Strength tenis vyžaduje silu a moc a snáď aj vytrvalosť, aby vás cez päť sád alebo dlhší troch-nastavovač. Kombinácia sily, výkon a vytrvalosť môže byť zložité dosiahnuť.
Pre profesionálne športy, ktoré využívajú váhu vo svojom tréningu, čo je v súčasnosti najviac športov, tréning je rozdelený do sezónnych fáz pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Každá fáza má rôzne ciele a každá ďalšia fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Toto sa nazýva periodizácia.
Na rozdiel od futbalu alebo basebalu, napríklad, môžete celkom zahrať tenis po celý rok, vo vnútorných alebo vonkajších priestoroch. Aj tak je to ako vzdelávací program hmotnosť môže vyzerať, ak váš tenis hrať sezóna nasleduje uzavreté alebo, off ‚obdobie a je potrebné vybudovať a potom nejaký čas voľno.
Ako fungujú periodické programy
Predčasné pred sezónou
Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po prestávke. Dôraz sa kladie na budovanie funkčnej sily a niektorých objemových svalov (hypertrofia).
Neskoré pred sezónou
Hráči pracujú až do začiatku sezóny. Dôraz sa kladie na budovanie maximálneho výkonu.
V sezóne
Prebieha súťaž alebo pravidelný rekreačný tenis a očakávate, že bude v špičkovej situácii. Udržiava silu a silu.
Prestávka
Čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte udržať aktívny, ak chcete udržať určitú úroveň spôsobilosti pre budúcu sezónu.
Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity – krížový tréning, ľahká telocvičňa. Prerušenie od seriózneho tréningu je často užitočné. Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca v telocvični.
Program tenisového váhy
V porovnaní s predchádzajúcimi obdobiami momentálne veľké, silné hráčov robia svoju značku.
Hráči ako Del Potro a Djokovic prinášajú novú úroveň sily a sily na tenis.
Jedná sa o štvorfázový program pre hráčov tenisu. Prvá fáza sa zameriava na budovanie základnej sily a svalov a druhá na dodávku energie. Toto by malo vyhovovať väčšine hráčov. Ak budete hrať po celý rok, môžete jednoducho pokračovať v napájacom programe, keď vytvoríte základy. Ak prestávate dlhšie ako šesť týždňov, začnite znova so silovým programom. K tomuto programu váhy je potrebné pridať aerobic a kondíciu.
Pozrime tu program, ktorý je tu prezentovaný. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálne potreby, kondíciu, ciele a prístup k zdrojom a trénerom.
Ak ste na začiatku tréningu, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov.
Pred a po tréningu vždy zahrejte a vychladnite. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny.
Fáza 1 – Pred sezónou
Pevnosť a svalová fáza
V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Dôraz sa kladie na zdvíhanie mierne ťažkých váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami na presun väčších zaťažení.
hypertrofia, ktorá sa stavia svalovej hmoty, nemusí nutne znamenať silu, aj keď v tomto zakladacej fáze budú niektoré budovanie svalov vám dobre slúžiť pre rozvoj sily.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj energie. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti. Pre tenis by to mohlo znamenať lepšie podanie, väčšiu hĺbku na tých zložitých voletách alebo rýchlosť dosiahnuť návrat.
Čas roka: Stredná predsezóna
Trvanie: 6-8 týždňov
Dni v týždni: 2-3, s najmenej jedným dňom, najlepšie dva, medzi reláciami
Reps: 8-10
Sety: 2-4
Odpočívaj medzi sériami: 1-2 minúty
Fáza 1 Cvičenie
- Manželka squat, čmelák squat alebo sane hack squat
- Rumunský mŕtvy ťah
- Čln ohnutý-nad radom
- Činka triceps rozšírenie alebo stroj stlačiť
- Káblové drevo chop
- Lat vpredu vpredu so širokým záberom
- Obrátená kríza
upozorňuje
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nespôsobíte úplné "zlyhanie".
- Hoci je horná časť tela, kde je akcia vyjadrená tenisom, rovnaký význam má "zadný reťaz" bokov, zadných končatín a horných končatín a brušných svalov. Klenoty a mŕtve vleky vytvárajú silu a silu v tejto oblasti.
- Nechcem pracovať na zlyhaní cvičenie hornej časti tela, ako je činka tlač, woodchops a lat pulldown, a do držať dobrej forme. Držte predlaktia vo vertikálnej rovine s hornými ramenami, ktoré nepresahujú príliš pod rovnobežkou v dolnej časti pohybu. Je dôležité chrániť zraniteľné ramenné kĺby pri výcviku na šport, kde rameno dostane veľa špecifických prác "mimo telocvične" – v tomto prípade na súde.
- Ak sa vám nepodarí zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, naplánujte tento program na dve zasadnutia každý týždeň namiesto troch. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný.
- Môžete byť boľavý po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď sa cítite bolesť alebo nepohodlie.
Fáza 2 – Neskorá pred sezónou do sezóny
Premena na výkon
V tejto fáze sa staviate na silu vyvinutú vo fáze 1 s tréningom, ktorý zvýši vašu schopnosť presunúť zaťaženie pri vysokej rýchlosti. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali závažia s vysokou rýchlosťou as výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší ako fáza 1. Nie je to žiadny bodový tréning, ak ste unavení.
Čas roka: neskoro pred sezónou a počas sezóny
Trvanie: prebiehajúce
Dni v týždni: 2
Reps: 8 až 10
Sety: 2-4
Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
Odpočinku medzi sady: najmenej 1 minútu alebo do zotavenia
Fáza 2 Cvičenie
- Barbell alebo činka visieť čisté
- Káblový ťah ťah
- Jeden paže kábel zdvihne každé rameno
- Kábel dreva chop
- Medicínske gule stlačte tlačidlo
- Liečba lopta stál twist s partnerom (Rýchle opakovanie 6×15, zotavenie medzi jednotlivými súbormi) alebo samotné
Body to Note
- Pri výcviku sily je dôležité, aby ste boli relatívne zotavovaní pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste mohli maximalizovať rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu.
- S loptičkami liečiva otočte úplne do maxima, potom odpočívajte dostatočne pred ďalším. Ak nemáte partnera, použite ľahší guličku a držte loptu vo svojich rukách pri krútení zo strany na stranu.
Fáza 3 – V sezóne
Udržiavanie sily a sily
Alternatívna fáza 1 (pevnosť a svalstvo) a fáza 2 (výkon) na celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piatok týždeň preskočte na posilnenie hmotnosti.
poukazuje na
- Snažte sa nevykonávať silový tréning v ten istý deň, ako si trénujete na kurte – alebo aspoň oddeľte cvičenie ráno a popoludní.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň z každých šiestich. Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj úsudok. Nezabudnite na školenie technických zručností týkajúcich sa práce na pracovisku, ak máte k dispozícii len obmedzený čas.
Off Season
Ak máte offseason, teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na posilňovanie a robte iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.
