Split systém školenia je program výcviku na váhe, ktorý rozdeľuje tréningové schôdzky o regióny tela – zvyčajne horné a dolné tréningy tela.
Koncept môže byť ešte konkrétnejší s rôznymi kombináciami hlavných oblastí svalových skupín, ktoré sú rozdelené do triedeného tréningu. Nohy, zadky, ramená, chrbát, hrudník a brušná dutina sú hlavnými svalovými oblasťami.
Zriedka rozdelené systémy rozdeľujú tréning do každého z týchto regiónov. Častejšie sú nohy a zadky v jednom sedení alebo rukách, chrbte a hrudníku v inom sedení. Bolesť brucha môže zapadnúť do jednej relácie.
Nie je to systém používaný profesionálnymi powerlifters alebo olympijskými zdvihákmi a je väčšinou používaný kulturistami alebo fitness trénermi.
Príklady: Týždenný program výcviku na váhe zahŕňa štíhlenie na nižšom tele, utorok a rozdelenie horného tela vo štvrtok.
Prečo používať školenie rozdelenia systému?
Split tréning umožňuje čas na intenzívnejší cvičenie oblasti tela, s ďalšími dňami na zotavenie pred tým, než sa táto oblasť opäť vyriešila. Ak máte jednu hodinu denne strávenú na cvičenie, rozdelená rutina vám umožní zacieľovať jednu alebo dve svalové skupiny intenzívne každý deň s viacerými súbormi a ťažšími hmotnosťami. Práca svalovej skupiny na únavu bude stimulovať opravu a rast svalov. Táto intenzita tréningu môže viesť k lepším výsledkom pri budovaní svalov.
Split tréning vám umožní sledovať usmernenia americkej Rady športovej medicíny a umožniť aspoň 48 hodín medzi tréningovými tréningmi pre hlavnú svalovú skupinu.
Prečo sa nepoužívať tréningové systémy?
Americká rada pre cvičenie odporúča celodenné cvičenie pre ľudí s obmedzeným rozvrhom a pre začiatočníkov.
Začiatočníci zvyčajne začínajú bežnou rutinou tréningu, aby sa mohli naučiť správnu cvičebnú techniku a vybudovať celkovú silu a kondíciu.
S rozdelenou rutinou je dôležité, aby ste nevynechali žiadne tréningy, pretože každý z nich má inú orientáciu. Povoľovanie príliš dlhej doby trvania medzi tréningmi svalovej skupiny zhoršuje pokrok smerom k cieľu. Ak nemôžete dodržať prísny časový plán, môže byť celková telesná výchova lepšou voľbou.
Rozdelenie tréningových systémov Rutiny
Horné telo / Spodná časť tela Rozdelenie: To je bežný rozdiel, striedajúc sa dni cvičenia len hornej časti tela a len spodnej časti tela. Je to dobrá voľba pre celkovú kondíciu. Brušné cvičenia sa vykonávajú podľa vášho výberu dní.
Push / Pull Split: Tento typ rozdelenia vyvíja horné i spodné telo, ale oddeľuje cvičenia do jedného dňa tlačí cvičenie, ktoré sa zameriavajú na hrudník, ramená a triceps. Alternatívny deň je pre cvičenie (kučery, rady, pulldowns), ktoré sa zameriavajú na chrbát a biceps.
Antagonistické svaly Rozdelené cvičenie: Odporúčané svalové skupiny sú vypracované každý deň, rozdelené do skupín na tri tréningy týždenne alebo štyri tréningy týždenne.
Rozvinuté rozdelenie: Cvičenie sa zameriava len na jednu hlavnú svalovú skupinu za deň. Tento plán zvyčajne vyžaduje štyri alebo viac tréningových dní každý týždeň.
- Pokročilá rozdelená rutina (5 dní): Tento plán prelomí nohy, ruky, chrbát a jadro, hrudník, ramená a pasce.
- Bodybuilding Rozdeliť: Rutiny z Lee Labrada, bývalý IFBB Mr. Universe, postavený šesť dní v týždni, štyri dni v týždni, alebo tri dni na jednom mieste.
- Pokročilá kulturistika Split: Jedna hlavná svalová skupina za deň je zameraná počas šiestich dní.
