ČO je aeróbne cvičenie zóna?

Zóna aeróbneho cvičenia je intenzita, pri ktorej vaše telo používa systém aeróbneho metabolizmu na výrobu energie z tukov a glykogénu. Zahŕňa rozdiel medzi miernym a intenzívnym cvičením intenzity. Vo všeobecnosti musíte používať hlavné svalové skupiny nepretržite, najmä nohy, aby ste do tejto zóny priviedli srdcovú frekvenciu. Medzi aerobikové aktivity patrí beh, rýchle prechádzky, jazda na bicykli, plávanie a veslovanie.

• V systémoch, ktoré využívajú päť zón srdcovej frekvencie, aeróbna zóna je zóna 3, od 70-80% maximálnej tepovej frekvencie. Ide o srdcovú frekvenciu, pri ktorej môžete trvať dlhú dobu tréningu a získať výhody zlepšenia vašej kardiovaskulárnej vytrvalosti.
• Širšia definícia aeróbnej zóny je od 40% do 85% maximálnej srdcovej frekvencie. V rámci tohto širokého rozsahu používate aerobný metabolizmus počas cvičenia a telo nemusí prejsť na anaeróbny metabolizmus. Pri kardio cvičení sa chcete dostať do tejto širokej zóny.

Čo sa cíti ako

Ak chcete byť považovaný za aeróbny, robíte trvajúce hlavné svalové skupiny úsilie po dobu 10 minút alebo viac. Dýchateš viac, ako je normálne, aby ste dostali kyslík potrebný na aeróbny metabolizmus, ale nie ste úplne bez dychu.

• Aeróbna zóna je na vrchole zóny s miernou intenzitou pohybu (50% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie, čo sa dá dosiahnuť rýchlou chôdzou.)

• Je to v dolnej časti zóny intenzívnej intenzity (70% 85% maximálnej tepovej frekvencie), ktoré možno dosiahnuť behom alebo pretekaním

Výhody cvičenia v

Táto zóna intenzity je vynikajúca pre zvýšenie počtu a veľkosti ciev vo svaloch a zlepšuje ventiláciu pľúc. prenášajte viac kyslíka do svalov a odoberte odpadové produkty

Tiež budete spaľovať skladovaný tuk na palivo, čo je žiaduce pre tých, ktorí chcú znížiť telesný tuk a schudnúť

Srdcové miery v aeróbnej zóne

V päť- aeróbna zóna je srdcová frekvencia medzi 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie.Je to zóna, kde ste cvičili v miernom až intenzívnom rozsahu.V 70-80% maximálnej tepovej frekvencie, 50% vášho kalórie spálené v tejto zóne sú tuky, 1% sú bielkoviny a 50% a karbohydráty.
Kalkulačka tepovej frekvencie

Maximálna srdcová frekvencia sa mení podľa veku, pohlavia a atletického stavu. Pre tieto maximálne hodnoty srdca založené iba na veku by tieto rozsahy boli v aeróbnej zóne, ak je vaša pokojová tepová frekvencia 60:

Aerobic Zone Heart Rates

Metabolizmus

Využívate v tejto zóne dlhú dobu, najprv pomocou glykogénu na energiu a potom asi po 40 minútach uložený tuk. Dokonca aj ľudia, ktorí majú chudé telá, majú veľa tuku, pokiaľ nebudú hladovať. Z tohto dôvodu môžete v aeróbnej zóne vykonávať dlhodobé vytrvalostné cvičenia.

Môžete doplniť sacharidy počas cvičenia v aeróbnej zóne, aby ste zásobili svaly.