ČO by ste mali vedieť o CrossFit Girl WODs

Nemusíte byť hardcore CrossFitter, ktorý počul o "dievčatách". Možno neviete, čo (alebo kto?) Sú tieto dievčatá, ale ak ste strávili nejaký čas okolo komunity CrossFit, pravdepodobne ste počuli mená ako Fran, Isabel a Helen. Tieto "dievčatá" nie sú skutočné dievčatá, ale špecifické tréningy (v CrossFit lingo, tréningy dňa sú známe ako WODy), ktoré sú navrhnuté tak, aby vás cez zvonenie, ako si posúdiť svoje osobné silné a slabé stránky súvisiace s vašou celkovou fitness kapacita.

Účel

V jednom slove, CrossFit Girl tréningy sú benchmarky. Sú určené na snímanie vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície v súvislosti s oblasťami fitness, ktoré je každý tréning určený na testovanie. Aby ste boli jasní, každá dievčina je určená na testovanie vašej fitness trochu inak. Napríklad, jeden tréning Girl by mohol byť zameraný na kardiovaskulárnu kapacitu, zatiaľ čo iný testuje výkon, rýchlosť, silu alebo flexibilitu.Karen Katzenbach, certifikovaný tréner CrossFit úrovne 3 s Momentum Fitness 30A CrossFit, sumarizuje tréning jednoducho: "Dievčenské tréningy sú príkladom toho, o čo je CrossFit … krátky, intenzívny, náročný a veľa zábavy. Každý z nich má jedinečný twist, ktorý odhalí všetky slabé miesta, ktoré by ste mohli mať. Vydržiaci športovec bude milovať 20-minútový tréning, Cindy, ale bude bojovať s krátkym ťažkým tréningom, ako je Grace alebo Isabel, čo bude pravda pre silného športovca. "

Ako referenčné kritériá sa dievčatá používajú ako periodické testy na posúdenie vašich vylepšení v priebehu času. Anthony Musemici, spolumajiteľ CrossFit Bridge & Tunnel, ktorý vlastní viac ako tucet certifikátov pre fitness centrum, hovorí: "Dievčatá alebo akékoľvek porovnávacie kritériá by sa mali robiť pravidelne, aby mohli opätovne vyskúšať a sledovať pokrok", hoci špecifikuje, že keď sa rozhodnete opätovné otestovanie konkrétneho dievčaťa WOD môže závisieť od vašich osobných cieľov, "športovec si môže zvoliť opakovanie tréningu, ktorý súvisí s ich aktuálnym zameraním." Napríklad, ak pracujú na gymnastike, môže to byť čas na opätovné testovanie Diane a vidieť, ako sa stretávajú ich klipsy na rukách. Niekto, ktorý sa zameral na cyklistickú jazdu v príprave na [CrossFit] Open, by mohol testovať Isabel alebo Grace. " Nemali by ste však opakovane robiť rovnaký benchmarkový tréning, Musemici dodáva: "Každý z tréningov by sa nemal opakovať viac ako dvakrát do roka, ak je to tak."

Dievča WODs

Cesta späť v deň (konkrétne v roku 2003, kedy boli dievčatá prvýkrát predstavené), tieto benchmark tréningy boli obmedzené na šesť jednoduchých rutín – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth a Fran. V priebehu rokov sa pridalo viac dievčat, ktoré v súčasnosti predstavujú celkovo 26 rôznych tréningov. Niektoré tréningy používajú len tvoju telesnú hmotnosť, zatiaľ čo iné vyžadujú vybavenie, ako sú kotlety, činky, krúžky alebo veslárskych strojov. Zapojené vybavenie a formát tréningu (koľko nákladu sa používa, koľko odpočinku je povolené, koľko opakovaní alebo množín predpísaných) umožňuje každému tréningu otestovať rôzne oblasti osobnej kondície.

Telesná hmotnosť len pre dievčatá WODy

Len preto, že tieto tréningy nevyžadujú nič viac ako vašu telesnú hmotnosť (a prístup do vyťahovacieho pruhu), to neznamená, že sú jednoduché. To znamená, že sú skvelými referenčnými kritériami pre nováčikov, pretože príslušné pohyby sú často menej pokročilé.Musemici poukazuje na to, že "pohyby telesnej hmotnosti sú pre začiatočníka ľahké. Mnohé z [telesnej hmotnosti] sú tiež dlhšie tréningy, ktoré sa majú dokončiť za 20 až 30 minút." Uistite sa, že sa sústreďujete na formu – zatiaľ čo rýchlosť a intenzita sú dôležité, nováčikovia by mali byť menej znepokojení ich skóre a mali väčšie obavy z toho, ako robiť cvičenia správne.

