Väčšina atlétov by súhlasila s tým, že dostatok spánku je dôležitý pre optimálne športové výkony, ale nedávno to bola len teória bez mnohých dôkazov na zálohovanie. Ale teraz výskumníci zisťujú, koľko deprivácie spánku môže mať vplyv na športový výkon. Vedci spánku zistili, že deprivácia spánku môže mať veľký vplyv na náš základný metabolizmus a nedostatok spánku spomaľuje metabolizmus glukózy až o 30 až 40 percent.
Účinky na metabolizmus glukózy a vytrvalosť
Eve Van Cauter, Ph.D., z lekárskej fakulty Univerzity v Chicagu, študoval účinky troch rôznych dĺžok spánku u jedenástich mužov vo veku 18 až 27 rokov. Počas prvých troch nocí štúdie , muži spali osem hodín za noc; na ďalších šesť nocí spali štyri hodiny za noc; za posledných sedem nocí spali 12 hodín za noc.
Výsledky ukázali, že po štyroch hodinách spánku na noc (obdobie deprivácie spánku) metabolizovali glukózu najmenej efektívne. Úrovne kortizolu (stresového hormónu) boli tiež vyššie počas periódy deprivácie spánku, ktorá bola spojená s poruchou pamäti, inzulínovou rezistenciou súvisiacou s vekom a zhoršenou regeneráciou u športovcov.
Van Cauter povedal, že po jedinom týždni obmedzenia spánku mali mladí, zdraví muži hladiny glukózy, ktoré už neboli normálne a vykazovali rýchle zhoršenie funkcií tela.
Táto znížená schopnosť tela regulovať glukózu je podobná ako u starších pacientov.
Väčšina toho, čo vieme o deprivácii spánku, súvisí s imunitnou funkciou a funkciou mozgu. Táto štúdia je zaujímavá, pretože ukazuje, že deprivácia spánku môže negatívne ovplyvniť fyziológiu, ktorá je rozhodujúca pre športový výkon – metabolizmus glukózy a stav kortizolu.
Zatiaľ čo nikto úplne nerozumie zložitosti spánku, tento (a ďalší výskum) naznačuje, že deprivácia spánku môže viesť k zvýšeniu hladín kortizolu (stresového hormónu), zníženej aktivity ľudského rastového hormónu (ktorý je aktívny počas opravy tkaniva) a znížená syntéza glykogénu.
Iné štúdie spájajú depriváciu spánku so znížením aeróbnej vytrvalosti a zvýšenou kvalitou vnímanej námahy a zníženým reakčným časom.
Čo znamená výskum pre športovcov zbavených spánku
Glukóza a glykogén (skladovaná glukóza) sú hlavnými zdrojmi energie pre športovcov. Schopnosť uchovávať glukózu vo svaloch a pečeni je zvlášť dôležitá pre športovcov s vytrvalosťou. Tí, ktorí sú v nedostatku spánku, môžu zažiť pomalšie skladovanie glykogénu, čo zabraňuje skladovaniu paliva, ktoré športovec potrebuje pre vytrvalosť viac ako 90 minút.
Zvýšené hladiny kortizolu môžu interferovať s nápravou a rastom tkaniva. Časom by to mohlo zabrániť športovcovi reagovať na ťažké tréningy a viesť k prekonaniu a zraneniu.
Je zrejmé, že je potrebný ďalší výskum. Táto štúdia však naznačuje, že chronický nedostatok spánku môže ovplyvniť metabolickú funkciu. Pre vytrvalého športovca môže správny spánok počas ťažkého tréningu a pred súťažami určite pomôcť a je nepravdepodobné, že by to spôsobilo ujmu.
Prečo športovci potrebujú odpočinok a zotavenie
Je to striedanie adaptácie a zotavenia, ktoré privedie športovca do vyššej úrovne kondície. Sportovci na vysokej úrovni si musia uvedomiť, že čím väčšia je intenzita tréningu a úsilie, tým väčšia je potreba plánovanej obnovy. Sledovanie tréningu pomocou tréningového denníka a venovanie pozornosti tomu, ako vaše telo cíti a ako ste motivovaní, je mimoriadne užitočné pri určovaní vašich potrieb v oblasti zotavenia a zodpovedajúcim spôsobom upraviť váš tréningový program.
Ako dostať dostatok odpočinku bez toho, aby ste si dali dni
- Získajte viac kvalitného spánku
- Vykonajte aktívne zotavenie po cvičení
- Cross-vlak s úplne inou činnosťou, ako je joga, strečing, alebo ísť na prechádzku na svoj deň
- Have masáž v deň odpočinku, ktorá pomáha znižovať svalové bolesti a bolesti
- Získajte primeraný spánok
- Jedenie pre športové výkony zahŕňa dostatok dosť správnych kalórií pre vašu intenzitu tréningu a vaše individuálne požiadavky
- Jedzte dobrý pre-cvičenie jedlo
- Jesť dobre na zotavenie
