Nemusíte byť hardcore CrossFitter, ktorý počul o "dievčatách". Možno neviete, čo (alebo kto?) Sú tieto dievčatá, ale ak ste strávili nejaký čas okolo komunity CrossFit, pravdepodobne ste počuli mená ako Fran, Isabel a Helen. Tieto "dievčatá" nie sú skutočné dievčatá, ale špecifické tréningy (v CrossFit lingo, tréningy dňa sú známe ako WODy), ktoré sú navrhnuté tak, aby vás cez zvonenie, ako si posúdiť svoje osobné silné a slabé stránky súvisiace s vašou celkovou fitness kapacita.
Účel
V jednom slove, CrossFit Girl tréningy sú benchmarky. Sú určené na snímanie vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície v súvislosti s oblasťami fitness, ktoré je každý tréning určený na testovanie. Aby ste boli jasní, každá dievčina je určená na testovanie vašej fitness trochu inak. Napríklad, jeden tréning Girl by mohol byť zameraný na kardiovaskulárnu kapacitu, zatiaľ čo iný testuje výkon, rýchlosť, silu alebo flexibilitu.Karen Katzenbach, certifikovaný tréner CrossFit úrovne 3 s Momentum Fitness 30A CrossFit, sumarizuje tréning jednoducho: "Dievčenské tréningy sú príkladom toho, o čo je CrossFit … krátky, intenzívny, náročný a veľa zábavy. Každý z nich má jedinečný twist, ktorý odhalí všetky slabé miesta, ktoré by ste mohli mať. Vydržiaci športovec bude milovať 20-minútový tréning, Cindy, ale bude bojovať s krátkym ťažkým tréningom, ako je Grace alebo Isabel, čo bude pravda pre silného športovca. "
Ako referenčné kritériá sa dievčatá používajú ako periodické testy na posúdenie vašich vylepšení v priebehu času. Anthony Musemici, spolumajiteľ CrossFit Bridge & Tunnel, ktorý vlastní viac ako tucet certifikátov pre fitness centrum, hovorí: "Dievčatá alebo akékoľvek porovnávacie kritériá by sa mali robiť pravidelne, aby mohli opätovne vyskúšať a sledovať pokrok", hoci špecifikuje, že keď sa rozhodnete opätovné otestovanie konkrétneho dievčaťa WOD môže závisieť od vašich osobných cieľov, "športovec si môže zvoliť opakovanie tréningu, ktorý súvisí s ich aktuálnym zameraním." Napríklad, ak pracujú na gymnastike, môže to byť čas na opätovné testovanie Diane a vidieť, ako sa stretávajú ich klipsy na rukách. Niekto, ktorý sa zameral na cyklistickú jazdu v príprave na [CrossFit] Open, by mohol testovať Isabel alebo Grace. " Nemali by ste však opakovane robiť rovnaký benchmarkový tréning, Musemici dodáva: "Každý z tréningov by sa nemal opakovať viac ako dvakrát do roka, ak je to tak."
Dievča WODs
Cesta späť v deň (konkrétne v roku 2003, kedy boli dievčatá prvýkrát predstavené), tieto benchmark tréningy boli obmedzené na šesť jednoduchých rutín – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth a Fran. V priebehu rokov sa pridalo viac dievčat, ktoré v súčasnosti predstavujú celkovo 26 rôznych tréningov. Niektoré tréningy používajú len tvoju telesnú hmotnosť, zatiaľ čo iné vyžadujú vybavenie, ako sú kotlety, činky, krúžky alebo veslárskych strojov. Zapojené vybavenie a formát tréningu (koľko nákladu sa používa, koľko odpočinku je povolené, koľko opakovaní alebo množín predpísaných) umožňuje každému tréningu otestovať rôzne oblasti osobnej kondície.
Telesná hmotnosť len pre dievčatá WODy
Len preto, že tieto tréningy nevyžadujú nič viac ako vašu telesnú hmotnosť (a prístup do vyťahovacieho pruhu), to neznamená, že sú jednoduché. To znamená, že sú skvelými referenčnými kritériami pre nováčikov, pretože príslušné pohyby sú často menej pokročilé.Musemici poukazuje na to, že "pohyby telesnej hmotnosti sú pre začiatočníka ľahké. Mnohé z [telesnej hmotnosti] sú tiež dlhšie tréningy, ktoré sa majú dokončiť za 20 až 30 minút." Uistite sa, že sa sústreďujete na formu – zatiaľ čo rýchlosť a intenzita sú dôležité, nováčikovia by mali byť menej znepokojení ich skóre a mali väčšie obavy z toho, ako robiť cvičenia správne.
