Množstvo spánku, ktoré dostane športovec, sa zdá, že má veľký vplyv na výkonnosť športu.
Cheri Mah z Stanfordskej poruchy spánku Klinika a výskumná laboratórium sleduje spánok a atletické výkony športovcov Stanfordu už celé roky. Jej výskum naďalej ukazuje, že dostať viac spánku vedie k lepšiemu športovému výkonu pre všetky typy športovcov.
Jedna štúdia, ktorú autorka vydala v roku 2009, nasledovala počas piatich týždňov ženský tenisový tím v Stanfordskej univerzite, keď sa pokúšali získať každú noc 10 hodín spánku. Tí, ktorí zvýšili svoj čas spánku, prebehli rýchlejšie sprinty a zasiahli presnejšie tenisové zábery, než keď dostali svoje obvyklé množstvo spánku.
V predošlých štúdiách Mah zistil, že získať viac spánku počas niekoľkých týždňov zlepšilo výkon, náladu a ostražitosť pre športovcov na Stanfordských mužských a ženských plávajúcich tímoch a mužskom basketbalovom tíme.
Mahovy výskumy sú niektoré z prvých, ktorí sa konkrétne zameriavajú na dopad mimoriadnych hodín spánku na športový výkon a naznačujú, že spánok je významným faktorom pri dosahovaní vrcholového atletického výkonu.
To je dôležité najmä pre kolegov a profesionálnych športovcov, ktorí majú plné plány a často cestujú na hry a súťaže. Športovci môžu ľahko nedokázali získať pravidelné, konzistentné hodiny spánku.
Tento nedostatok spánku alebo "spánok dlhu", zdá sa, má negatívny vplyv na športové výkony, rovnako ako kognitívne funkcie, nálada a reakčný čas. Veľa z toho sa dá vyhnúť tým, že pravidelný spánok je pre športovcov prioritou, pretože praktizujú svoj šport a správne jedenie. "Podľa Mahu mnohí športovci zaujali nové osobné bests a prelomili dlhodobé záznamy a zúčastňovali sa na nich štúdií.
Na základe štúdií sa mnohí tréneri v Stanforde zmenili na tréningy a cestovné plány, aby vyhoveli športovcovi potrebe väčšieho spánku. Pre mnohých športovcov a trénerov bola táto štúdia v roku 2009 prvým výskumným tímom, ktorý im pomohol pochopiť, aká veľká môže mať dopadový spánok na výkon a výsledky.
Prečo viac spánku môže zlepšiť športový výkon
Výskumníci špekulujú, že hlboký spánok pomáha zlepšovať športový výkon, pretože to je čas, kedy je uvoľnený rastový hormón. Rastový hormón stimuluje rast a opravy svalov, tvorbu kostí a spaľovanie tukov a pomáha športovcom obnoviť. Štúdie ukazujú, že deprivácia spánku spomaľuje uvoľňovanie rastového hormónu. Spánok je tiež potrebný pre učenie sa novej zručnosti, takže táto fáza spánku môže byť rozhodujúca pre niektorých športovcov.
Koľko spánku potrebujete?
Výskumy poukazujú na to, že len 20 hodín depresie spánku môže mať negatívny vplyv na športovú výkonnosť, a to najmä v oblasti výkonov a šikovných športov.
Experti spánku odporúčajú sedem až deväť hodín denného spánku pre dospelých a deväť až desať hodín pre dospievajúcich a dospievajúcich. Môžete odhadnúť svoje vlastné potreby experimentovaním počas niekoľkých týždňov. Ak usnete do 20 minút od pospolu a prebudíte sa bez poplachu, pravdepodobne dostanete správne množstvo spánku.
Ak usnete hneď po zasiahnutí vankúša a vždy potrebujete poplach, aby ste sa zobudili, pravdepodobne ste spánok zbavení.
Dobrou správou pre väčšinu rekreačných športovcov je, že len jedna bezesná noc nemusí byť nevyhnutne spojená s akýmikoľvek negatívnymi vplyvmi na výkonnosť. Takže, nebojte sa, ak hodíte a otočíte noc pred veľkou súťažou. Jedna bezspalá noc pravdepodobne neublíži váš výkon.
Ako používať spánok na zlepšenie športového výkonu
Spánok je prioritou v tréningovom pláne.
- Zvýšte svoj čas spánku niekoľko týždňov pred veľkou súťažou.
- Choďte do postele a prebúdzajte sa v rovnakom čase každý deň.
- Vezmite si každodenné nopky, ak nebudete mať dostatok spánku každú noc.
