Cvičenie na získanie tela pripraveného na lyžovanie

Snow skiing je jedným z dôvodov, prečo mnohí z nás nemôžu čakať na zimné teploty. Lyžovanie je nielen zábavné, je to skvelé cvičenie pre celé telo, zdôrazňujúc vytrvalosť, rovnováhu a základnú silu.

Pretože väčšina z nás môže lyžovať len niekoľko mesiacov mimo roka, môže to byť ťažké na tele pri prvom stlačení na svahoch.

Lyžovanie zahŕňa toľko svalových skupín, rovnako ako všetko od odolnosti srdca až po silu jadra, je ľahké sa vyčerpať skoro a vystaviť svoje telo riziku zranenia.

Vyplatí sa pripraviť svoje telo skôr, než sa vydáte na lyžiarske svahy počas zimy. Ak chcete zaujať aktívny postoj pred lyžiarskou sezónou, je kľúčom k dosiahnutiu tvaru, aby vaše lyžiarske výlety boli zábavné, bezpečné a bez zranení.

Tipy pre víkendových bojovníkov

Čo robí lyžovanie takou zábavou je fakt, že to môžete robiť len v určitých obdobiach roka. To je aj to, čo robí to nebezpečné. Pretože nemôžete trénovať lyžovanie predtým, ako sneh letí, vaše telo nie je vždy pripravené na takú náročnú činnosť.

Okrem toho mnohí z nás len lyžujú niekoľkokrát do roka, takže nemáme dostatočnú konzistenciu, aby sme udržali naše telo podmienené.

Aby ste sa vyhli zraneniam, nadmernej bolesti a utrpeniu, trvať trochu času na prípravu tela pred vašou cestou. Ak ešte nemáte pravidelnú cvičenie, nie je príliš neskoro na to, aby ste začali.

Plus, vedieť, že to robíte, aby ste si užili lyžiarsku dovolenku, vám pomôže udržať si motiváciu. Nižšie sú uvedené pokyny krok za krokom na získanie tvaru pre lyžovanie.

1. Vytvorte svoju vytrvalosť

Ak chcete získať svoje peniaze za to, že drahé výťah lístok, budete potrebovať dostatok kardio vytrvalosti. Väčšina z nás narazí na svahy a plánuje lyžovať celý deň, aj keď už boli mesiace alebo roky od posledného lyžovania.

Často, v čase, keď sa popoludní valí, vaše telo je unavené a to je hlavný čas na zranenia a nehody.

Prerušenie prestávok môže pomôcť, ale prepracovanie vášho tela čo najviac vám pomôže dlhšie lyžovať.

Ak chcete pripraviť svoje srdce a telo pre dlhodobé lyžovanie, váš kardio program by mal obsahovať:

  • 3 až 5 dní každý týždeň kardio. Najlepšie na lyžovanie zahŕňa beh, schodisko, eliptický trenažér alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá vám pomáha získať srdce a funguje celé telo.
  • Rôzne tréningy s rôznou intenzitou trvajúcou od 20 do 45 minút.
  • Jeden dlhý, pomalý tréning každý týždeň na 60 alebo viac minút na stav nôh a pľúc na dlhé dni lyžovania.

Vzorové lyžovanie Kardio cvičenie Plán

Cvičenie 1: Interval tréningu, ako je tento eliptický interval tréningu, 20 až 40 minút
cvičenie 2: Stredne tréningový tréning, 40 minút – kardio-medley cvičenie
cvičenie 3: Krátke, intenzívne cvičenia, 20-30 minút – Sprint Interval cvičenie
Cvičenie 4: Stredne-tempo cvičenie, 45 minút – Základné vytrvalostné cvičenie
Cvičenie 5: Dlhé, pomalý tréning, 60 + minút

Majte na pamäti, že ak ešte nie ste pri práci, tieto tréningy môžu byť trochu príliš náročné na začiatku. Ak je to tak, zvážte začatie tréningu začiatočníkov a postupujte pomaly až na náročnejšie aktivity.

Dajte si dosť času predtým, než narazíte na svahy, aby ste si vybudovali svoju vytrvalosť a budete môcť robiť viac a užívať si to.

2. Vytvorte si silu

Čo robí lyžovanie takým veľkým cvičením, je to, že používa všetky vaše svalové skupiny.