Barbara
Vykonajte päť kôl, čas každé kolo, odpočívajte presne tri minúty medzi kolieskami
20 vytiahnutí
| 30 koliesok | 40 situps | 50 pneumatík Chelsea Vykonáte všetky tri cvičenia v rade, každú minútu na minútu (EMOM), až pokým nedokážete dokončiť celé kolo cvičení za minútu 5 pull-up |
|---|---|---|
| 10 kľuky | 15 vzduchu drepy | Mary vykonať čo najviac kolies je možné (AMRAP), 20 minút 5 stojka kľučky |
| 10 na jednej nohe drepy na nohe | 15 pull-up | Cindy AMRAP za 20 minút (to používa rovnaké cvičenia ako Chelsea, ale formát je iný) 5 pull-ups |
| 10 kolies | 15 squatov vzduchu | Annie Budete vykonávať kolá oboch cvičení späť-dozadu, dokončenie 50 opakovaní z každého, 40 opakovaní každého z nich, 30 opakovaní, 20 opakovaní a 10 opakovaní, dokončenie tréningu v čase Skokové lano dvojité podrážky |
| Situps | Nicole | AMRAP za 20 minút; Všimnite si, koľko pull-ups ste dokončili pre každé kolo Beh 400 metrov |
| Pull-ups pre max opakovania | Angie | Kompletné všetky cvičenia a opakovania tak rýchlo, ako môžete, za čas 100 vytiahnuť |
| 100 klipov | 100 situps | 100 vzduch drepy Margueritte Kompletné 50 celkom nábojov, pričom jedno opakovanie na cvičenie, na bicykli, tak rýchlo, ako môžete za čas Burpee |
| Pushup | Jumping jack | Situp stojka Candy Kompletné päť celkových nábojov pre časové 20. ťahu -ups |
| 40 kliky | 60 drepy | Maggie Kompletné päť celkovej kolesa na čas 20 stojka kľučky |
| 40 zhybov | 60 one-legged drepy, striedajúci nohy | Malé zariadenie a telesnej hmotnosti Girl WODs Tieto benchmarkové tréningy obsahujú menšie nástroje, ako sú kettlebells, plyo boxy a nástěnné gule (veľké, vážené liečebné gule). Tieto tréningy tiež zahŕňajú spravodlivé množstvo run-out, takže môžete očakávať, že vaša kardiovaskulárna kapacita bude napadnutá. Rovnako ako u dievčat WODov, ktorí užívajú len telesnú hmotnosť, neváhajte, ak je to potrebné, upravte mieru cvičenia. Ak napríklad počas tréningu Eva nemôžete vyliečiť 2-pood (72-libier) kotúčový koláč, použite nižšiu hmotnosť, ale berte na vedomie váhu, ktorú používate, aby ste mohli porovnať vaše vylepšenia pri ďalšom používaní posilovať. Eva |
Kompletné päť celkovej kolesá pre čas
800 metroch behu
| 30 Kettlebell hojdačky (predpísaný s 2-detská bábovička kettlebell) | 30 zhybov | Helen Kompletné tri celkové kolesá pre čas 400 metroch behu |
|---|---|---|
| 21 Kettlebell hojdačky (predpísané s 1.5-pood kettlebell) | 12 pull-ups | Karen Dokončiť všetky opakovania čo najrýchlejšie, na čas 150 výstrelov na stenu (predpísané s 20-libra lopta) |
| Kelly | Vyplňte päť celkom kolies, pre čas | 400 metrov beh |
| 30 box skoky (predpísané s 24-palcovou krabicou) | 30 stien gule zábery (predpísané s 20-libra lopta) | ťažké Barbells a Calisthenics dievča WODy Zvažoval niektoré z najťažších Girls okolo, tieto benchmarky obsahujú trochu všetkého, vrátane silného tréningu, kalisténie, beh, veslovanie a ďalšie. Musemici berie na vedomie Fran, "V priebehu času Fran rozvinul status nad všetkými ostatnými benchmarcami WOD, ktorý je v CrossFite považovaný za najnáročnejšiu dievčinu, pričom športovci na celom svete sa posudzujú na základe ich" Fran-time . ‚ S plánom výmeny prototypov a vyťahovacím zariadením v rokoch 21-15-9 sa Fran má robiť rýchlo av ideálnom prípade neprerušovaný (bez odpočinku). " Amanda |
Kompletné kolá z 9 opakovaní, 7 opakovaní a 5 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako môžete, za čas
