Táto základná strečová rutina sa zameriava na svaly bokov, nôh, hrudníka a chrbta. Budete používať odporový pás alebo rúrku, ktorá vám umožní prehĺbiť váš úsek a zvýšiť vašu flexibilitu.
Kľúčom k tomu, aby bol tento tréning efektívny, je použiť len dostatok napätia na prehĺbenie vášho úseku bez príliš ďaleko. Každý úsek by mal byť dobrý. Ak sa vaše svaly potrasia, znamená to, že idete príliš ďaleko.
Aby ste dosiahli správnu úroveň flexibility, možno budete musieť upraviť, kde držíte kapela. Ak nemáte kapela, môžete tiež použiť uterák, aj keď nebudete dostať rozsah pohybu, ktorý by ste mohli dostať s odporovou kapelou.
1Workout tipy
- Vykonajte tieto úseky po cvičení alebo po celý deň pre lepšiu flexibilitu a relaxáciu.
- Strečte na úroveň komfortu – úseky by sa mali cítiť dobre.
- Držte každé roztiahnutie po dobu najmenej 15 sekúnd a opakujte každý rozťah, ak máte čas.
- Je úžasné robiť tieto úseky, ak sú vaše svaly teplá, ak je to možné. Ak sú vaše svaly chladné, vezmite si čas s každým úsekom, aby ste sa vyhli zraneniu.
2Hamstring Stretch
Ležte na podlahe a slučkové pásmo okolo pravého chodidla, chyťte sa na pásy bližšie k vašej nohe a vytvorte napätie. Narovnajte pravú nohu tak, ako pohodlne môžete, pričom necháte ľavú nohu ohnutú na podlahu. Jemne potiahnite pravú nohu smerom k sebe a natiahnite zadnú časť nohy.
Držte 15-30 sekúnd a prepnite bočné strany.
3 Vnútorný steh Stretch
Ležte na podlahe a slučkové pásmo okolo pravého chodidla, chytiť na pásy v pravej ruke vytvoriť napätie. Opatrne spustite pravú nohu smerom k boku a smerom k podlahe, kým neucítite úsek na vnútornom stehne. Možno budete chcieť podporiť nohu druhou rukou, aby ste sa nepretiahli príliš ďaleko.
Držte 15-30 sekúnd a prepnite bočné strany.
4Hip Stretch
Ležte na podlahe a slučkové pásmo okolo pravého chodidla, chytiť na pásy s opačnou rukou. Narovnajte ľavú nohu na zem a mierne spustite pravú nohu cez telo a doľava tak nízke, ako môžete ísť pocit úsek v pravom boku a glute.
Držte 15-30 sekúnd a prepnite bočné strany.
5 Stretch vzadu späť
Posaďte sa na podlahu s predĺženými nohami a očistite pás okolo oboch nožičiek. Prejdite cez pás a po oboch stranách uchopte obidve ruky pri nohách. Jemne zakrúte chrbát, natiahnite ho smerom k zadnej časti miestnosti a pomocou pásikov vytvárajte napätie a pridajte k stretu. Udržujte kontrakt a snažte sa nekrútiť nad nohami.
Držte 15-30 sekúnd.
6Cest Stretch
V polohe s krížovými nohami alebo sedením zachyťte pásik rukami niekoľko centimetrov od seba. Jemne vytiahnite ruky von a dole čo najnižšie, aby ste mohli natiahnuť hrudník. Možno budete musieť nastaviť ruky na zmenu napätia v pásme, ak je príliš tesné alebo príliš voľné. Mal by to byť jemný úsek. Ak máte problémy s ramenami, môžete toto cvičenie preskočiť.
7Side Stretch
V polohe s krížovými nohami alebo sedením držte ľavú ruku na jednej strane trubice a potiahnite ju smerom doprava. Uchopte na druhom konci pravou rukou a jemne ťahajte, vytvárajúc napätie a natiahnutím ľavej strany pása. Snažte sa neobchádzať chrbtom, ale nechajte trup rovno.
Držte 15-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
8Quad Stretch
Posaďte sa na podlahu s pravou nohou sklonenou pred vami, ľavú nohu ohnutú za sebou. Zatlačte pásku okolo hornej časti ľavej nohy. Nakloňte sa doprava na pravé predlaktie a používajte pásku, aby jemne vytiahla pätu smerom k gulôčkam a natiahla prednú časť stehna. Stlačte glutes na hlbší úsek.
Držte 15-30 sekúnd a opakujte na druhej strane.