Barbara

Vykonajte päť kôl, čas každé kolo, odpočívajte presne tri minúty medzi kolieskami

20 vytiahnutí

30 koliesok 40 situps

50 pneumatík

Chelsea

Vykonáte všetky tri cvičenia v rade, každú minútu na minútu (EMOM), až pokým nedokážete dokončiť celé kolo cvičení za minútu

5 pull-up

10 kľuky 15 vzduchu drepy

Mary

vykonať čo najviac kolies je možné (AMRAP), 20 minút

5 stojka kľučky

10 na jednej nohe drepy na nohe 15 pull-up

Cindy

AMRAP za 20 minút (to používa rovnaké cvičenia ako Chelsea, ale formát je iný)

5 pull-ups

10 kolies 15 squatov vzduchu

Annie

Budete vykonávať kolá oboch cvičení späť-dozadu, dokončenie 50 opakovaní z každého, 40 opakovaní každého z nich, 30 opakovaní, 20 opakovaní a 10 opakovaní, dokončenie tréningu v čase

Skokové lano dvojité podrážky

Situps Nicole

AMRAP za 20 minút; Všimnite si, koľko pull-ups ste dokončili pre každé kolo

Beh 400 metrov

Pull-ups pre max opakovania Angie

Kompletné všetky cvičenia a opakovania tak rýchlo, ako môžete, za čas

100 vytiahnuť

100 klipov 100 situps

100 vzduch drepy

Margueritte

Kompletné 50 celkom nábojov, pričom jedno opakovanie na cvičenie, na bicykli, tak rýchlo, ako môžete za čas

Burpee

Pushup Jumping jack

Situp

stojka

Candy

Kompletné päť celkových nábojov pre časové

20. ťahu -ups

40 kliky 60 drepy

Maggie Kompletné päť celkovej kolesa na čas

20 stojka kľučky

40 zhybov 60 one-legged drepy, striedajúci nohy

Malé zariadenie a telesnej hmotnosti Girl WODs

Tieto benchmarkové tréningy obsahujú menšie nástroje, ako sú kettlebells, plyo boxy a nástěnné gule (veľké, vážené liečebné gule). Tieto tréningy tiež zahŕňajú spravodlivé množstvo run-out, takže môžete očakávať, že vaša kardiovaskulárna kapacita bude napadnutá. Rovnako ako u dievčat WODov, ktorí užívajú len telesnú hmotnosť, neváhajte, ak je to potrebné, upravte mieru cvičenia. Ak napríklad počas tréningu Eva nemôžete vyliečiť 2-pood (72-libier) kotúčový koláč, použite nižšiu hmotnosť, ale berte na vedomie váhu, ktorú používate, aby ste mohli porovnať vaše vylepšenia pri ďalšom používaní posilovať.

Eva

Kompletné päť celkovej kolesá pre čas

800 metroch behu

30 Kettlebell hojdačky (predpísaný s 2-detská bábovička kettlebell) 30 zhybov

Helen

Kompletné tri celkové kolesá pre čas

400 metroch behu

21 Kettlebell hojdačky (predpísané s 1.5-pood kettlebell) 12 pull-ups

Karen

Dokončiť všetky opakovania čo najrýchlejšie, na čas

150 výstrelov na stenu (predpísané s 20-libra lopta)

Kelly Vyplňte päť celkom kolies, pre čas 400 metrov beh
30 box skoky (predpísané s 24-palcovou krabicou) 30 stien gule zábery (predpísané s 20-libra lopta)

ťažké Barbells a Calisthenics dievča WODy

Zvažoval niektoré z najťažších Girls okolo, tieto benchmarky obsahujú trochu všetkého, vrátane silného tréningu, kalisténie, beh, veslovanie a ďalšie. Musemici berie na vedomie Fran, "V priebehu času Fran rozvinul status nad všetkými ostatnými benchmarcami WOD, ktorý je v CrossFite považovaný za najnáročnejšiu dievčinu, pričom športovci na celom svete sa posudzujú na základe ich" Fran-time . ‘ S plánom výmeny prototypov a vyťahovacím zariadením v rokoch 21-15-9 sa Fran má robiť rýchlo av ideálnom prípade neprerušovaný (bez odpočinku). "

