Blahoželáme vám k odchodu do dôchodku. Teraz máte voľný čas, ktorý ste predtým strávili v práci. Múdre použitie je dosiahnuť odporúčané množstvo fyzickej aktivity na zníženie zdravotných rizík a udržanie kondície. Chcete udržať svoje telo v dobrom stave, aby ste si užili dôchodok.
Dôchodok Checkup
Ako sa vaše zdravie? Ak ste pred odchodom nedostali lekársku prehliadku, je teraz na to čas. ◊ Opýtajte sa svojho lekára, či máte nejaké obmedzenia na výkon a čo odporúča. Pravdepodobne budete počuť, že cvičenie a chôdza sú súčasťou plánu na znižovanie vašich zdravotných rizík a život s podmienkami ako je cukrovka a artritída.
Ak máte nejaké ťažkosti s pohyblivosťou, je to vhodný čas na získanie odporúčania pre fyzickú terapiu alebo pracovnú terapiu. Terapeut môže zlepšiť vaše fungovanie. Ak vás vaše nohy trápia, pozrite si podiatra pre odporúčanú obuv alebo protetiku.
Aké cvičenie potrebujete?
Odporúčané množstvo cvičenia pre seniorov a osoby vo veku 50 až 64 rokov s chronickým ochorením je:
Mierna intenzita aeróbneho cvičenia, ako je rýchle chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli po dobu 30 minút denne, päť dní v týždni. Alebo intenzívna intenzita aeróbneho cvičenia, ako je beh na 20 minút denne, tri dni v týždni. To podporuje kardiovaskulárne zdravie.
- Silový tréning trvá dva až tri dni v týždni s osem až desiatimi silovými tréningovými cvičeniami, ako sú cviky na odolnosť a práca s činkami alebo záťažovými strojmi. Tieto cvičenia podporujú udržanie svalovej hmoty, hustoty kostí a celkové fyzické fungovanie.
- Flexibilné cvičenia po dobu 10 minút denne na udržanie rozsahu pohybu.
- Zníženie neaktívneho času a sedenia: Štúdie zistili, že čas strávený na sedení môže zvýšiť zdravotné riziká. Keď sa meníte z pracovného života do dôchodku, budete musieť preskúmať spôsoby, ako zostať aktívny počas dňa, vstávať a pohybovať sa každú hodinu. Teraz je čas pracovať na získaní 10 000 krokov za deň.
- Kde môžete vykonávať?
Máte novú škálu možností, kedy a kde vykonávať dôchodok.
Zariadenia na posilovanie a fitnes:
- Možno ste už používali fitness centrum v práci, ale teraz je výhodnejšie nájsť telocvičňu alebo bazén bližšie k domovu. Váš zdravotný plán môže mať zľavnené členstvo v miestnych telocvičniach. Skontrolujte komunitné posilňovacie centrá a seniorské centrá. Možno budete dokonca môcť využívať telocvičňu alebo bazén na komunitnej vysokej škole bez poplatku, ak si vezmete triede tam žiadnu tému, ktorá vás zaujíma. Osobný tréner alebo skupinový cvik
- : Môžete si začať správne cvičiť pomocou fyzického trénera v zdravotnom klube, aby ste odporučili súbor cvičení prispôsobených práve pre vás. Môžete sa tiež pripojiť k cvičebnej triede vo fitnescentre a zistiť, aké aktivity sa vám najviac páčia.Home Gym
- : Akonáhle viete, čo cvičenie musíte urobiť, budete lepšie vedieť, aké vybavenie môžete chcieť pre domáce telocvične. Môže to byť tak jednoduché, ako niektoré odporové pásy, súprava činiek, cvičebný lopta a cvičebný rohož. Šikovný trenažér, eliptický trenažér alebo stacionárny cyklus je väčšia investícia, ale stojí za to za pohodlné kardio cvičenie za každého počasia.Chôdza, beh a jazda na bicykli vonku
- : Preskúmajte možnosti chôdze a joggingových trás vo vašej komunite. Pravdepodobne ste si nevšimli cesty, parky a stopy pre zelené cesty, ktoré máte k dispozícii. Tých 20 až 30 minút, ktoré potrebujete stráviť chôdzou, bežkou alebo bicyklom, môžete urobiť vonku v bezpečnom a príjemnom prostredí. Pomocou aplikácií, ako je MapMyWalk, môžete zistiť, kde sa ľudia vo vašej oblasti pohybujú a na bicykli.Vytváranie rutinných cvičení
Vytvorte dobré návyky vo svojom novom živote. Nastavte si plán na využitie golfu, skupinových cvičení a tréningu. Môžete tiež preskúmať nájdenie pešej skupiny alebo klubu. Ak máte záväzok voči iným ľuďom, aby sa k nim pripojili na aktivitu, máte väčšiu pravdepodobnosť, že prejdete. Skontrolujte skupinu Meetup.com pre skupiny, ktoré zdieľajú váš záujem o chôdzu, beh, turistiku alebo cykloturistiku. Možno vás prekvapí, koľko príležitostí je k dispozícii za malé alebo žiadne náklady.