Niektoré svaly sa však používajú viac ako iné. To sú tie, na ktoré sa chcete sústrediť, pokiaľ ide o vaše silové tréningy. Lyžovanie zahŕňa:

  1. Quadriceps. Pravdepodobne najpoužívanejším svalom v lyžovaní sú svaly štvorkoliek. Tieto svaly vás držia v pozícii pri lyžovaní a poskytujú ochranu aj vašim kolenám. Veľké cvičenia pre štvorkolky zahŕňajú drepy a výhonky.
  2. ťahy a lepidlá. Pri lyžovaní z kopca zvyčajne držíte svoje telo v ohybe – to znamená, že sa nakloníte dopredu z bokov. To si vyžaduje veľkú silu z vašich hamstringov a glutes, pretože pomáhajú stabilizovať vaše telo. Pracujte svoje šunky a štepy s mŕtvymi lifestyliami, mŕtvymi vyťahovanými nohami, vyťahovacími priečkami, vystupujúcimi krokmi a zvitkami. Viac cvičení pre cvičenia glutes.
  1. Vnútorné a vonkajšie stehná. Vaše vnútorné stehná pracujú ako blázon, aby vaše lyžice spolu. Vaše vonkajšie stehná udržujú vaše telo stabilné a pomáhajú vám riadiť. Pracujte svaly s bočnými výbežkami, posuvnými bočnými výbežkami, vnútornými nohami na stehnách, vnútornými stehnami, popolupňami a nohami.
  2. Teľatá. Pretože kolená sú ohnuté ako lyže, vaše teľatá (konkrétne losos) vám pomôžu zostať vo vzpriamenej polohe, aby ste neprepadli (vaše lyžiarky tiež pomáhajú). Tento sval môžete pracovať tým, že robíte zdvihnutie tela alebo strojové teľa zvyšuje.
  3. Abs a späť. Pretože ste v ohnutom stave, sklonený, chrbát musí pracovať ako maniak, ktorý drží vaše telo v tejto polohe. Vaše abs pomáha v tejto snahe a súčasne chráni vašu chrbticu. Vaši lats sa zapájajú, keď lyžete na rovnej ploche alebo do kopca, s využitím vašich pólov. Pracujte tieto svaly pomocou cvičení, ako sú bicykle, drevené obruče, zadné predĺženia a riadky s činkami.
  4. Zbrane. Spolu s chrbtom vám ramená pomáhajú utiecť svojimi pólmi pri stabilizácii ramien. Nezabudnite pracovať so svojimi bicepsmi a tricepsmi spolu so zvyškom vášho tela.

3. Dajte to všetko dohromady

Viete, že potrebujete obaja kardio a silový tréning, tak ako ich dáte dohromady v dokonalom rutinnom tréningu?

Naozaj neexistuje žiadna perfektná rutina, ale ak sa môžete pokúsiť zapadnúť aspoň do dvoch silových tréningov a troch kardio tréningov, budete na správnej ceste.

Máte vzorový kardio program a toto celovečerné lyžiarske cvičenie je perfektnou voľbou pre váš silový tréning.

Cvičenie je zamerané na silu, vytrvalosť, stabilitu a celkovú kondíciu. Nezabudnite dostať veľa strečing v rovnako – byť flexibilný je ďalší spôsob, ako udržať vaše telo bezpečné zranenia.

Sample Pracovné lyžovanie rutinné

Deň 1: Eliptický interval cvičenie
Deň 2: Celkové Body lyžiarske cvičenie
3. deň: Sprint Interval cvičenie
4. deň: Odpočinok alebo jóga
Deň 5: Celkové Body lyžiarske cvičenie
6. deň : Cardio-Medley cvičenie
7. deň: Dlhé, pomalé vytrvalostné cvičenie – chôdza, jogging, atď

To je len jeden spôsob, ako nastaviť svoje tréningy a samozrejme musíte vynaložiť vytrvalosť a kondicionovanie pre všetkých toto cvičenie.

Začnite tým, čo môžete zvládnuť a zamerať sa na cieľ – Ak chcete získať silu pre aktivitu, ktorú milujete.

V tomto roku sa zamerajte na to, aby ste sa dostali do najlepšej podoby pre lyžovanie. Budovanie sily a vytrvalosti udržia vaše telo silné a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam a zároveň urobíte lyžovanie oveľa viac tekutinou a bez námahy.

Like this post? Please share to your friends: