženej lakťa Táto pozícia zámku je rovnaká ako pozícia nad hlavou v stlačení alebo stlačení tlačidla (palec obrátený dozadu, žiadna alebo minimálna rotácia na ramene).
Z vrchnej polohy zámku vypnite keltský zvon obrátením dlaní smerom k vám a opierajúc sa o ramená a hornú časť tela späť do vychýlenia kmeňa, keď presuniete svoju váhu na opačnú nohu (ak ťaháte pravou rukou, na ľavú nohu).
Udržujte boky a trup maximálne roztiahnuté a spojte triceps s trupom.
V momente, keď sa rameno spojí s trupom, dokončite pohyb tým, že potiahnete ruku smerom k sebe, aby ste sa vrátili späť na držadlo háku (potiahnutím ruky späť na zachytenie rukoväte prstami). Sledujte kettlebell medzi nohami do backswing. Opakujte tento rytmický pohyb a pokračujte v vykonávaní chytania požadovaných opakovaní.
Zhrnúť tieto štyri fázy Snatch hnutia:
- Nízka zotrvačná hojdačka sa dostať do pohybu kettlebell
- Vertikálne zrýchlenie ťahať s bedra a pasce pri tlačení s opačnou nohou
- Vložiť ruku hlboko do rukoväte palcom smerom dozadu
- Fixate (lockout) KB nad hlavou
- Odvráťte trup späť do hyper-predĺženia
- Vytiahnite ruku a zmente uchopenie do zadnej strany
Dýchanie
Prudko vytekajte z úst po počiatočnej nízkej krútiacej rýchlosti, vydychujte znova, keď sa kettlebell dostane do hornej polohy a vydychujte znova ako kettlebell hýbe späť za sebou. 3 dyhy na 1 opakovanie. V uzamknutí najvyššej polohy si zvyčajne dajte ďalšie dych, aby ste obnovili dýchanie a spomalili tempo (rýchlosť) pohybu, aby ste mohli dlhšie vydržať a tým dosiahnuť viac opakovaní.
Aby ste získali väčšiu dôveru v pádu kettlebell z najvyššej pozície, najskôr precvičte Half Snatch ako variáciu.
Prvé časti snímacieho zariadenia sú opísané v pozícii zámku. Avšak v pološom Half Snatch odložte kettlebell z pozície Overhead Lock priamo do hrudníka do polohy Rack a potom spustite zvon z hrudníka, identický so spodnou časťou Clean. Half Snatch znižuje rozsah pohybu a rýchlosť poklesu, čo vám dáva viac času na správnu kontrolu pohybu.
Keď ste s Half Snatchom istí, vyskúšajte úplne Snatch, klesáte z pozície nad hlavou v jednom nepretržitom pohybe do backswingu.
Budete chcieť používať veľa kriedy na rukách a prstoch a kefku, aby ste zabránili tomu, aby sa kettlebell vyčnieval z potentovanej ruky.
Umiestnite tieto pokyny do praxe smerom k rozvoju rytmického hnutia Snatch a čoskoro pochopíte, prečo je Snatch kráľom alebo kráľovnou výťahov kettlebell.
