Vysoké šľachy cvičenie trvá Pilates cvik cvičenie na ďalšiu úroveň, doslova. Nebojte sa, je to začiatočník. Ale každý, začiatočníci pokročilí, má rád vysokú šľachtu, pretože je to dobré vnútorné stehna, rovnako ako tónovanie cviku pre vonkajšie stehno, boky a brušné. Pomáha tiež posilniť hlboké vnútorné a vonkajšie rotátory v oblasti bedra. Ak dávate pozor, zistíte, že toto je základný cvičenie stability, rovnako ako cvičenie nôh.
Čo potrebujete na vykonanie vysokého tlmenia cvalu
Potrebujete Pilates cvičenie rohože alebo pevný, čalúnená plocha. Toto cvičenie môžete robiť doma alebo v telocvični alebo štúdiu. Môžete vidieť variácie tohto cvičenia s odporovým pásom okolo stehien.
1Set Up for High Clam cvičenie
Nastavenie pre high clam je rovnaké ako pre pravidelné škeble:
- Ležte na svojej strane s bokmi a ramenami v priamke.
- Ohnite kolená tak, aby vaše stehná boli o niečo otvorenejšie ako 90 stupňový uhol k vášmu telu.
- Odložte hlavu na hornú časť ramena, keď je natiahnutá nad hlavou alebo ohnutá, podľa toho, ktorá je pohodlnejšia.
- Umiestnite svoju hornú ruku na podlahu pred hrudník, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
- Staňte boky priamo na seba vertikálne. Urobte to isté s ramenami. Použite hlboké brušné svaly, aby ste udržali toto vyrovnanie počas celého cvičenia.
2 Zdvihnite nohy
Držte kolená spolu a dolu, keď zdvíhate nohy, držte ich spolu, od rohože. Tým sa vytvorí vonkajšia rotácia spodného ramena a vnútorná rotácia hornej nohy. Zvyšok vášho tela zostane stále.
3 Otáčajte hornú časť nohy smerom von
Vnútorné okraje nôh zostávajú spolu, keď otáčate horné koleno otvorené.
Dajte tomuto úsiliu trochu úsilie tým, že si predstavujete, že musíte vytiahnuť kolená.
4Koleno dole / nohy nahor
- Držte nohy nahor, ale urobte vnútornú rotáciu svojej hornej nohy, ktorá prináša horné koleno späť dole do spodného kolena. Predstavte si, že pomaly stláčate vzduch tým, že privieznete kolená. To pomôže aktivovať vnútorné stehná.
- Opakujte otvorenie a zatvárajte, s odporom, 6-8 krát.
- Odpočinku a opakujte, ak chcete.
5 Viac Side-Lying Mat Cvičenie
Teraz, keď máte pocit, ako stabilizovať vedľajšie cvičenie s brušnými svalmi, chrbtom a panvovým dnom spolu pracovať, možno budete chcieť prejsť na náročnejšie vedľajšie cviky ako séria bočných kopov.
Séria Side Kick obsahuje Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Lift a Side Side Stein Lift. Ak to nestačí, prejdite na bočné nožnice Pilates.
Je tu veľa, čo môžete urobiť, aby ste zvládli tóny týchto svalov, zatiaľ čo ste sa naklonili na svoju stranu ako ríman na stolíku. Možno, že ak by Pilates urobili skôr, než by sa pokúšali, mohlo by to impérium neklesnúť!