Svaly-ups
| Snatch (predpísané s 135-libra činka) | Jackie | Kompletné tak rýchlo, ako môžete , na čas 1000 metrov riadok |
|---|---|---|
| 50 trysiek (predpísané s 45-libra činka) | 30 vytiahnutí | Diane Kompletné kolesá 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako môžete, na čas Deadlifts (predpísané s 225-libra činka) |
| Handstand pushups | Fran | Kompletné kolá z 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako môžete, za čas trysky (predpísané s 95-libra činka) |
| Pull-ups | Elizabeth | Kompletné kolá z 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní oboch cvičení tak rýchlo, ako môžete, za čas Čistí (predpísané s 135-libra činka) |
| krúžky poklesy | Nancy | Vyplňte päť celkových kôl obe cvičenia, tak rýchlo, ako môžete za čas 400 metrov beh |
| 15 režijné drepy (predpísané s 95-libra činka) | Lynne | Kompletné päť kôl, s cieľom max opakovania; nie je časový limit; poznačte si svoje vyplnené opakovania pre každé kolo, celkom ich na konci stlačte na stôl (predpísané s vlastnou telesnou hmotnosťou na činky) |
| vyťahovanie | nádeje | Toto je časový, trikruhový okruh; vykonajte jednu minútu každého cvičenia a sledujte počet opakovaní, ktoré ste vyplnili na každej stanici. po dokončení každého kola, odpočívajte jednu minútu pred pokračovaním tréningu; Cieľom je zistiť celkový počet opakovaní tréningu Burpees |
| Power úskoky (predpísané 75-librou činkou) | Box skoky (predpísané s 24-palcovou krabicou) | Thrusters (predpísané s 75-libra činka) Hrudník- ťahy ťahu Ťažké dievčatá WODy Tieto štyri kritériá sa zameriavajú na zdvíhanie ťažkej váhy pri vykonávaní celovečerných, pokročilých silových tréningových pohybov. Musemici hovorí: "Tieto tréningy obsahujú olympijské vleky (čisté a trhnuté a chytiť), ktoré vyžadujú, aby športovec mal silu aj zručnosť, pokiaľ ide o presunutie činky." Je dôležité sústrediť sa na formulár a pracovať so svojím trénerom CrossFit, aby ste primeraným spôsobom prispôsobili predpísanú hmotnosť, aby ste sa uistili, že sa neotvoríte. Isabel |
Kompletné predpísané opakovanie tak rýchlo, ako môžete za čas
30 úprkov (predpísané s 135 libier činka)
| Linda | Tento tréning je tiež známy ako "tri bary smrti." Vykonajte ako cvičenie pyramídy, dokončite všetky tri cvičenia v poradí, dokončite repérie série 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, aby ste najskôr dokončili 10 opakovaní každého cvičenia, potom 9 opakovania každého cvičenia a tak ďalej, celú cestu po pyramíde; dokončite tréning tak rýchlo, ako môžete za čas | Deadlifts (predpísané činnosťou 1,5 násobok vašej telesnej hmotnosti) |
|---|---|---|
| Stolný stôl (predpísaný s činkou s telesnou hmotnosťou) | Čistiace prostriedky (predpísané činnosťou s 3/4 tela hmotnosť) | Grace Vyplňte predpísané opakovania tak rýchlo, ako môžete za čas Čistý a trhnutý (predpísaný s 135-libra činka) |
| Gwen | Kompletné kolá 21 opakovaní, 15 opakovaní a 9 opakovaní pre celkové zaťaženie; Jedná sa o cvičenie s dotykovým ovládaním, takže akékoľvek odpočinok alebo premiestnenie medzi opakovaniami sa považuje za "chybu", používajte rovnaké zaťaženie pre každú sadu a odpočívajte podľa potreby medzi jednotlivými súbormi | Čistenie a trhanie |
| Tipy na zabíjanie vašej ďalšej Dievčenské kritériá WOD | Referenčné kritériá majú byť náročné, a preto je potrebné pripraviť sa tak duševne, ako aj fyzicky. Tu je niekoľko tipov od Katzenbacha a Musemici, ako zabiť ďalšiu dievča. | Priamo oteplením |
. Katzenbach hovorí: "Pripravenie na tieto tréningy by malo pozostávať z zahrievania, ktoré je nepriamo úmerné dĺžke tréningu samotného. Mali by ste urobiť dlhšie zahrievanie na krátky, intenzívny tréning, napríklad Fran alebo Grace, a kratšie zahrievanie dlhšie úsilie ako Cindy alebo Angie. " Musemici dodáva, že sa tiež chcete zahriať rovnakým spôsobom, akým budete pracovať. Napríklad "Angie sa skladá zo 100 vyťahov, 100 okrúhlych stolov, 100 sedení a 100 squatov vzduchu.Je to do značnej miery aeróbneho charakteru, pozostávajúceho z približne 20 minút nepretržitého pohybu, naopak, schéma EMM rep spoločnosti Chelsea má anaeróbny dopyt .Pri zahrave na tieto dva samostatné tréningy je to podobné, pretože sa musíte pripraviť na rovnaké pohyby, ale vzorec by bol iný.Pre Angie by ste mohli urobiť tri kolá po 10 opakovaní každého cvičenia, ale pre Chelsea by ste mohli urobiť krátke EMOM s 3-6-9 opakovaním každého cvičenia, aby ste získali pocit, ako srdcovú frekvenciu klesá počas tohto typu rep programu. "
Získajte pomoc s škálovaním
. Len preto, že benchmark cvičenie je predpísané jedným zo spôsobov, neznamená to, že by ste ju nemali rozširovať na základe vlastnej fitnessovej úrovne a silných stránok. V skutočnosti tréneri sú tu, aby vám pomohli rozširovať a upravovať tréningy, aby ste ich mohli úspešne dokončiť podľa plánu, na základe kôl, opakovaní alebo času. Katzenbach ponúka nasledujúci príklad: "Moje prvé cvičenie CrossFit bolo" Helen ". Tento tréning by mal trvať asi deväť až dvanásť minút, bol som malý na 200 metrov beh (z 400 metrov behu), banded pull-ups a kettlebell hojdačky s 15-libra činka (skôr ako 54-libra kettlebell) "Predtým som bol bežcom na diaľku, a tak som si myslel, že tento 11-minútový tréning znie ľahko." Asi v polovici prvého kola som si myslela, že moje pľúca explodujú a myslela som si, že som vhodná, ale Helen mi zmenila názor.Nastavte reálne očakávania pre seba
. Je pochopiteľné, že by ste chceli zvládnuť každú ženskú dievča, ktorú vyskúšate prvýkrát. Rovnako ako testy, je prirodzené, že chcete získať "A" na benchmarkovom tréningu. Bohužiaľ, toto nie je (a nemalo by) fungovať vždy. Musemici vysvetľuje: "Prvýkrát sa stretnete s jedným z dievčat, priblížte sa k cvičeniu ako základnej línii a pochopte, že to je cvičenie, ktoré sa vám v priebehu rokov ukáže niekoľkokrát." CrossFit sa nespecializuje. Dievčatá môžu byť použité ako motivácia na to, aby sa naučili nové zručnosti (napríklad "Elizabeth" vyžaduje zvládnutie prstencov), sú to jednoducho spôsob, ako posúdiť celkovú kondíciu. Novší športovci by si mali stanoviť realistické očakávania, hmotnosť na Diane. " Musemici tiež hovorí, že tréneri by mali umožniť novým športovcom dlhšie časy na dokončenie celého tréningu, poukazujúc na to, že športovci by sa nikdy nemali cítiť zle o svojej súčasnej fyzickej kondícii alebo sile – je to všetko len skákanie, ktoré vám pomôže posúdiť, ako sa vám časom zlepšuje ,Obnovte vhodne
. Pretože tieto kritériá vyžadujú všestranné úsilie, je vám celkom zaručené, že budete mať bolesť. S cieľom pomôcť urýchliť čas na zotavenie, Musemici navrhuje: "Bezprostredne po cvičení sa uistite, že mobilizujete a rotujete peny a skúste piť obnovenie proteínového chvenia. Odporúča sa, aby ste konzumovali pomer sacharidov 3: 1 alebo 4: 1 proteíny po cvičení pre optimálnu regeneráciu. "