Amanda

Kompletné kolá z 9 opakovaní, 7 opakovaní a 5 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako môžete, za čas

Svaly-ups

Snatch (predpísané s 135-libra činka) Jackie

Kompletné tak rýchlo, ako môžete , na čas

1000 metrov riadok

50 trysiek (predpísané s 45-libra činka) 30 vytiahnutí

Diane

Kompletné kolesá 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako môžete, na čas

Deadlifts (predpísané s 225-libra činka)

Handstand pushups Fran

Kompletné kolá z 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako môžete, za čas

trysky (predpísané s 95-libra činka)

Pull-ups Elizabeth

Kompletné kolá z 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako môžete, za čas

Čistí (predpísané s 135-libra činka)

krúžky poklesy Nancy

Vyplňte päť celkových kôl obe cvičenia, tak rýchlo, ako môžete za čas

400 metrov beh

15 režijné drepy (predpísané s 95-libra činka) Lynne

​​Kompletné päť kôl, s cieľom max opakovania; nie je časový limit; poznačte si svoje vyplnené opakovania pre každé kolo, celkom ich na konci

stlačte na stôl (predpísané s vlastnou telesnou hmotnosťou na činky)

vyťahovanie nádeje

Toto je časový, trikruhový okruh; vykonajte jednu minútu každého cvičenia a sledujte počet opakovaní, ktoré ste vyplnili na každej stanici. po dokončení každého kola, odpočívajte jednu minútu pred pokračovaním tréningu; Cieľom je zistiť celkový počet opakovaní tréningu

Burpees

Power úskoky (predpísané 75-librou činkou) Box skoky (predpísané s 24-palcovou krabicou)

Thrusters (predpísané s 75-libra činka)

Hrudník- ťahy ťahu

Ťažké dievčatá WODy

Tieto štyri kritériá sa zameriavajú na zdvíhanie ťažkej váhy pri vykonávaní celovečerných, pokročilých silových tréningových pohybov. Musemici hovorí: "Tieto tréningy obsahujú olympijské vleky (čisté a trhnuté a chytiť), ktoré vyžadujú, aby športovec mal silu aj zručnosť, pokiaľ ide o presunutie činky." Je dôležité sústrediť sa na formulár a pracovať so svojím trénerom CrossFit, aby ste primeraným spôsobom prispôsobili predpísanú hmotnosť, aby ste sa uistili, že sa neotvoríte.

Isabel

Kompletné predpísané opakovanie tak rýchlo, ako môžete za čas

30 úprkov (predpísané s 135 libier činka)

Linda Tento tréning je tiež známy ako "tri bary smrti." Vykonajte ako cvičenie pyramídy, dokončite všetky tri cvičenia v poradí, dokončite repérie série 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, aby ste najskôr dokončili 10 opakovaní každého cvičenia, potom 9 opakovania každého cvičenia a tak ďalej, celú cestu po pyramíde; dokončite tréning tak rýchlo, ako môžete za čas Deadlifts (predpísané činnosťou 1,5 násobok vašej telesnej hmotnosti)
Stolný stôl (predpísaný s činkou s telesnou hmotnosťou) Čistiace prostriedky (predpísané činnosťou s 3/4 tela hmotnosť)

Grace

Vyplňte predpísané opakovania tak rýchlo, ako môžete za čas

Čistý a trhnutý (predpísaný s 135-libra činka)

Gwen Kompletné kolá 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní pre celkové zaťaženie; Jedná sa o cvičenie s dotykovým ovládaním, takže akékoľvek odpočinok alebo premiestnenie medzi opakovaniami sa považuje za "chybu", používajte rovnaké zaťaženie pre každú sadu a odpočívajte podľa potreby medzi jednotlivými súbormi Čistenie a trhanie
Tipy na zabíjanie vašej ďalšej Dievčenské kritériá WOD Referenčné kritériá majú byť náročné, a preto je potrebné pripraviť sa tak duševne, ako aj fyzicky. Tu je niekoľko tipov od Katzenbacha a Musemici, ako zabiť ďalšiu dievča. Priamo oteplením