Teraz máte na výber, kedy sa dostanete do telocvične. Môžete ísť mimo hodín, keď nie je tak preplnené. Môžete si všimnúť, že viac ľudí vo vašom veku robí svoje tréningy v 10:00 alebo 14:00.
Môžete dokonca vytvoriť nových priateľov.
Navrhovaný plán tréningu
Pondelok: Den cvičenia v aerobiku. 30 minút rýchle chôdze, jazda na bicykli alebo plávanie. Flexibilita 10 minút.
- Utorok: Silový tréningový deň, kedy môže byť telocvičňa menej preplnená. Flexibilita 10 minút.
- Streda: Aeróbne cvičenie a 10 minút cvičenie s flexibilitou.
- Štvrtok: Sila tréningu deň a 10 minút cvičenie flexibility. Preskúmajte skupinové kurzy pre aerobický tanec a iné cvičenia.
- piatok: Aerobic cvičenie 30 minút a 10 minút cvičenie flexibility.
- Sobota: Aerobic cvičenie môže zahŕňať túru, golf, jazdu na bicykli s priateľmi alebo rodinou. Organizujte výlet s tými, ktorí majú len víkendy zadarmo.
- Nedeľa: Aeróbne cvičenie po dobu 30 minút, 10 minút cvičenie flexibility.
- Pridávanie aktivity k vášmu životu
Ak ste mali aktívnu prácu, musíte túto aktivitu nahradiť vo svojom dôchodkovom živote. Pre tých, ktorí mali sedavé pracovné miesta, teraz v šancu rozvíjať dobré návyky, aby zostali aktívni po celý deň.
Prejdite pes: Váš najlepší priateľ môže využiť aj väčšiu aktivitu. Teraz je čas na dlhšie prechádzky so psom, alebo častejšie počas dňa.
- Prejdite alebo bicykel do obchodu, banky, pošty a iných destinácií. Nechajte vozidlo za sebou a prejdite alebo prejdite na blízke ciele. Môžete multitasku tým, že sa dostanete do aeróbneho cvičenia čas, a zároveň robiť svoje nákupy alebo iné úlohy. Získajte batoh alebo tašku pre pohodlné nosenie domácich predmetov.
- Záhradníctvo, organizovanie, splácanie a zdokonaľovanie domácnosti: Keď začnete riešiť medové projekty, ktoré už niekoľko rokov boli odložené, uvidíte potrebu flexibility. To môže vylúčiť veľa času na sedenie.
- Dobrovoľník: existuje veľa príležitostí na dobrovoľníctvo, ktoré vás udrží a bude sa pohybovať. Aké príčiny a programy podporujete? Pozrite sa, čo ponúkajú, ktoré vás dostanú von z domu. Môžu sa pohybovať od čistenia v útulku bez zabíjania zvierat, balenia a dodávania jedál pre seniorov a rodiny v núdzi, zlepšenie chodníkov, odvoz podstielok, starostlivosť o domovy a staršie osoby a fyzicky postihnutých a ďalšie.
- Preskúmajte aktívne: Vydajte sa do parkov a záhrad vo svojom okolí, aby ste sa opäť pripojili k prírode. Zapojte sa do peších výletov a preskúmajte históriu a architektúru vašej obce alebo miest, ktoré navštívite. Ak cestujete vidieť rodinu a priateľov, využite svoj nový voľný čas na preskúmanie svojich oblastí rovnako.
- Nasadenie na cvičenie
Teraz je čas na používanie fitness trackeru, ako napríklad Fitbit, aby ste boli motivovaní, aby ste zostali aktívni. Najlepšie modely budú sledovať váš čas aeróbneho cvičenia každý deň automaticky, rovnako ako celkové denné kroky. Mnohí tiež budú sledovať neaktívny čas a pripomenúť vám vstať a pohybovať každú hodinu. Môžu tiež sledovať kvalitu spánku a mať aplikáciu na sledovanie vašej stravy. Mnohé vzory tiež zistia vašu srdcovú frekvenciu alebo prepojenie s hrudným pásmom na meranie srdcovej frekvencie na meranie intenzity cvičenia.
Na podporu vašich aktivít potrebujete správnu obuv a oblečenie na cvičenie. Navštívte najzávažnejší obchod s topánkami vo vašej oblasti, aby ste sa mohli správne namontovať na atletickú obuv.
Domáce bežecký pás alebo eliptický trenažér môže eliminovať výhovorky pre cvičenie, keď je príliš horúce, chladné alebo daždivé opustiť dom.