. Katzenbach hovorí: "Pripravenie na tieto tréningy by malo pozostávať z zahrievania, ktoré je nepriamo úmerné dĺžke tréningu samotného. Mali by ste urobiť dlhšie zahrievanie na krátky, intenzívny tréning, napríklad Fran alebo Grace, a kratšie zahrievanie dlhšie úsilie ako Cindy alebo Angie. " Musemici dodáva, že sa tiež chcete zahriať rovnakým spôsobom, akým budete pracovať. Napríklad "Angie sa skladá zo 100 vyťahov, 100 okrúhlych stolov, 100 sedení a 100 squatov vzduchu.Je to do značnej miery aeróbneho charakteru, pozostávajúceho z približne 20 minút nepretržitého pohybu, naopak, schéma EMM rep spoločnosti Chelsea má anaeróbny dopyt .Pri zahrave na tieto dva samostatné tréningy je to podobné, pretože sa musíte pripraviť na rovnaké pohyby, ale vzorec by bol iný.Pre Angie by ste mohli urobiť tri kolá po 10 opakovaní každého cvičenia, ale pre Chelsea by ste mohli urobiť krátke EMOM s 3-6-9 opakovaním každého cvičenia, aby ste získali pocit, ako srdcovú frekvenciu klesá počas tohto typu rep programu. "

Získajte pomoc s škálovaním

. Len preto, že benchmark cvičenie je predpísané jedným zo spôsobov, neznamená to, že by ste ju nemali rozširovať na základe vlastnej fitnessovej úrovne a silných stránok. V skutočnosti tréneri sú tu, aby vám pomohli rozširovať a upravovať tréningy, aby ste ich mohli úspešne dokončiť podľa plánu, na základe kôl, opakovaní alebo času. Katzenbach ponúka nasledujúci príklad: "Moje prvé cvičenie CrossFit bolo" Helen ". Tento tréning by mal trvať asi deväť až dvanásť minút, bol som malý na 200 metrov beh (z 400 metrov behu), banded pull-ups a kettlebell hojdačky s 15-libra činka (skôr ako 54-libra kettlebell) "Predtým som bol bežcom na diaľku, a tak som si myslel, že tento 11-minútový tréning znie ľahko." Asi v polovici prvého kola som si myslela, že moje pľúca explodujú a myslela som si, že som vhodná, ale Helen mi zmenila názor.Nastavte reálne očakávania pre seba

. Je pochopiteľné, že by ste chceli zvládnuť každú ženskú dievča, ktorú vyskúšate prvýkrát. Rovnako ako testy, je prirodzené, že chcete získať "A" na benchmarkovom tréningu. Bohužiaľ, toto nie je (a nemalo by) fungovať vždy. Musemici vysvetľuje: "Prvýkrát sa stretnete s jedným z dievčat, priblížte sa k cvičeniu ako základnej línii a pochopte, že to je cvičenie, ktoré sa vám v priebehu rokov ukáže niekoľkokrát." CrossFit sa nespecializuje. Dievčatá môžu byť použité ako motivácia na to, aby sa naučili nové zručnosti (napríklad "Elizabeth" vyžaduje zvládnutie prstencov), sú to jednoducho spôsob, ako posúdiť celkovú kondíciu. Novší športovci by si mali stanoviť realistické očakávania, hmotnosť na Diane. " Musemici tiež hovorí, že tréneri by mali umožniť novým športovcom dlhšie časy na dokončenie celého tréningu, poukazujúc na to, že športovci by sa nikdy nemali cítiť zle o svojej súčasnej fyzickej kondícii alebo sile – je to všetko len skákanie, ktoré vám pomôže posúdiť, ako sa vám časom zlepšuje ,Obnovte vhodne

. Pretože tieto kritériá vyžadujú všestranné úsilie, je vám celkom zaručené, že budete mať bolesť. S cieľom pomôcť urýchliť čas na zotavenie, Musemici navrhuje: "Bezprostredne po cvičení sa uistite, že mobilizujete a rotujete peny a skúste piť obnovenie proteínového chvenia. Odporúča sa, aby ste konzumovali pomer sacharidov 3: 1 alebo 4: 1 proteíny po cvičení pre optimálnu regeneráciu. "

Like this post? Please share to your friends: